Esta serie puede ser utilizada para construir una práctica de yoga por aquellos practicantes que tienen al menos un año de experiencia en yoga. Esta secuencia ayuda a fortalecer el core, los brazos y las piernas. Incorporar equilibrio y movimientos dinámicos forma parte del proceso de fortalecimiento.
No sientas que tienes que hacer toda la secuencia completa si hay algunas posturas con las que todavía no te sientes suficientemente cómodo. En su lugar, intenta incorporar algunas de estas posturas a tu rutina diaria de yoga. También puedes hacer una pausa en la postura del niño entre cada postura, si lo consideras necesario. Por otro lado, si quieres aumentar la intensidad, hay algunas variaciones descritas a continuación que te ayudarán a subir de nivel.
Índice del contenido
Perro boca abajo – Adho Mukha Svanasana
Empieza con la postura del perro mirando boca abajo (Adho Mukha Svanasana). Aunque el perro mirando hacia abajo se describe a menudo como una postura de descanso, es en sí mismo un excelente potenciador de la fuerza. En esta postura, haz al menos cinco y no más de 20 respiraciones.
Postura de la plancha
Ponte en posición de plancha con los hombros sobre las muñecas. Aguanta de cinco a diez respiraciones y sentirás cómo se activan tus brazos y el abdomen.
Recuerda mantener una buena alineación durante todo el ejercicio para que tus caderas no sobresalgan ni se hundan. En su lugar, mantén una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones. Recuerda que puedes descansar en la postura del niño entre posturas si es necesario.
Chaturanga Dandasana
Si estás trabajando todavía para lograr el chaturanga completo, dobla las rodillas aquí antes de bajar. Mantén la posición baja durante una respiración, y luego continúa con tu vinyasa para terminar de nuevo en el perro mirando abajo.
Variación
Para aumentar la intensidad, en lugar de bajar hasta el suelo, presiona hacia arriba en una tabla alta. Puedes hacer varias rondas de estas flexiones antes de volver a la postura del perro boca abajo.
Al exhalar, presiona en la plancha con los codos a los lados del torso; los muslos se meten hacia dentro mientras levantas el ombligo; empuja hacia fuera con los talones y hacia delante con la coronilla.
Postura del delfín – Ardha Pincha Mayurasana
Baja los antebrazos desde la postura del perro mirando abajo y colócate en la postura del delfín (Ardha Pincha Mayurasana). Si es necesario, puedes bajar las rodillas al suelo durante la transición, pero una vez que los brazos estén en su sitio, vuelve a poner los pies en el perro boca abajo.
Variación
Para retarte aún más, intenta bajar los antebrazos al suelo al mismo tiempo que mantienes los pies en la posición del perro boca abajo.
Flexiones con delfín
Junta los dedos de las manos. Inhalando, lleva el torso hacia delante en posición de plancha, de modo que los brazos y los hombros queden por encima de los codos. En la siguiente exhalación, empuja hacia atrás y vuelve a la postura del perro boca abajo.
Haz de 5 a 10 de estas flexiones de delfín antes de levantar los codos del suelo, enderezar los brazos y volver a la posición de perro boca abajo.
Perro boca abajo con una pierna – Eka Pada Adho Mukha Svanasana
Levanta la pierna derecha hacia arriba en la postura del perro boca abajo (Eka Pada Adho Mukha Svanasana). Mantén las caderas rectas y la pierna derecha muy activa. Repite este movimiento hasta tres veces. Lleva la pierna derecha a la parte delantera de la esterilla después de unas cuantas respiraciones y después repite con la otra pierna.
Variación
Para aumentar la intensidad, redondea la columna vertebral y lleva la barbilla hacia el pecho mientras llevas los hombros por encima de las muñecas como en una plancha y la rodilla derecha hacia la nariz en una exhalación. Inhala y vuelve a ponerte en posición de perro boca abajo.
Postura de la silla – Utkatasana
Coloca el pie izquierdo junto al derecho. Dobla las rodillas y levanta los brazos hacia arriba en la postura de la silla (Utkatasana). Permanece aquí durante cinco respiraciones, activando el abdomen y las piernas. Siente que de verdad hay una silla imaginaria detrás tuyo e intenta ir un poco más abajo en cada respiración.
Split vertical – Urdhva Prasarita Eka Padasana
Flexiónate hacia delante sobre tus piernas, y luego levanta la pierna derecha hasta la posición de split vertical (Urdhva Prasarita Eka Padasana). Si tus manos no llegan cómodamente al suelo, puedes utilizar bloques debajo de ellas. Puedes practicar el equilibrio llevando una o ambas manos al tobillo izquierdo. Puedes practicarlo en la pared para hacer un estiramiento más intenso si quieres. Hazlo tres veces y repite con la otra pierna después.
Variación
Aumenta la efectividad de esta postura añadiendo movimiento dinámico, doblando ambas rodillas y llevando la rodilla derecha hacia delante hasta que toque tu nariz. A continuación, vuelve a extender la pierna derecha hacia arriba.
Postura del árbol – Vrksasana
Colócate en posición de Tadasana y levanta la pierna derecha mientras doblas ligeramente la rodilla izquierda. Sin que la pierna derecha toque el suelo lleva la planta del pie a la parte interna del muslo izquierdo.
Puedes utilizar las manos para colocar la pierna. Lleva las manos al corazón y encuentra un punto de foco que te ayude a mantener el equilibrio. Si quieres, levanta los brazos por encima de la cabeza. Intenta permanecer ahí durante 10 respiraciones antes de dejar el pie derecho en el suelo.
Repite con la otra pierna.
