Si haces yoga y corres, puedes pensar que ambas actividades son completamente diferentes. Pero hacer yoga y correr van de la mano: Las posturas correctas estiran y preparan tus músculos para correr. Entonces, ¿cuál es el mejor momento para hacer yoga? Justo antes y después de correr.
Los expertos recomiendan estirar durante al menos 10 minutos antes de correr para preparar adecuadamente los músculos. He aquí la razón: Trabajar en exceso los músculos tensos puede provocar dolor o lesiones, como distensiones musculares o torceduras, y estas lesiones podrán impedirte correr durante semanas o meses.
Si sientes una sensación de tirantez o escozor al empezar a correr, considéralo una señal de que tus músculos aún no están preparados, aunque a veces no te das cuenta de que te has sobrecargado hasta que es demasiado tarde.
Entonces, ¿cómo reducir el riesgo de lesiones y evitar el dolor muscular después de un entrenamiento? Muy sencillo: combinar las últimas investigaciones sobre estiramientos del mundo de la fisiología del ejercicio con la antigua práctica del yoga.
Cuando se trata de yoga para corredores, las posturas adecuadas pueden prepararte para una gran carrera y ayudarte a sentirte mejor después. Estos ejercicios de yoga te ayudarán a tener la mejor carrera y la mejor recuperación que hayas tenido nunca.
Índice del contenido
El mejor yoga para corredores incluye posturas dinámicas y estáticas
Los estiramientos dinámicos -que mueven las articulaciones en toda su amplitud de movimiento y alargan los músculos y ligamentos- son un calentamiento de todo el cuerpo.
Los estiramientos estáticos, en cambio, aumentan la flexibilidad llevando los músculos a su máxima amplitud de movimiento y manteniéndolos dentro de esa amplitud. Por eso puedes sentir una sensación de quemazón en la parte posterior de los músculos del muslo cuando te sumerges en Uttanasana (flexión de pie hacia delante) (Recuerda: si un músculo se siente demasiado «caliente» cuando te sumerges en una postura, es buena idea retroceder un poco).
Los expertos recomiendan mantener los estiramientos estáticos durante 60 segundos cada uno, aunque no es necesario que lo consigas de una sola vez. Tres series de 20 segundos por postura son igualmente buenas para mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimiento. La paciencia es esencial, ya que los estiramientos estáticos no liberarán inmediatamente un músculo rígido, pero los estiramientos continuos de este modo aumentarán la amplitud de movimiento con el tiempo.
Los estiramientos dinámicos antes de correr pueden preparar las piernas para el movimiento y ayudar a prevenir lesiones, mientras que los estiramientos estáticos después de correr reducen la acumulación de ácido láctico en el cuerpo, evitando las agujetas al día siguiente.
El yoga es una mezcla de estiramientos dinámicos y estáticos: fluir a través de las posturas proporciona el aspecto dinámico, mientras que mantener una postura proporciona el elemento estático. Esto hace del yoga una práctica complementaria ideal para los corredores.
Yoga dinámico para corredores
Surya Namaskar A (Saludo al Sol A) con variaciones
El Saludo al Sol es una secuencia de posturas que activa todo el cuerpo y proporciona todo lo necesario para una sesión de estiramiento dinámico. Una flexión hacia delante activa los isquiotibiales. Los estiramientos estiran los cuádriceps y los músculos flexores de la cadera. Las posiciones de plancha y cobra trabajan los hombros. La posición del perro mirando hacia abajo proporciona un estiramiento de todo el cuerpo, incluidas las pantorrillas tensas. Durante esta secuencia, la columna vertebral pasa por la flexión (inclinación hacia delante) y la extensión (inclinación hacia atrás) para relajar la espalda. Este saludo hará que tu sangre bombee y aumente tu temperatura corporal, preparándote para la siguiente postura.
Empieza en la parte delantera de tu esterilla en posición de montaña con las manos en posición de oración frente a tu corazón. Al inhalar, levanta los brazos por encima de la cabeza. Al exhalar, dobla las caderas y avanza hacia Uttanasana (Flexión frontal de pie). Al inhalar, levanta el pecho en Ardha Uttanasana (media flexión hacia delante). Al exhalar, suelta los brazos y el pecho en Uttanasana. Al exhalar, da un paso o salta a la posición de plancha. Al exhalar, desciende a Chaturanga Dandasana . Al inhalar, lleva el pecho hacia delante en la postura del perro hacia arriba, y al exhalar, empuja las caderas hacia arriba y vuelve a Adho Mukha Svanasana (postura del perro hacia abajo). Al inhalar, levanta la pierna derecha hacia atrás y hacia arriba y entra en la estocada alta. Al exhalar, vuelve a llevar la pierna derecha a la postura del perro boca abajo, lleva las piernas a las manos y vuelve a subir. Repite la postura del otro lado con la pierna izquierda.
