«Estoy demasiado rígido para hacer yoga» debe ser el argumento más común en personas que dicen estar interesadas en el yoga pero que nunca lo han probado. No hacer yoga por culpa de la rigidez es probablemente la peor excusa que existe, ya que el yoga no sólo te ayudará a mejorar tu flexibilidad, sino que en realidad puede ser beneficioso ser «rígido» en tu práctica.
En este artículo, veremos lo que realmente entendemos por estiramiento, el papel de la fascia y el músculo, y cómo podemos obtener los beneficios del yoga y el movimiento sin «estirar demasiado» nuestro cuerpo.
En los medios de comunicación, así como en las clases y los profesores de yoga, se hace mucho hincapié en la flexibilidad. Tanto es así, que parece ser un requisito previo para empezar a practicar yoga. Ahora parece que la flexibilidad equivale a ser un buen practicante o profesor de yoga. Puede ser el momento de empezar a desafiar esta percepción generalizada.
Es cierto que la «flexibilidad» queda bien en las fotos y la gente se impresiona de que pueda llegar más allá de los dedos de los pies. Pero si eso equivale a un «buen yoga» es otra cuestión.
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Sin dolor, no hay ganancia
Estirar demasiado el cuerpo puede ser causa de muchas lesiones relacionadas con el yoga: hiperextensión de los muslos internos, de los isquiotibiales, de los hombros, psoas sobrecargado, etc.
La mayoría de los antiguos profesores de yoga aconsejan no llevar el yoga al extremo. Las escrituras del yoga tántrico enseñan la moderación, y esta moderación se aplica a todos los aspectos de la vida: comer, socializar, meditar, practicar asanas. Esta sabiduría no parece haberse traducido en la visión moderna del yoga convencional. Nos bombardean con imágenes de yoguis en posturas cada vez más extremas, con un aspecto muy radiante y sereno. Estas imágenes parecen sugerir que cuanto más practiques, más flexible te volverás, mejor yogui serás y más feliz serás. Pero si miramos más de cerca, nos sorprenderá descubrir que esto puede no ser cierto. Veamos los aspectos técnicos y los efectos del estiramiento corporal.
¿Qué es el «estiramiento»?
Cuando realizas una postura de yoga, aplicas tensión a (varias partes de) tu cuerpo. Esta tensión se distribuye a lo largo de líneas específicas, tirando de músculos, tejidos y articulaciones a lo largo de una red de tejido conectivo. Para entender realmente lo que estamos haciendo, tenemos que distinguir entre la tensión de los músculos y la fascia o tejido conjuntivo.
Cuando se produce un estiramiento, el cuerpo reacciona inicialmente con una congelación, conocida como «reflejo de estiramiento», en la que los músculos protestan inicialmente por la tensión. Según la situación y la rutina, esta tensión se libera al cabo de uno a tres minutos. El músculo es naturalmente elástico y, a medida que el reflejo de estiramiento disminuye y las fibras musculares se liberan, el músculo pasará a un estado más tenso. Se trata del estiramiento y la contracción normales de un músculo y, por tanto, no es realmente un «estiramiento». Una vez terminado el «estiramiento», el músculo se contrae de nuevo a su estado natural. Por lo tanto, no hay cambios significativos en la estructura del músculo.
Pero con el tejido conjuntivo es una historia diferente. Cuando se activa el reflejo de estiramiento, las fibras del tejido conjuntivo, que son menos elásticas, empiezan a «deslizarse» hacia un estado más estirado y alargado. A diferencia de los músculos, las fibras del tejido conjuntivo se reconectan en este estado ampliado. El tejido conectivo se estira de la misma manera que el plástico. Si esto ocurre lentamente y sin problemas, las fibras adoptarán una nueva forma y la mantendrán. Pero si ocurre demasiado rápido o de forma desigual, el plástico se romperá. Pero para simplificar, utilizaremos el término «estiramiento» para describir este proceso de cambio de forma del cuerpo.
Tipos de revestimiento perimetral
La fascia se encuentra en todo el cuerpo. Mantiene unidos los huesos, encierra los órganos, los nervios y los músculos. Se encuentra incluso en los ojos. La fascia también intercambia información con el cerebro a través de los numerosos nervios que recorren el tejido. Para el practicante de yoga, es importante conocer tres tipos de fascia:
- Los ligamentos son el tejido conectivo que conecta los huesos. Este tejido es muy fibroso, fuerte y carente de elasticidad, y su finalidad es mantener unidos los huesos y estabilizar las articulaciones.
