La pelvis femenina y el yoga

¿Qué es la pelvis?

La pelvis es mucho más amplia de lo que la mayoría de nosotros cree. Están los huesos de la pelvis, los músculos unidos a esos huesos y los músculos del suelo pélvico. También están los músculos que recorren la pelvis y los órganos que se encuentran en la región pélvica y sus alrededores. Hay mucho que pensar… mucho que sentir.

Los huesos de la pelvis

Nacemos con 6 huesos pélvicos: dos lados del pubis (conectados por un tejido conectivo grueso llamado pubis), dos huesos de las costillas y dos huesos de la cadera.

En la pubertad, los seis huesos se fusionan para formar la pelvis, también llamada cintura pélvica o faja pélvica. Esta gran estructura ósea forma parte del esqueleto apendicular y está conectada al esqueleto axial -el cráneo, la columna vertebral, el esternón y las costillas- a través del sacro. El sacro está formado por los 5 huesos unidos situados bajo la columna lumbar y por encima del coxis/cuello.

El sacro de la mujer suele ser más corto y ancho que el del hombre. Además, los huesos de la pelvis femenina suelen ser más grandes y anchos que los del hombre. La pelvis femenina también es más baja, mientras que la masculina es más alta, con una cresta ilíaca más elevada. Esto explica nuestro centro de gravedad más bajo (femenino), nuestra capacidad para soportar una forma de vida creciente y nuestra tendencia a la inestabilidad en la articulación sacroilíaca. En el yoga, esta pelvis más baja también puede explicar por qué es difícil levantar la pelvis por encima de los hombros en los equilibrios de brazos y las inversiones.

Cómo los músculos tensos de la cadera pueden afectar a la libertad pélvica

Cuando se piensa en los músculos pélvicos, la mayoría de la gente se centra en los músculos del suelo pélvico (ver más abajo). Pocas veces exploramos y profundizamos en el conocimiento de todos los músculos asociados a los huesos de la pelvis* y su importante papel en la estabilización, el apoyo y la libertad, o por el contrario en la tensión, la debilidad, la inestabilidad, la incomodidad y/o el dolor.

*Desde el frente son: iliaco, recto abdominal y transverso abdominal. Desde la espalda: músculos sacro espinales, músculos multilaterales, cuádriceps lumbares, músculos glúteos, rotadores externos profundos de la cadera, aductores de la cadera y músculos femorales posteriores.

Uno de los mayores culpables de la inestabilidad y el dolor pélvico es el músculo piriforme. Este músculo rotador externo profundo de la articulación de la cadera conecta el fémur con la cadera/pelvis a partir del sacro. Cuando se contrae, hace que el fémur entre en rotación externa. Cuando el fémur se fija en posición neutra, tira del sacro hacia el fémur.

Este tirón persistente del sacro acaba provocando inestabilidad, molestias y/o dolor en la articulación sacroilíaca. Entonces, la pelvis puede empezar a girar y los músculos opuestos pueden volverse tensos y débiles. El efecto dominó lleva a la enfermedad por encima y por debajo de la pelvis. Esto puede afectar a la espalda, los flexores y rotadores de la cadera, los estabilizadores del núcleo y los órganos internos, entre otros.

La tensión de los músculos piramidales suele estar causada por el entrenamiento para girar el fémur hacia fuera en la cadera cuando eres joven, por ejemplo en ballet, gimnasia y fútbol. La tensión del músculo también puede estar causada por el hábito de cruzar una pierna sobre la otra, el embarazo y el parto. Masajear la zona con una pelota de tenis y doblarse hacia delante en postura de paloma son buenas formas de liberar la tensión profunda en esta zona.

Músculos del suelo pélvico

El suelo pélvico está formado por tres capas de músculos: la capa superficial del periné, la capa profunda de la membrana urogenital y el diafragma pélvico. Estas tres capas sostienen nuestros órganos internos y proporcionan aberturas para el sistema excretor (sistemas urinario e intestinal). Estabilizan todo el suelo pélvico y actúan como una bomba para el flujo sanguíneo venoso y la circulación linfática.

Capa perineal superficial:

• Músculos bulbo e isquio-cavernosos.
• Periné transversal superficial
• Esfínter anal externo

Capa profunda de la membrana urogenital:

• Compresor uretral
• Esfínter uretral
• Periné transversal profundo

Membrana pélvica:

• Levator ani: pubococcígeo (pubovaginalis, puborectalis), iliococcígeo Coccígeo/isquiococcígeo.
• Piriformis
• Obturador interno (obturator internus)

Las mujeres tienen tres aberturas en el suelo pélvico: el ano, la uretra y la vagina. Los hombres tienen dos. Ésta es una de las principales razones por las que las mujeres tienen a veces un suelo pélvico más débil y unas articulaciones sacroilíacas más inestables que los hombres. Otra razón estructural es que el suelo pélvico -el espacio entre el hueso púbico, los dos huesos de la cadera y el coxis- es más grande, más ancho y más ovalado en las mujeres. Las caderas de los hombres están más juntas y tienen una entrada pélvica más estrecha y con forma de corazón. El embarazo y el parto también pueden contribuir a debilitar los músculos del suelo pélvico.