Utkatasana (postura de la silla)
Puede que conozcas la postura de la silla como un estiramiento estático, pero el movimiento repetitivo de estar sentado a estar de pie y de nuevo a estar sentado convierte esta postura en un calentamiento dinámico. La parte superior de la espalda, los hombros y el tronco se mantienen activos mientras levantas los brazos y los mantienes ahí, mientras los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas se activan para tirar de las caderas hacia abajo y empujarlas de nuevo hacia arriba.
Colócate en la parte delantera de tu esterilla. Inspira y extiende los brazos a lo largo de las orejas. Mantén los brazos paralelos, con las palmas hacia dentro, o júntalos. Exhala y dobla las rodillas, sintiendo la activación de los gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Mantén los muslos paralelos entre sí. Aguanta una respiración y, mientras inhalas, endereza las rodillas y baja los brazos a los lados. Repite 10 veces.
Posturas estáticas para corredores
Anjaneyasana (estocada baja)
Esta postura proporciona un estiramiento profundo de los flexores de la cadera, los aductores, los glúteos y los músculos del cuádriceps. El estiramiento se sentirá principalmente en la pierna extendida, mientras que la pierna delantera doblada actúa como palanca para controlar la profundidad y la tensión. El dolor en esta posición puede deberse a una presión excesiva sobre la rótula, así que apoya la rodilla estirada sobre una manta doblada o enrolla la esterilla y coloca la rodilla en los pliegues para amortiguarla.
Inténtalo: Desde la postura del perro hacia abajo (Adho Mukha Svanasana), exhala y lleva la pierna derecha hacia delante entre las manos, colocando la rodilla derecha sobre el talón. Baja la rodilla izquierda hacia la esterilla y muévela hacia atrás hasta que sientas un agradable estiramiento en la parte delantera del muslo y la cadera. Coloca la parte superior de tu pie izquierdo en la esterilla. Inhala y levanta el pecho hacia arriba. Mientras lo haces, extiende los brazos hacia los lados y por encima de las orejas, con las palmas de las manos enfrentadas o puedes acercarlas. Mira al frente o inclina ligeramente la cabeza hacia atrás. Mantén esta posición durante 1 minuto. Exhala y lleva el pecho al muslo derecho y las palmas de las manos al suelo a ambos lados de la pierna delantera. En una exhalación, coloca los dedos del pie de la pierna trasera, levanta la rodilla trasera del suelo y vuelve a la posición de perro mirando hacia abajo. Repite con la pierna izquierda.
(Postura del Guerrero III)
Aunque la postura del Guerrero III es un gran estiramiento para las caderas y los isquiotibiales, un beneficio inesperado para los corredores llega a través del tobillo. Los corredores necesitan la movilidad de los tobillos para colocar correctamente las piernas mientras corren y evitar lesiones: los tobillos tensos pueden desplazar la presión a las rodillas, las caderas y la parte inferior de la espalda. Encontrar la estabilidad en un pie requiere el apoyo del tobillo, lo que aumenta la amplitud de movimiento, evitando el tambaleo y fortaleciendo los ligamentos y tendones del pie y del tobillo para prepararte mejor para correr en superficies irregulares.
Ponte delante de la esterilla, exhala y da un paso atrás con la pierna izquierda. Lleva el pecho al muslo derecho y junta las manos a la altura del pecho. Empieza a desplazar el peso del cuerpo hacia la pierna delantera y levanta la pierna izquierda, luego empieza a enderezar la pierna delantera y levanta la pierna trasera paralela a la esterilla. Mira hacia abajo y ligeramente hacia delante. Si quieres estirar más los brazos, lleva lentamente los brazos hacia delante, paralelos al suelo y paralelos entre sí, con las palmas de las manos enfrentadas. Tus hombros, tu torso y tu pierna levantada deben estar relativamente paralelos al suelo. Presiona el talón trasero hacia dentro y extiéndelo con fuerza hacia la pared que tienes detrás, y si tienes los brazos extendidos, extiéndelos con la misma fuerza hacia la pared que tienes delante. Aguanta unas cuantas respiraciones. Al exhalar, baja lentamente la posición de la misma manera que la tomaste. Apoya las palmas de las manos en el suelo a ambos lados del pie derecho y, al exhalar, adelanta el pie izquierdo para que se junte con el derecho. Permanece en esta flexión hacia delante durante unas cuantas respiraciones, y luego repite en el otro lado.