- Los tendones conectan los músculos del cuerpo a los huesos o conectan músculo a músculo. Esta fascia es menos gruesa y fibrosa y algo más elástica, pero tampoco está diseñada para estirarse.
- La miofascia recorre los músculos y los encierra en compartimentos, como una naranja que tiene diferentes partes. La miofascia mantiene unidos los grupos musculares.
Beneficios de los estiramientos
Es bueno estirar el cuerpo. Es saludable que los músculos se estiren y que la miofascia esté en tensión, especialmente cuando el cuerpo está bien regulado. Los estiramientos favorecen la circulación y, por tanto, mantienen las articulaciones y los músculos flexibles, y mantienen el cuerpo flexible y vivo. Además, el tejido conjuntivo es responsable de la conciencia corporal. Una fascia elástica e hidratada te da una sensación de amplitud y conexión con tu cuerpo, ya que los nervios de la fascia pueden comunicarse perfectamente con tu cerebro. Además, el tejido conjuntivo del cuerpo también es en parte responsable de la propiocepción, el sentido del cuerpo de dónde está en el espacio y cómo se relaciona consigo mismo. Practicar yoga y estirar los músculos contribuye definitivamente a la conciencia corporal y a la buena salud en general. Pero también puedes disfrutar de estos beneficios sin poner los pies detrás de la cabeza.
Estiramiento excesivo en tu práctica de yoga
Las personas flexibles suelen tener más probabilidades de lesionarse que las rígidas cuando practican yoga. Cuando se estiran en una postura de yoga, la tensión no es aislada, sino que tira de todo un sistema de tejido conjuntivo, lo que les hace vulnerables a un estiramiento excesivo de las partes más débiles. Esto puede llevar a condiciones incómodas y a veces crónicas. Los practicantes de yoga que buscan más y más flexibilidad aumentan el riesgo de estirar en exceso los tendones, ligamentos y articulaciones, con muchas consecuencias.
El daño potencial
Cuando sientas los «músculos doloridos» después de practicar yoga, significa que las fibras musculares se han desgarrado. Los microdesgarros en los músculos son normales con el ejercicio y se curan rápidamente. Los músculos tienen un buen flujo sanguíneo, lo que permite que las células regeneradoras trabajen con eficacia y rapidez. Estas microlesiones musculares son diferentes de las lesiones de los tendones, que son bastante comunes en el yoga debido al estiramiento excesivo. Este tipo de desgarro tarda mucho más en curarse (hasta un año en muchos casos). El sobreestiramiento de los ligamentos lleva la lesión un paso más allá y, en algunos casos, puede provocar una inestabilidad articular crónica. La hiperextensión articular es quizá la forma más peligrosa de hiperextensión y la que tiene efectos más duraderos en el cuerpo.
Un ejemplo común de hiperextensión de tendones y ligamentos es la hiperextensión de la articulación del tobillo, también conocida como «yo-yo». Esto es bastante común y suele estar causado por flexiones extremas hacia delante o de la cadera, como Uttanasana (flexión hacia delante de pie) o Paschimottanasana (flexión hacia delante sentada), o por estiramientos asimétricos del tobillo, como Utthita Hasta Padangustasana (postura de la mano-pierna extendida).
Un ejemplo de sobreestiramiento de los ligamentos es el sobreestiramiento de las piernas en posiciones que ejercen una presión excesiva sobre la articulación sacroilíaca (entre los dos lados del sacro en la parte posterior de la pelvis) o sobre la parte inferior de la espalda. La articulación sacroilíaca puede dislocarse, provocando una serie de problemas tanto en las piernas como en la columna vertebral, como dolor irradiado en la zona pélvica o dolor del nervio ciático. Esto puede deberse a estiramientos extremos en variaciones de Eka Pada Rajakapotasana (postura del Rey con una pierna) o Ardha Matsyendrasana (estiramiento de la columna vertebral sentada).
Una fascia menos flexible es una ventaja
Muchos profesores no son muy conscientes de los peligros potenciales de los estiramientos, por lo que pueden animar a los alumnos a realizar una postura más profunda de lo que es saludable para ellos.
