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Posturas para principiantes
Estiramiento del gato y la vaca
Aunque el gato-vaca suele considerarse un estiramiento de la espalda, los abdominales tienen un papel importante como sistema de soporte de la columna vertebral. Mantén el ombligo hacia dentro mientras te mueves, incluso cuando el vientre caiga en la posición de vaca.
Equilibrio de manos y rodillas
Levantar las extremidades opuestas, como se hace en este equilibrio, es maravilloso para trabajar el centro. Si quieres un reto mayor, intenta juntar la rodilla y el codo levantados bajo el vientre y luego volver a extenderlos. Realiza este movimiento cinco veces en cada lado.
Postura de la plancha
La postura de la plancha es el equilibrio de brazos más básico. Es un buen lugar para fortalecer las posturas más avanzadas. Intenta mantener la plancha durante diez respiraciones sin prisa.
Postura de la plancha sobre antebrazos
También puedes realizar la plancha sobre los antebrazos. Si vas alejando tus pies hacia atrás el trabajo de centro será más intenso. Otra manera de trabajar esta plancha es combinarla con la plancha de brazos estirados e ir bajando a la de antebrazos de manera intercalada en una serie más dinámica y exigente.
Intermedio
Postura del barco – Navasana
Mantener la postura del barco es un buen ejercicio abdominal por sí solo, pero puedes llevarlo más lejos incorporando una contracción. Para ello, baja el torso y las piernas hacia el suelo simultáneamente, mantén la postura a unos pocos centímetros por encima del suelo 5 respiraciones y luego vuelve a Navasana. Repite al menos cinco veces.
Postura del Cuervo – Bakasana
Para equilibrar el cuerpo sobre los brazos se necesita mucha fuerza en el centro, así que ya estás trabajándolo sólo con esta postura. Si tienes problemas, aprieta las rodillas con fuerza y mantén la mirada en el suelo delante de ti, no en los pies.
Postura de la media luna – Ardha Chandrasana
La media luna es una postura de equilibrio en la que las extremidades salen disparadas en todas las direcciones, por lo que dependes de tu núcleo para mantenerte erguido. Asegúrate de mantener el tronco activo metiendo el ombligo hacia dentro.
Parada de cabeza – Salamba Sirsasana
Esta invertida ofrece numerosas oportunidades para mejorar la fuerza. Una vez que te sientas cómodo haciendo la postura en medio de la habitación (un gran logro en sí mismo), puedes empezar a trabajar en la elevación de ambas piernas simultáneamente. Puedes incluso trabajar más intensamente el core, bajando las piernas casi hasta el suelo y volviéndolas a levantar hasta la vertical.
Guerrero III – Virabhadrasana III
Un simple equilibrio de pie, ¿verdad? No. El reto aquí es mantener el torso y la pierna levantada perpendiculares al suelo mientras mantienes tus dos caderas perfectamente niveladas. Todo ello mientras estás de pie sobre una sola pierna.
Postura de plancha lateral – Vasisthasana
Esta es una versión de la plancha con un solo brazo. Si quieres un reto mayor, levanta la pierna de arriba y mantenla unos diez centímetros por encima de la pierna de abajo.
Avanzado
Postura de la luciérnaga – Tittibhasana
Sí, la flexibilidad y la fuerza de los brazos son importantes para esta postura, pero no vas a conseguir elevarte sin algo de potencia de tu centro.
Postura del pavo real – Pincha Mayurasana
Las inversiones tienen que ver con el núcleo, ya que desde allí proviene la fuerza que necesitas activar para mantener el equilibrio. Esto es exponencialmente cierto una vez que retiras la cabeza del suelo. La postura de antebrazos es una buena forma de trabajar las inversiones si tienes problemas de cuello.
Parada de manos – Adho Mukha Vrksasana
La parada de manos lejos de la pared es una de las posturas físicas más desafiantes del yoga.
Postura de balanza- Tolasana
Si te preguntas cómo conseguir la fuerza para levantar ambas piernas del suelo, la respuesta está en tu abdomen. Para hacerte una idea de lo que se siente, intenta hacer la postura con un bloque bajo cada mano.
Postura del cuervo lateral – Parsva Bakasana
Hay dos formas de hacer la postura del cuervo lateral: en equilibrio sobre dos brazos o sobre un brazo. No hace falta decir que un brazo es más difícil. Al tratarse de un giro, esta postura también requiere unos oblicuos fuertes.