Malasana (posición sentada)
Todos sabemos que debemos hacer sentadillas para entrenar la fuerza, pero ¿sabías que también es una posición útil para la recuperación? Así es, la Malasana sostenida suavemente (una versión con las piernas abiertas) libera la tensión en las caderas, las ingles y la parte inferior de la espalda, al tiempo que mejora la movilidad de los tobillos. El balanceo de lado a lado en esta postura puede mejorar la dorsiflexión del tobillo y aumentar la tensión en la parte interna de los muslos. (Sin embargo, si tienes una lesión de espalda o de rodilla, el balanceo puede empeorarla y debe evitarse).
Haz una sentadilla con los pies separados a la anchura de la cadera y con los pies inclinados al menos 45 grados. Si puedes, mantén los talones en el suelo; si no, envuelve o dobla la parte posterior de una esterilla o manta y métela bajo los talones. Separa los muslos un poco más que el pecho. En la exhalación, inclina el pecho ligeramente hacia delante y colócalo entre los muslos. Junta las palmas de las manos a la altura del pecho en señal de oración y aprieta los codos contra la parte interior de los muslos, apoyándote en las rodillas que se apoyan en los codos. Alarga el torso levantando el pecho desde las caderas. Mantén la posición entre 30 segundos y 1 minuto. Para salir, inhala, endereza las rodillas y ponte de pie.
Adho Mukha Svanasana (postura del perro mirando hacia abajo)
Aunque la mayoría de los corredores se centran en las piernas -y esta postura proporciona un estiramiento profundo de las pantorrillas, los isquiotibiales y los glúteos-, también afloja toda la espalda y los hombros, que también se activan al correr. El bombeo de los hombros puede hacer que la parte superior de la espalda se endurezca, mientras que la parte inferior de la espalda absorbe el impacto de cada paso.
Ponte de pie sobre las manos y las rodillas, con las manos a unos 5 cm por delante de los hombros y separadas a la anchura de los hombros. Presiona firmemente con los nudillos. Inhala y baja los dedos de los pies hacia abajo; exhala y empuja las caderas hacia atrás y hacia arriba, enderezando las piernas, aunque puedes doblarlas ligeramente si es necesario. Mira detrás de ti para asegurarte de que tus pies están separados. Deja que la cabeza cuelgue libremente para que no haya tensión en el cuello y mantén la mirada en los muslos o en el ombligo. Aleja los hombros de las orejas y acércalos a las caderas para crear espacio en la base del cuello. Mantén tu respiración tranquila y estable. Permanece en esta posición durante varias respiraciones o un minuto.
Postura sentada sobre la punta de los pies
Los pies y las espinillas están sometidos a una enorme tensión con cada paso. Estirar los dedos de los pies y las plantas de los pies puede reducir la aparición de la fascitis plantar, lo que a su vez garantiza que tus carreras sigan siendo soportables. Esta postura también estira los músculos y los tejidos conectivos a lo largo de la espinilla, lo que ayuda a prevenir y reducir las llagas. Advertencia: se le conoce también como «postura de rotura de dedos».
Pruébalo: arrodíllate en el suelo y siéntate sobre los dedos de los pies. Si es necesario, utiliza las manos para juntar todos los dedos de los pies. Mueve lentamente las caderas hacia atrás, de modo que el trasero se apoye en los talones y sientas un buen estiramiento en los dedos de los pies. Permanece en esta posición de 30 segundos a 2 minutos.
Viparita Karani (Postura de pies en la pared)
Esta postura reequilibra el cuerpo y reduce la hinchazón de las piernas al restablecer el flujo sanguíneo hacia la cabeza y el pecho, lejos de las extremidades inferiores, que reciben más y más sangre con cada paso.
Puedes colocar las manos sobre una almohada, mantas dobladas o cojines para aliviar la presión en la parte baja de la espalda. Empieza a unos 10 o 15 centímetros de la pared. Siéntate de lado en el extremo derecho del soporte, con tu lado derecho mirando a la pared (los zurdos pueden sustituir la palabra «izquierda» por «derecha» en estas instrucciones). Exhala y, con un movimiento suave, lleva los pies hacia la pared y coloca los hombros y la cabeza sobre la esterilla. Tus nalgas deben estar a unos centímetros de la pared. Levanta y suelta la nuca del cuello y suaviza el cuello. Aleja los omóplatos de la columna vertebral y suelta los hombros y los brazos a lo largo del cuerpo o directamente desde los hombros, con las palmas hacia arriba. Deja que tus pies se apoyen en la pared y mantenlos lo suficientemente activos como para mantenerlos en su sitio. Relaja el torso y los hombros. Permanece en esta posición de 5 a 15 minutos. Para salir, dobla las rodillas y presiona los pies contra la pared para levantar la parte inferior de la espalda del soporte. A continuación, baja la pelvis hacia el suelo y gira hacia un lado.
