6 posturas de yoga para aumentar la apertura de caderas

Las clases de yoga suelen terminar con una serie de estiramientos de cadera sentados. Tómate un tiempo para centrarte en esta zona al final de tu práctica para aprovechar el calor que has generado con las posturas de pie. Los músculos que rodean las caderas suelen ser una zona donde se almacena mucha tensión. Trabajar con los músculos calentados te permite profundizar y liberar más.

Las 6 posturas siguientes te ayudaran a mejorar la apertura de caderas. Estas posturas te ayudaran a estiran el interior y el exterior de los muslos, los isquiotibiales, el piriforme y el grupo de músculos llamados flexores de cadera. Todos estos músculos se tensan cuando pasas mucho tiempo sentado en sillas, estirarlos puede ayudar a aliviar y prevenir el dolor de espalda y la ciática.

En todas las flexiones hacia delante, asegúrate de que te mueves desde la pelvis. Imagina la pelvis como un cuenco de agua que cuando te inclinas hacia delante, el agua sale por la parte delantera del cuenco.

Si la zona de las caderas está tensa, es útil tener a mano una manta y bloques de yoga. Si no tienes estos accesorios, puedes utilizar artículos domésticos que tengas en casa.

Posturas para aumentar la apertura de caderas

Postura de la mariposa – Baddha Konasana

1. Comienza esta secuencia sentado en la postura de la mariposa o BaddhaKonasana.
2. Siéntate sobre una manta o un bloque si te resulta más cómodo. También puedes colocar bloques debajo de las rodillas para apoyarlas si están muy lejos del suelo.
3. Siéntate con los pies enfrentados entre sí durante unas cinco respiraciones. A continuación, inclina las caderas para ir hacia delante, si es posible, y  permanece en la inclinación durante el mismo número de respiraciones

Postura de tobillo a rodilla – Agnistambhasana

1. Desde Baddha Konasana, cruza el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha para ponerte en la postura de Agnistambhasana con la pierna izquierda encima. La rodilla izquierda está directamente sobre el tobillo derecho.
2. Asegúrate de mantener las espinillas paralelas a la parte delantera de la esterilla y los tobillos flexionados. Puedes utilizar una manta bajo la rodilla si hay un espacio grande entre la rodilla y el tobillo.
3. Respira profundamente cinco veces. Si la postura te parece muy intensa, quédate donde estás. Si quieres un poco más, haz una flexión hacia delante sobre las piernas durante cinco respiraciones.
4. Endereza las piernas en la postura del bastón (Dandasana) y sacude las piernas.
5. Repite la postura con la pierna derecha encima.

   

Postura de la Cara de Vaca – Gomukhasana

1. Desliza la rodilla derecha sobre la izquierda para la postura de la cara de vaca. Tus pies estarán en la parte exterior de tus muslos. Puedes adelantarte sobre las manos y las rodillas para ayudarte a adoptar la posición correcta
2. Como aquí nos centramos en las caderas, la posición de los brazos es tu elección, puedes adoptar la posición de brazos tradicional con agarre de manos detrás de la espalda, adoptar una posición de oración o llevar las manos al suelo.
3. Realiza cinco respiraciones en posición sentada. A continuación, inclínate hacia delante durante cinco respiraciones, si es posible.
4. Repite la postura con la pierna izquierda encima.

Postura de la cabeza a la rodilla – Janu Sirsasana

1. Vuelve a la postura del Badha Konasana.
2. Manteniendo la pierna izquierda metida en la ingle, extiende la pierna derecha hacia delante.
3. Flexiona el pie derecho con fuerza. Inhala y dóblate hacia delante sobre la pierna derecha para entrar en janu sirsasana
4. Si puedes alcanzar tu pie derecho, sujétalo con las manos. Si no puedes, agárrate a la espinilla.
5. Alarga la columna vertebral al inhalar y profundiza la inclinación hacia delante al exhalar durante cinco respiraciones.
6. Vuelve por la postura de Badha Konasana y luego extiende la pierna izquierda para hacer Janu Sirsasana del otro lado.

Postura de la media paloma – Ardha Kapotasana

La postura de la media paloma es muy eficaz, ya que la pierna delantera trabaja en rotación externa y la trasera una posición que permite estirar el psoas.

La postura de la media paloma es en realidad una variación de la postura avanzada Eka Pada Rajakapotasana (postura de la paloma con una pierna). Las dos posturas comparten una alineación similar en las caderas y, lo que es más importante, un imperativo para ser construidas de forma reflexiva y consciente. Para evitar lesiones, acércate a la Paloma haciendo primero variaciones que abran las caderas de forma gradual y segura. Una vez que tus caderas estén abiertas, podrás elaborar una Paloma bien equilibrada que beneficie a tus caderas y a tu espalda baja, inclinándote sobre la pierna que tienes flexionada. Si la practicas con constancia, notarás más facilidad en la parte inferior de tu cuerpo al sentarte, caminar y ponerte de pie. Y sin duda, es una de las mejores posturas para incrementar la apertura de caderas

Flexión sentada hacia delante – Upavistha Konasana

1. Separa las piernas en una posición amplia.
2. Flexiona los dos pies y engancha las dos piernas hacia abajo con fuerza, entrando en upavistha konasana.
3. Inclínate hacia el centro, extendiendo la columna vertebral al inhalar y profundizando la postura al exhalar, intenta no curvar tu columjna en la flexión.

Upavistha Konasana, también conocida como la postura de flexión sentada hacia delante, estira tus ingles y tus isquiotibiales, es una postura ideal para la apertura de caderas además, activa el core y fortalece los músculos de tu columna vertebral.