Además de los beneficios del yoga para la salud mental, esta práctica puede aumentar la flexibilidad, fortalecer y tonificar los músculos y mejorar la movilidad, lo que en resumen puede ayudarte a perder peso.
Adelgazar haciendo yoga suena demasiado bueno para ser verdad. A primera vista, el yoga parece lo contrario de un entrenamiento de alta intensidad (HIIT) o del entrenamiento de fuerza que se suele recomendar para perder peso. Una clase de yoga hace que tu cuerpo se sienta completamente diferente: renovado en lugar de agotado, relajado en lugar de tenso, flexible en lugar de dolorido. Incluso te ayuda a afrontar la ansiedad y el estrés.
El HIIT, el levantamiento de pesas y el cardio son técnicas de pérdida de peso divertidas y eficaces, pero no son para todo el mundo. Si el yoga te resulta más atractivo y tu objetivo es perder peso, es natural que te preguntes si el ejercicio diario puede ayudarte a perder peso.
Sí, puedes perder peso con el yoga. El yoga puede ser una buena fuente de ejercicio que te ayude a quemar calorías, lo cual es una parte importante de la pérdida de peso (aunque la cantidad de calorías dependerá de tu altura, peso y sexo).
Sin embargo, el yoga y su correspondiente pérdida de peso se puede producir por motivos que van más allá de las bondades del ejercicio físico. Una práctica eficaz también promueve una conexión mente-cuerpo que te hace más consciente de todos los aspectos de la vida. La práctica del yoga te pone en un estado de conciencia elevado. Moverte a través de diferentes posturas aumenta la conciencia de tu cuerpo y puede conducir a otros hábitos eficaces para la pérdida de peso, como la alimentación saludable, que es clave para la pérdida de peso independientemente del tipo de ejercicio que hagas. Obtener esa conciencia dentro y fuera de la esterilla puede hacer que el yoga sea más eficaz para la pérdida de peso que otras formas de ejercicio.
El yoga se considera desde hace tiempo una forma eficaz de aliviar el estrés y puede ayudar a perder peso por sí solo. Llevar una vida menos estresante y reducir las hormonas del estrés, como el cortisol, puede ayudarnos a llevar un estilo de vida más saludable. El cortisol es un estimulante del apetito, por lo que tendemos a comer (y a comer en exceso) cuando estamos estresados y nos apetecen alimentos especialmente poco saludables. Una práctica de yoga relajante puede ayudarte a afrontar el estrés de forma más sana e incluso a evitar por completo el estrés y el aumento de peso asociado.
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¿Qué estilo de yoga es mejor para perder peso?
Si quieres quemar calorías, el vinyasa flow dinámico es el camino a seguir. Una buena clase de vinyasa incluye una variedad de movimientos y se centra en activar el abdomen con el trabajo a su vez de los brazos y las piernas. Imagínate una secuencia clásica de plancha, flexión de tríceps y perro boca arriba. Este tipo de movimientos con peso elevan tu ritmo cardíaco y tonifican. Cuanto más músculo construyas, más calorías quemarás después de tu entrenamiento.
El power yoga es otra buena opción, aunque es más intenso y más adecuado para personas que ya están en buena forma. El power yoga implica menos meditación y más foco en las posturas de pie, y a un ritmo más rápido. Tu corazón latirá aún más rápido que en una clase de Vinyasa, lo que es bueno para la pérdida de peso. Se recomienda entrenar con una frecuencia cardíaca entre el 55 y el 85 por ciento del máximo para conseguir la mayor quema de calorías en una clase.
¿Qué pasa con el Hot Yoga? Las clases de Vinyasa queman más calorías que el Hot Yoga. Este estilo de yoga te hace sentir que trabajas más de lo que realmente haces porque tu cuerpo está intentando regular el calor. Básicamente, el hecho de que sudes más no significa que quemes más calorías, la sudoración sólo debe provenir del esfuerzo físico, no de la temperatura.
Una clase de yoga más suave, como el Hatha yoga, no quema tantas calorías. Sin embargo, puede beneficiar a tu salud mental y a tus niveles de estrés y ayudarte a ser más consciente, lo que también beneficiará a tu pérdida de peso.
¿Con qué frecuencia debo hacer yoga para adelgazar?
Para obtener los mejores resultados de pérdida de peso, recomendamos practicar yoga tres veces por semana. Añade intensidad a tu entreno semanal y eleva tu ritmo cardíaco combinándolo con entrenamientos y ejercicios de cardio, halterofilia o HIIT de entre 45 minutos y una hora. Ten en cuenta también la nutrición. El ejercicio por sí solo, sin dieta, es perjudicial para la pérdida de peso. La pérdida de peso se produce cuando quemas más calorías de las que consumes.
Pero si comes sano y quemas calorías, los resultados llegarán, y el yoga tiene un papel importante en este proceso.
Cómo hacer yoga y las mejores posturas para perder peso
Si eres nuevo en el yoga, una buena forma de empezar es ir a un estudio de yoga o contratar a un instructor de yoga.
Con unas cuantas clases, puedes aprender a hacer los ejercicios de respiración y las posturas más comunes, así como aprender un poco más sobre la historia y la filosofía del yoga. Un instructor experimentado puede guiar a una persona para que alinee correctamente el cuerpo en las posturas basándose en las habilidades y la experiencia únicas del individuo.
