Para entender por qué hay tantas lesiones leves y traumáticas en la rodilla, primero debemos comprender la estructura y las limitaciones de la rodilla.
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Anatomía de la rodilla
La articulación de la rodilla está formada por tres huesos: el fémur (el hueso más largo del cuerpo), la tibia (el hueso central de la parte inferior de la pierna, la «espinilla») y la rótula (el hueso sesamoideo incrustado en el tendón del cuádriceps, que se conecta a la tibia por debajo de la rodilla). Hay cuatro ligamentos que estabilizan la articulación de la rodilla: los ligamentos cruzados anterior y posterior y los ligamentos colaterales medial y lateral. En la articulación de la rodilla también hay un cartílago, el menisco.
La articulación de la rodilla es una articulación de bisagra, lo que significa que su función es flexionar y extender en el plano sagital. En algunas personas, existe un pequeño grado de rotación interna y externa de los huesos de la parte inferior de la pierna cuando se dobla la rodilla. En muchas posturas de yoga, si no somos conscientes de las limitaciones de nuestra rodilla (por ejemplo: hiperextensión, hiperflexión, rótula que no encaja correctamente, lesión medial o lateral, y/o desgarros, esguinces o inflamación debido a estas cuatro) y de cómo alinearnos en consecuencia (por ejemplo: apilamiento óseo, rodamiento de la rodilla, rotación de la cadera versus rotación de la rodilla, no colapsar en el arco y/o en la parte interna de la pierna) a menudo nos arriesgamos a sobre estirar y/o desgarrar ligamentos, romper meniscos o agravar el dolor que está presente debido a uno de estos o por el desgaste de la edad (artrosis) .
Es importante recordar que los ligamentos no son elásticos y nunca volverán a su estado original cuando se hayan estirado en exceso.
Las lesiones de rodilla más comunes
Además de la artrosis (degeneración del cartílago de la rodilla debido al desgaste relacionado con la edad), las lesiones de rodilla más comunes son lesiones menores (patrones comunes de movimiento repetitivo) y/o traumatismos, a menudo por deportes y accidentes de coche.
1. Rotura de menisco
En el interior de la articulación de la rodilla hay dos pequeñas almohadillas de cartílago en forma de media luna llamadas meniscos (menisco medial y menisco lateral). Ayudan a absorber los impactos y a equilibrar el peso de la rodilla. Cuando se habla de una lesión de cartílago en la rodilla, se suele hacer referencia a una rotura de menisco. Los desgarros de menisco suelen producirse al girar la rodilla, especialmente al bajar la pierna. Las personas con rotura de menisco suelen encontrar incómoda y/o dolorosa la postura clásica Virabhadrasana (donde la pierna delantera se sitúa en un ángulo de 45 grados y la pierna de atrás gira la rodilla hacia delante desde la cadera). Los desgarros de menisco graves pueden penetrar en el espacio articular y, a menudo, provocar el bloqueo de la articulación de la rodilla. Los desgarros de menisco provocan dolor e hinchazón, ya sean leves o graves.
2. Ruptura del ligamento cruzado anterior
El LCA es el principal responsable de la estabilidad de la rodilla. Se origina en la muesca del fémur distal (más hacia la parte atrás/posterior) y se une a la parte delantera (anterior) de la tibia proximal y evita que la tibia se deslice hacia delante del fémur. Un desgarro de este ligamento o un estiramiento excesivo del mismo suele provocar que la rodilla «ceda» hacia atrás. Los hiperextensores de la rodilla tienden a estirar en exceso este ligamento (y el ligamento, una vez estirado, nunca volverá a su forma/longitud original).
En posturas de equilibrio sobre un apierna como Natarajasana se fomenta el bloqueo de la rodilla, en lugar de presionar a través de las cuatro esquinas del pie y activar los cuádriceps para apoyar la extensión de la rodilla frente a la descarga / colapso en la parte posterior de la rodilla.
Además de la hiperextensión de este ligamento, la mayoría de las lesiones (desgarros) se producen por cambios rápidos de dirección durante la carrera o por un aterrizaje inadecuado con una mala alineación y/o enderezamiento de la articulación de la rodilla. Esta lesión suele ir acompañada de un sonido, hinchazón en pocas horas y dolor en la flexión. La cirugía suele ser necesaria para reparar este tipo de lesión.
3. Ruptura del ligamento cruzado posterior
El LCP es el ligamento más fuerte de la rodilla y su lesión es mucho menos frecuente que la del LCA. El LCP se extiende desde la parte trasera (posterior) de la tibia proximal hasta la parte delantera (anterior) del fémur distal y evita que la tibia se desplace hacia atrás más allá del fémur. Las lesiones traumáticas más comunes de este ligamento son los golpes directos en la rodilla flexionada (los accidentes de tráfico son las causas más comunes de las lesiones de este ligamento) y también el hecho de caer inadecuadamente sobre una articulación de la rodilla desalineada y/o extendida después de saltar. Este ligamento también se estira en exceso para aquellos con tendencia a la hiperextensión de rodilla (especialmente durante las posturas de equilibrio con una pierna). Algunos de los que se han lesionado el LCP han oído un «chasquido» como cuando se rompe el LCA, pero no siempre se escucha un sonido.
4. Tirón del ligamento colateral medial
El LCM se une desde el fémur distal medial a la tibia proximal medial. Su función principal es estabilizar la rodilla y evitar el movimiento lateral del fémur o de la tibia. Cuando se estira o se rompe, lo más frecuente es que se dañe el menisco medial (el menisco lateral no está unido al ligamento colateral lateral y, por lo tanto, se lesiona un 50% menos que el menisco medial). La lesión de este ligamento se debe a la aplicación de una fuerza excesiva sobre la rodilla recta desde la pierna hacia dentro. Muchos ligamentos colaterales mediales se han lesionado traumáticamente durante un paseo con los perros o en un campo de fútbol.