Los músculos rígidos, o más bien las fascias menos flexibles, limitan la movilidad y protegen las articulaciones y los ligamentos de un estiramiento excesivo. La estabilidad de tu cuerpo te protege de lesiones como las descritas anteriormente. Puede que nunca hagas un split completo o Hanumanasana, pero probablemente tampoco desestabilizarás la articulación sacroilíaca. Así que la próxima vez que te pidan que superes tus límites, detente un momento y piensa en lo que estás intentando conseguir.
Respeta tu cuerpo y sus limitaciones en la práctica yoga
Aunque pueda parecer lo contrario, los beneficios de la práctica de yoga superan con creces los riesgos que conlleva. El problema no es el yoga en sí, sino la forma en que lo practicamos. Podemos obsesionarnos tanto con llegar a algún sitio, con convertirnos en algo, que nos descuidamos y ponemos inconscientemente en peligro nuestra salud.
A menudo olvidamos que la parte más valiosa de nuestra práctica de yoga es simplemente escuchar a nuestro cuerpo. No existe un «cuerpo de yoga». Sólo existe tu cuerpo. Y ese cuerpo es ideal para el yoga.
Consejos a tener en cuenta al hacer los estiramientos:
- Escucha: presta atención y relájate. Intenta sentir tu cuerpo antes de pasar a los estiramientos activos. ¿Sientes compresión en algunas partes de tu cuerpo? ¿Tus articulaciones están abiertas o bloqueadas? ¿Te sientes vulnerable o con partes sensibles de tu cuerpo? ¿Aguantas la respiración y tensas el cuerpo? Cuanto mejor escuches a tu cuerpo, mejor aprenderás a estirar.
- Alineación: siente y afina tus huesos y tu esqueleto. Los músculos funcionan de forma óptima cuando los huesos están bien alineados en sus articulaciones. Al alinear tus huesos, reduces la tensión innecesaria porque confías principalmente en la estabilidad de tu esqueleto en lugar de tu musculatura. Mantén todas las articulaciones abiertas y no bloqueadas, especialmente las rodillas, las muñecas, los codos, los hombros y la columna vertebral.
- Muévete despacio: es fácil exagerar cuando tienes prisa por ponerte en una postura. Cuando te precipitas, ¿es porque no estás plenamente presente y consciente ? ¿Te llevas a la esterilla el estrés que experimentas durante el día en el trabajo? ¿O es porque la postura es retadora y aún estando por encima de tus capacidades quieres hacerla a toda costa? Al reducir la velocidad, puedes ver tus motivaciones con más claridad y ver dónde están tus límites.
- Límites: trabaja dentro de tus límites, no por encima o más allá de ellos. Ten dos límites: un límite duro y un límite blando. Trabaja en la zona comprendida entre estos dos límites. Hacerlo así te permitirá estirar durante más tiempo (lo que aumenta la posibilidad de crear un cambio estructural) y mantiene tu cuerpo más seguro en la postura.
- Utiliza accesorios: los yoguis creen que los accesorios son para los practicantes inexpertos o que sólo se utilizan «cuando no se puede hacer yoga correctamente». Te harás un gran favor si abandonas cualquier argumento en contra del uso de accesorios. Los accesorios son tus amigos; te ayudan a sentir más (como un bloque entre los muslos), te apoyan y te dan estabilidad. Las personas tienen diferentes tamaños y dimensiones. Si tienes las piernas largas y los brazos más cortos, es de sentido común utilizar dos bloques en Uttanasana (flexión hacia delante de pie).
- Comprométete: En una clase dinámica y enérgica, siempre, siempre, involucra tus músculos para estabilizar tus articulaciones y músculos antes de estirar activamente tu cuerpo. Muchas lesiones se deben a que el cuerpo no se activa correctamente. La activación de tus músculos comprime las fibras musculares, acorta el músculo y reduce el riesgo de estiramiento inseguro.
- Disfruta. ¿Te hace sentirte incómodo, aburrido o la postura te hace sentir vivo y vibrante? Disfrutar y complacer a tu cuerpo es la razón por la que un entrenamiento de yoga es tan enriquecedor. El estiramiento seguro es una parte importante de ello. Cuando te estiras, puede parecer que estás abriendo una parte de ti mismo que no has visto en mucho tiempo, que no se ha movido y que se siente entumecida o atascada. Tratar estas partes de tu cuerpo debería ser un aspecto muy satisfactorio de tu entrenamiento y una motivación para volver a él una y otra vez.
Extensión de la cadera en posturas de pie
Estiramiento peligroso
- Si «hundes» las caderas dejando caer el pie trasero al suelo, creas una tensión desequilibrada en los flexores de la cadera.