Si ya eres activo pero quieres incorporar el yoga a tu plan de pérdida de peso, prueba a practicar yoga unos días a la semana como complemento de otros ejercicios. Si el yoga te da miedo o si no tienes un estudio de yoga local, puedes empezar con clases de yoga en alguna plataforma online, muchas de las cuales son gratuitas y ofrecen yoga para todos los niveles como es el caso de www.shareyourflow.com
5 posturas de yoga que te ayudaran a perder peso
El yoga es un conocido alivio del estrés, pero también es uno de los entrenamientos más eficaces para combatir los depósitos de grasa persistentes, especialmente los que aparecen después de los 40 años. Los estudios demuestran que el yoga reduce los niveles de la hormona del estrés y aumenta la sensibilidad a la insulina, que es la señal de tu cuerpo para quemar los alimentos como combustible en lugar de almacenarlos como grasa. Las siguientes posturas de yoga para perder peso hacen precisamente eso, al tiempo que tonifican tus brazos, piernas, glúteos y músculos del abdomen.
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Postura de la lanza
Beneficios físicos: activa los músculos abdominales, las caderas y los muslos.
Ponte de pie con los pies juntos, las puntas de los pies por delante y las manos a los lados. Inhala y levanta los brazos por encima de la cabeza, estirando las puntas de los dedos hacia el techo. Exhala e inclina las caderas hacia delante, llevando las manos al suelo (las rodillas pueden doblarse). Inhala y, al exhalar, lanza la pierna derecha hacia atrás manteniendo el talón arriba (rodilla izquierda doblada a unos 90 grados sobre el tobillo; pierna derecha extendida y haciendo presión con los dedos del pie hacia abajo y el talón hacia fuera). Inhala y levanta los brazos hacia arriba; mira hacia delante. Mantén la posición, vuelve a la posición de pie y repite el movimiento con la pierna izquierda hacia atrás.
Hazlo más difícil: Inhala en la postura final y curva el torso, los brazos y la cabeza hacia atrás mirando la punta de los dedos.
Hazlo más fácil: baja la rodilla derecha hasta que toque el suelo y apoya las manos en el muslo izquierdo para abrir el pecho. -
Postura del árbol inclinado o Vrksasana
Beneficios físicos: trabajamos los laterales del abdomen
Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Coloca la planta del pie izquierdo en la parte interior del muslo derecho con la rodilla doblada hacia un lado. Une las palmas de las manos delante del pecho en posición Namasté durante 2 respiraciones. En la tercera inhalación, levanta los brazos hacia arriba, con los dedos apuntando al techo. Exhala y dobla el cuerpo hacia la izquierda. Inhala y endereza. Repite 3-5 veces, presionando la pierna hacia el muslo; cambia de lado.
Opción fácil: Mantén el pie izquierdo sobre la pantorrilla o apoya los dedos del pie en el suelo para mantener el equilibrio.
Más difícil: cierra los ojos mientras haces el equilibrio y prueba a ponerte de puntillas. -
Postura del barco
Beneficios físicos: activa los músculos abdominales y la espalda.
Siéntate con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y las manos en los muslos. Con el torso recto y la cabeza alineada con el torso, inclínate hacia atrás unos 45 grados y levanta las piernas de forma que las pantorrillas queden paralelas al suelo. Al inhalar, extiende los brazos y las piernas y mantén los pies juntos. Exhala y, al inhalar, baja el torso y las piernas para que el torso forme una forma de V más amplia. Exhala y levanta el torso y las piernas. Repite la operación de 3 a 5 veces.
Opción fácil: sujeta la parte posterior de los muslos con las manos y mantén las piernas juntas.
Más difícil: Mientras estás en la posición de V, estira los brazos hacia arriba y detrás de la cabeza. -
Chaturanga
Beneficios físicos: activa los hombros, los brazos, los abdominales y la espalda.
Comienza en posición de plancha alta con los brazos estirados, a la altura de los hombros y el torso en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Al exhalar, baja el pecho hacia el suelo y dobla los codos hacia atrás, con los brazos pegados al torso y los músculos abdominales activos. Mantente a unos pocos centímetros del suelo.
Hazlo más fácil: empieza con las las rodillas apoyadas en el suelo y lleva los brazos hacia delante hasta que el torso esté en línea con la cabeza y las rodillas.
Más difícil: Levanta la pierna izquierda de 15 a 20 centímetros, haz una pausa y bájala, manteniendo la posición flotante. Hazlo de 3 a 5 veces y luego cambia de pierna. -
Postura de la silla
Beneficios físicos: activa las nalgas, el abdomen y los muslos.
Ponte de pie con los pies juntos, las puntas de los pies hacia delante y las manos a los lados. Inhala y levanta las manos por encima de la cabeza, con las palmas enfrentadas. Exhala y siéntate hacia atrás unos 45 grados, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies y los músculos abdominales trabajando para proteger la espalda; mira hacia delante.
Hazlo más fácil: haz el movimiento con los pies separados al ancho de las caderas, las manos sobre los muslos y flexiona sólo 30 grados.
Más difícil: Una vez sentado, levanta los talones del suelo y haz equilibrio sobre las puntas de los pies (las rodillas delante de los dedos).
