Haz una auto-liberación miofascial para reducir el dolor, restaurar la flexibilidad, hidratar los tejidos y restablecer el movimiento saludable para aliviar las tensiones comunes que causan dolor.
¿Sufres de dolor de hombros y cuello? Tal vez sea porque trabajas en una oficina, conduces un coche, recoges a los niños o tal vez tengas tensión en esa parte del cuerpo cuando te sientes estresado. Sea cual sea la causa, el dolor persistente de hombros y cuello puede ser debilitante. La buena noticia es que hay algunas técnicas sencillas de automasaje que puedes hacer en cualquier momento para aliviar este dolor.
La liberación miofascial (MFR) es una técnica de masaje que trabaja tanto con los músculos como con las fascias. Myo se refiere a los músculos, mientras que fascia se refiere al tejido conectivo y a la fascia. La MFR puede ser muy sencilla, pero también es increíblemente compleja. El objetivo de la liberación miofascial es reducir el dolor, restaurar la flexibilidad, hidratar los tejidos, restablecer el movimiento saludable entre las miofascias y permitir el libre paso de las señales a través del sistema de tejido conectivo.
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¿Qué es la fascia?
La red fascial es un sistema continuo interconectado de tejido conjuntivo que existe de la cabeza a los pies sin ninguna interrupción. En una historia bastante reciente, se creía que el tejido conjuntivo era un «rellenador de espacio» sin mayor importancia. Sin embargo, en los últimos años su relevancia ha aumentado a medida que los estudiosos del cuerpo humano y la comunidad médica se han dado cuenta de su papel vital en la creación de soporte, la separación, la protección, la hidratación y la comunicación del cuerpo.
Sus propiedades incluyen la alimentación de los vasos nerviosos y linfáticos y la función nutricional en relación con la sangre y la linfa, lo que la convierte en un medio de transporte avanzado entre y a través de todos los sistemas del cuerpo. El abanico de posibilidades es espectacular, puede compararse con las conexiones de la inagotable e interactiva red mundial que es Internet.
Sin embargo, el propio sistema puede interferir en el desarrollo normal del movimiento al estar restringido y bloqueado, lo que imposibilita la realización de movimientos de forma eficaz.
Algunos datos básicos
Al practicar la MFR, hay que tener en cuenta algunas cosas clave:
- Evita los huesos: no causarás daño a los huesos, pero los incomodarás.
- Evita las zonas de lesión/inflamación/hinchazón aguda. Si tienes una zona de dolor agudo, trabaja suavemente alrededor de esa zona en lugar de irritarla más.
- Cambia la posición de la pelota si sientes entumecimiento, hormigueo, escozor o dolor agudo.
- Menos es más: el objetivo de la MFR es reducir el dolor y la sensibilidad profunda. Si la presión de las bolas de masaje te hace tensar más y estremecerte, reduce la presión, ya que es probable que provoques más tensión en lugar de reducirla, haciendo que el ejercicio sea contraproducente.
Suelta el bloqueo del cuello
Objetivo: liberar la tensión de los músculos suboccipitales en la base del cráneo, que trabajan duro todo el día para mantener la cabeza erguida.
Accesorios: 1 bloque y una manta
Túmbate de espaldas en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta la cabeza y coloca el bloque a media altura. El borde inferior del bloque debe presionar la base del cráneo (aproximadamente donde está la línea del cabello). Apoya fuertemente la cabeza en el bloque. Empieza a mover la cabeza muy lentamente de derecha a izquierda (como si movieras la cabeza para decir «no»). Asegúrate de mantener la cabeza pesada sobre el bloque mientras lo haces. Cuando encuentres un punto de tensión con el que puedas trabajar, mantén unas cuantas respiraciones en ese punto. Deja que el peso de tu cabeza y la gravedad se hundan en el bloque, liberando la tensión profunda en la base del cráneo. Cuando te sientas igualado en ambos lados, mueve el bloque hacia un lado para apoyar la parte posterior de la cabeza en el suelo. Si sufres de dolores de cabeza o consideras que el bloque solo es demasiado intenso, coloca la manta sobre el bloque para reducir la intensidad.
Alivia la tensión en lo laterales del cuello
Objetivo: Aliviar la tensión en dos puntos críticos situados en los músculos trapecios superiores. Esta es una zona del cuerpo en la que la gente tiende a retener tensión.
Accesorios: 2 pelotas de tenis/masaje, manta y un bloque.
Túmbate de espaldas y utiliza la mano derecha para colocar la pelota en el lateral izquierdo del cuello y la mano izquierda para colocar la pelota en el lado derecho. Para algunas personas esto puede ser una sensación delicada, así que puedes quedarte como estás. Si quieres ejercer más presión sobre las pelotas, levanta y coloca las caderas sobre el bloque. Si quieres ejercer más presión sobre las pelotas, puedes elevar los brazos por encima de la cabeza de modo que las palmas de las manos se apoyen en el suelo detrás de ti. Quédate aquí un minuto y respira profundamente. Como antes, puedes poner una manta sobre las bolas para reducir la tensión.
Relaja la tensión entre los hombros
Objetivo: aliviar la tensión en el espacio entre los omóplatos, los músculos romboides. Esta es una zona común de tensión, especialmente para las personas que permanecen sentadas durante gran parte del día.
Accesorios: 2 pelotas de tenis/masaje, una almohada y una manta.
Túmbate de espaldas y dobla las dos rodillas para que los pies estén en el suelo. Utiliza la mano derecha para colocar la pelota entre el omóplato izquierdo y la columna vertebral y la mano izquierda para colocar la pelota en el lado derecho. En este punto, puedes apoyar la cabeza en una almohada. Estira los brazos en posición de «T» con las palmas hacia el techo. Si ya te duele, quédate como estás y respira profundamente. También puedes pasar las manos a lo largo de tu cuerpo como si te abrazaras a ti mismo. Cuando encuentres un punto en el que puedas trabajar, quédate ahí y respira. Después de un minuto, retira las bolas y túmbate de espaldas.