Por qué debemos tener cuidado con Mula Bandha

La mayoría de los músculos del suelo pélvico que consideramos «débiles» son en realidad músculos del suelo pélvico «tensos». Puede deberse a traumas menores o mayores en la zona: desde caídas en la infancia o la preadolescencia sobre bicicletas o balancines, traumas emocionales o físicos relacionados con la menstruación y/o la micción, hasta diversos grados de traumatismo sexual.

Sea cual sea la zona del cuerpo en la que se encuentren, los músculos tensos deben relajarse y estirarse antes de que puedan fortalecerse mediante la activación. Por lo tanto, no debemos sobreactivar el Mula Bandha o bloqueo de la raíz, la elevación física y energética del suelo pélvico. En cambio, es mejor guardar Mula Bandha para momentos concretos en los que los músculos del suelo pélvico se fortalecen y se elevan. Es mejor hacerlo después de practicar posturas y ejercicios que ayuden a estirar los músculos pélvicos y a relajarlos.

Secuencia de rehabilitación pélvica

• Posición de descanso constructiva. Túmbate de espaldas, con los brazos relajados a los lados, con los pies colocados al ancho de las caderas en el suelo y las rodillas cayendo suavemente una hacia la otra para apoyarse. Esta postura permite que los rotadores externos profundos (el piriforme es uno de ellos) se relajen mientras dejas que los huesos del muslo descansen en rotación interna. Los dos huesos del isquion se separan suavemente y se crea un espacio para que el sacro se acomode en el lugar que le corresponde entre los dos huesos del ilion. Una vez en la postura, conecta con los músculos del suelo pélvico. Expande suavemente en cada inhalación y contrae suavemente el cuerpo al exhalar, con cada exhalación se produce un Mula Bandha natural y sutil; no es necesario apretar ni exagerar.
• Supta Baddha Konasana. Lleva las plantas de los pies juntas y separa las rodillas, que permanecen flexionadas, hacia los lados. Puedes colocar bloques debajo de las rodillas para apoyarte. Esta posición favorece la liberación de la tensión y la tirantez en la cara interna de los muslos (grupo de aductores). Aquí también puedes conectar con la suave expansión y contracción de los músculos del suelo pélvico, como una flor de loto que se abre durante el día y se pliega suavemente sobre sí misma por la noche.

  

• Puente con bloques entre las rodillas. Dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo. Coloca un bloque entre las rodillas. Coloca las manos a los lados, con las palmas hacia abajo y los dedos sobre los talones. Empuja hacia abajo con los brazos, las manos y los pies mientras tiras de la parte inferior de la espalda hacia abajo y levantas las caderas hasta la posición de puente, sujetando el bloque entre las rodillas. Inhala para elevar un poco las caderas y luego exhala para comprimir el bloque. Esto fortalece la parte interna de los muslos, la parte inferior del abdomen y los músculos del suelo pélvico. Tras unas 5-10 respiraciones, permítete bajar una vértebra cada vez.
• Limpiaparabrisas con el bloque entre las rodillas. Con el bloque todavía entre las rodillas, empieza a mover las rodillas de un lado a otro (como los limpiaparabrisas). De este modo, se masajeará suavemente la articulación sacro-ilíaca y los músculos externos de la cadera y se promoverá una suave rotación interna/externa del fémur (hueso del muslo). También relajarás y liberarás la tensión alrededor de las caderas y las nalgas y mantendrás una suave activación de la parte interna de los muslos y el suelo pélvico. Después de unos 10-15 movimientos, vuelve a la una posición neutra. Retira el bloque y vuelve a la posición de reposo constructiva.
• Bebé feliz. Con la ayuda de los abdominales, acerca las rodillas a las axilas. Dobla las piernas de modo que los pies estén orientados hacia el techo, sujetando los bordes exteriores o interiores de los pies (o los tobillos/espinillas, si es más fácil). Mueve suavemente la parte inferior de la espalda, la articulación sacroilíaca y los glúteos de lado a lado. Esta posición masajea la espalda, favorece la apertura a lo largo de la cara interna de los muslos y ayuda a liberar la tensión en los lugares de unión de los músculos del pubis, el isquion y el coxis. También puedes estirar y flexionar las articulaciones de las rodillas para estirar aún más los músculos unidos a los muslos (isquiotibiales y aductores).