*Como nota adicional para tu práctica de yoga, nunca coloques el pie contra la rodilla en Vrksasana o postura del árbol… puede dañar el ligamento colateral lateral que se extiende desde el fémur distal lateral hasta la tibia proximal lateral.
Respetar las rodillas en las posturas de yoga
Para garantizar la estabilidad de la articulación de la rodilla, hay que tener en cuenta y prestar atención constantemente a tres aspectos:
- La geometría y la alineación de las articulaciones del fémur, la tibia y la rodilla.
- El ligamento cruzado, el ligamento colateral y el menisco
- Los músculos que soportan el movimiento de las articulaciones de la rodilla.
Veamos cómo evitar la hiperextensión, la hiperextensión y las rotaciones de rodilla perjudiciales en las siguientes poses….
Evitar la hiperextensión en Virabhadrasana – postura del guerrero
La posición más segura para la rodilla en las posturas del Guerrero I y II es la que se sitúa justo por encima del talón y en línea con el segundo dedo del pie.
Si la rodilla se extiende más allá del tobillo y el talón, habrá una fuerza y una presión indebidas sobre el tendón rotuliano y el ligamento cruzado posterior, ya que el fémur se desplaza más allá de la tibia. Si la rodilla se desplaza hacia el dedo gordo, habrá una presión excesiva sobre el ligamento colateral medial y el menisco medial. Si la rodilla se dirige demasiado hacia el dedo pequeño del pie, habrá tensión en el ligamento colateral lateral. Este mismo acoplamiento óseo en la rodilla sobre el tobillo/talón debe realizarse con seguridad también en la postura del guerrero humilde, el guerrero invertido, el guerrero I con el talón elevado y el ángulo lateral.
*También es importante tener en cuenta que pueden producirse daños en el ligamento colateral medial y en el menisco medial si te hundes en el arco de la pierna trasera y en la rodilla trasera en cualquiera de estas posiciones.
Evitar el estiramiento excesivo en Utthita Trikonasana – la postura del triángulo
En la postura del triángulo estirado, en la que ambas piernas están rectas, es habitual (sobre todo para los que estiramos demasiado la articulación de la rodilla) que la rodilla de atrás se colapse. Para garantizar la salud y la longevidad de los ligamentos cruzados anterior y posterior (y, por tanto, la estabilidad de la articulación de la rodilla), es importante enraizar las cuatro esquinas de ambos pies, activar los cuatro músculos de la parte delantera del muslo (cuádriceps) y levantar la rótula para soportar el estiramiento de la rodilla sin estirarla en exceso. Asegúrate también de no rodar hacia el interior o el exterior de la pierna, ya que esto ejercerá una presión indebida sobre los ligamentos colaterales medial y/o lateral y posiblemente sobre el menisco.
Evitar una rotación perjudicial de nuestra rodilla
Es importante saber que el grado de rotación de los huesos de la parte inferior de la pierna en la articulación de la rodilla flexionada es bastante pequeño. Algunas personas tienen un poco más que otras, pero en realidad la rotación no es el movimiento más adecuado para la articulación de la rodilla. Los estudiantes a menudo experimentan molestias, dolor y posibles lesiones en posiciones como el Águila, el Héroe o la Paloma de una sola pierna porque estas posiciones requieren aducción, rotación interna o externa del fémur en la cavidad de la cadera, y la mayoría de las personas acaban obligando a la parte inferior de la pierna a compensar para alcanzar la versión «más completa» de la posición debido a la falta de movilidad de la cadera o a la compresión de los huesos o los tejidos blandos en la cadera o a su alrededor.
Postura del águila – Garudasana
En la postura del Águila a menudo tratamos de compensar nuestra incapacidad de aducción del fémur mediante la rotación de los huesos de la parte inferior de la pierna mientras se enrosca el pie alrededor del tobillo.
Postura del héroe – Virasana
En la postura del Héroe, a menudo intentamos compensar nuestra incapacidad para rotar el fémur hacia dentro de la cavidad de la cadera rotando los huesos de la parte inferior de la pierna hacia dentro. Ambas acciones, en estas dos posiciones, ejercen una fuerza y una presión excesivas sobre el ligamento colateral medial y el menisco medial.
Postura de la paloma con una sola pierna – Eka Pada Kapotasana
En la postura de la paloma con una sola pierna, a menudo intentamos compensar nuestra incapacidad de rotar externamente el fémur en el hueco de la cadera mediante una rotación externa excesiva de los huesos de la parte inferior de la pierna (especialmente para alcanzar la «máxima expresión» de la postura, en la que la parte inferior de la pierna delantera queda paralela al borde delantero de la esterilla… algo inalcanzable para muchos de nosotros con una rotación externa mínima en la cadera). Esto ejerce una fuerza y una presión innecesarias sobre el ligamento colateral lateral y los meniscos.
Aprender a respetar y amar nuestras rodillas
Es importante ser agradecidos con las rodillas que nos tocó tener y amarlas, honrarlas y respetarlas por todas sus limitaciones, así como por todas sus posibilidades.
La rodilla parece estar diseñada para huir de leones, tigres y osos, en lugar de para la rotación y compresión que le exigimos constantemente. Al ser una articulación con un centro de gravedad tan bajo, cabría esperar que tuviera más amortiguación y ligamentos más anchos y fuertes.
Al igual que con todas las posturas de yoga, y las transiciones dentro y fuera de ellas, el conocimiento anatómico general del ser humano y la conciencia íntima de nuestro cuerpo individual ayudan a nuestra longevidad física y mental… tanto dentro como fuera de la esterilla.
