Comienza tumbándote sobre la espalda con las rodillas dobladas. Puedes abrazar las rodillas contra el pecho si te sientes bien, y hacer alguna torsión suave llevando tus piernas hacia los lados y extendiendo tus brazos en cruz.
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Postura de Supta Padangustasana
Despierta los isquiotibiales con Supta Padangustasana. Si tienes una correa a mano o un cinturón, es una buena forma de conseguir más extensión, pero también puedes simplemente rodear la pierna y sujetar el muslo con una mano a cada lado. Otras variaciones incluyen mantener la rodilla de la pierna inferior doblada con la planta del pie apoyada en el suelo, esto ayudará a liberar la parte baja de la espalda. Inclina el tobillo hacia el techo mientras atraes la pierna hacia ti.
Ojo de la Aguja – Sucirandhrasana
El ojo de la aguja es una buena forma de estirar suavemente las caderas por la mañana. Puedes controlar fácilmente la intensidad del estiramiento cambiando la posición de la pierna inferior. La opción más suave es doblar la rodilla de la pierna inferior pero mantener la planta del pie en el suelo. Si quieres profundizar más desde ahí, pasa la mano, sujeta la parte posterior del muslo y empieza a llevar el muslo hacia el pecho. Esto tiene el efecto de abrir la cadera de la pierna contraria. También puedes sujetar la parte delantera de la espinilla, como se muestra aquí.
Perro boca abajo – Adho Mukha Svanasana
Aunque el perro mirando hacia abajo se siente muy bien en cualquier momento del día, es especialmente satisfactorio a primera hora de la mañana. Es nuestra transición a unas cuantas posturas que empezarán a darte energía para el día que tienes por delante. Moviliza las piernas, doblando una rodilla cada vez, para ayudarte a entrar en la postura. Una vez hecho esto, intenta llegar a una posición relativamente inmóvil durante unas cinco respiraciones. Por supuesto, nunca estás completamente quieto en ninguna postura de yoga, porque tu respiración siempre está en marcha y tu cuerpo sigue haciendo microajustes para mantener el equilibrio y profundizar en la postura.
Postura del corredor- preparación para anjaneyasana
Adelanta el pie derecho hacia el interior de la mano derecha, preparándote para algunas variaciones de anjaneyasana. Aquí puedes elegir quedarte en la postura del corredor, trabajando para que tu muslo derecho esté paralelo al suelo y manteniendo tu pierna izquierda súper fuerte, o puedes dejar caer la rodilla izquierda sobre la esterilla para conseguir una postura más parecida a la anjaneyasana. Incluso puedes lanzar las manos al aire y quizás hacer una pequeña extensión dorsal empujando tu pelvis y notando como se activa el psoas. Haz esta elección sintonizando con lo que tu cuerpo necesita ese día, puede que no sea necesariamente lo mismo todos los días.
Postura de la Media Luna – Ardha Chandrasana
Si sueles utilizar un apoyo bajo la mano inferior, tenlo a mano. (Si no tienes un bloque en casa, improvisa con una silla o un taburete). Probablemente sentirás esta postura en los isquiotibiales de la pierna levantada. Mantén fuertes la pierna y el brazo levantados, con el pie y la mano fuertemente activos. Concéntrate en girar el pecho hacia el techo imaginando que el sol de la mañana brilla sobre (¡o fuera de!) tu corazón.
Después de esta postura, retrocede hasta el perro mirando hacia abajo y realiza la postura del corredor con la otra pierna y ardha chandrasana con el pie izquierdo hacia delante.
Postura de la plancha
Colócate en posición de plancha. Deja que esta sea otra oportunidad para activar tus brazos y piernas, manteniéndolos comprometidos y fuertes, mientras activas tu centro. Intenta mantener esta postura durante cinco respiraciones sin prisa. Si es necesario, puedes dejar caer las rodillas sobre la esterilla.
Rodillas, pecho y barbilla
Deja caer las rodillas sobre la estrilla. Mantén las nalgas en alto mientras bajas el pecho y la barbilla hacia el suelo. Deberías parecer un pequeño gusano. Puedes hacer un chaturanga aquí en su lugar, pero te recomiendo encarecidamente que bajes las rodillas. el pecho y la barbilla para empezar a introducir una suave flexión hacia atrás en tu mañana.
Postura de la Cobra – Bhujangasana
Ancla la pelvis en el suelo y levanta el pecho en una cobra baja con muy poca presión sobre las manos. Si quieres, puedes empezar a estirar los brazos para hacer una cobra más alta o incluso levantar las rodillas para hacer un perro mirando hacia arriba. (Esto requerirá que pongas más peso en las manos, obviamente). Si optas por una de estas dos últimas variantes, asegúrate de mantener los omóplatos intentando juntarse en la espalda y los hombros alejados de las orejas. Esta es tu oportunidad de recibir el día con un corazón abierto y brillante.
Postura del Niño – Balasana
Separa las rodillas y empuja hacia atrás hasta la postura del niño, con el pecho apoyado entre las rodillas y la frente en el suelo. Respira un poco aquí para sentir los efectos de tu práctica y establecer las intenciones que puedas tener para el día. A continuación, levántate para afrontar el día sintiéndote vigorizada. Puede que incluso te sientas preparada para saltarte el café de la mañana 😉