- Esta «suspensión» puede comprimir la articulación sacroilíaca durante el estiramiento.
Estiramiento seguro
- Lleva los pies a la línea media y levanta la pierna de atrás para crear un estiramiento seguro en los flexores de la cadera.
- Activa los músculos abdominales inferiores para enderezar la pelvis y el sacro.
- Ahora estírate desde la mitad de la pelvis, pasando por ambas piernas y subiendo por la columna vertebral.
Estiramiento Adho Mukha Svanasana
Estiramiento peligroso
- Cuando los brazos caen al suelo mientras el pecho está presionado hacia abajo y «colgando» de los hombros, los omóplatos se separan de la parte posterior del pecho. Esto comprime las articulaciones del hombro y puede dañar los músculos del manguito rotador.
- La falta de activación muscular de las piernas y la excesiva inclinación de la pelvis hacia delante exponen a los isquiotibiales a un estiramiento excesivo.
Estiramiento seguro
- Presiona los brazos uniformemente sobre el suelo para activar los músculos de los brazos de forma equilibrada. Tira de los músculos de los brazos hacia arriba «hacia los hombros».
- Presiona los pies contra el suelo y activa los músculos de las piernas, empujando hacia atrás la parte superior de los muslos y apuntando con los isquiones al cielo.
- absorve ligeramente el abdomen hacia dentro y hacia el esternón (uddiyana bandha) para crear longitud en la zona lumbar.
Estiramiento Uttanasana
Estiramiento peligroso
- Cuando la pelvis está detrás de los tobillos favorece el » descolgamiento» de la pelvis y los isquiotibiales.
- Esta desalineación y la falta de implicación muscular comprimen los flexores de la cadera, crean una presión excesiva sobre la articulación sacroilíaca y aumentan el riesgo de hiperextensión de la parte posterior de las piernas y la pelvis.
Alineación con un bloque
- Lleva la pelvis directamente sobre los pies. Utiliza un bloque para activar la parte interna de los muslos, «abraza tu línea media» y activa los músculos de las piernas.
- Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, empuja (la parte interna de los muslos) y los laterales de las piernas hacia atrás hasta que la pelvis esté inclinada hacia delante y el sacro sea el punto más alto de la postura. Para las personas con los muslos y la parte interna de los muslos más tensos, dobla las rodillas lo necesario hasta que se produzca una inclinación hacia delante.
- Tira de la parte inferior del abdomen hacia dentro y tensa la parte exterior de las caderas hasta que sientas una «elevación» en la parte delantera del cuerpo.
Estiramiento seguro
- Mantén esta alineación y estabilidad en las piernas, la parte exterior de las caderas y el abdomen.
- Ahora empuja desde el centro de la pelvis hacia los pies y desde la pelvis estírate hacia fuera a través de la columna vertebral y la coronilla.
Estiramiento en Bhujangasana o postura de la cobra
Estiramiento peligroso
- La falta de implicación muscular de los músculos del muslo separa las piernas de la línea media, comprime el sacro y crea una expansión lumbar excesiva (curvatura).
- La falta de implicación muscular de los músculos del brazo y de la mano crea presión en las muñecas y permite que los huesos del brazo se desplacen hacia la parte delantera del cuerpo. Esto crea una compresión en la articulación del hombro y en la parte superior de la espalda.
- Cuando la cabeza es presionada contra el cuello, se produce una compresión del cuello y una hiperextensión del mismo.
Alineación con un bloque
- Utiliza un bloque entre los muslos internos para crear estabilidad en la línea media del cuerpo. Engancha la parte interna de los muslos apretando el bloque y rotando los huesos de las piernas hacia dentro. Esto ayuda a alinear las piernas, la pelvis y la cintura.
- Para proteger y estabilizar la zona lumbar en dorsiflexión, activa los músculos abdominales inferiores.
Estiramiento seguro
- Mantén la alineación y la estabilidad de las piernas. Alarga los lados de la cintura y baja los hombros. Estira las piernas y la columna vertebral uniformemente desde la pelvis.
- Presiona las manos (o las puntas de los dedos) contra el suelo y activa los músculos de los brazos desde las manos hasta los hombros. Lleva los omóplatos hacia la espalda.
- A partir de los brazos, las piernas y el núcleo activados, mueve ahora el pecho hacia delante (¡no hacia arriba!) entre los brazos.
