Si tienes dolor ocasional o crónico en la zona lumbar, no eres el único/a. El dolor lumbar es muy común, especialmente a medida que envejecemos. Tener un trabajo en el que estás sentado la mayor parte del día agrava el problema, así que dedicar tiempo a establecer una rutina de estiramientos regular puede suponer una gran diferencia en el pronóstico de tu dolor de espalda.
La parte baja de la espalda la componen cinco vértebras lumbares, que conforman la curva de la columna vertebral justo por encima del sacro. El dolor puede originarse en cualquiera de las fuentes anatómicas interdependientes, como los discos blandos entre vértebras, los nervios circundantes y los músculos y ligamentos de soporte.
El yoga puede ayudar a aliviar las molestias al fortalecer las zonas débiles y estirar las zonas tensas. Una práctica regular de yoga, que incluya diferentes tipos de movimientos que impliquen a la columna vertebral, es una buena forma de mantener la salud de la columna vertebral a lo largo del tiempo.
La siguiente serie de posturas incluye la extensión y flexión de la columna vertebral (también conocidas como flexión hacia atrás y flexión hacia delante) y una torsión. Si ya tienes dolor, es importante que acudas a tu médico para que te haga un diagnóstico antes de empezar cualquier ejercicio nuevo, ya que no todos los estiramientos son adecuados para todas las afecciones. Si te han dado el visto bueno para hacer este tipo de movimientos o buscas un régimen preventivo, has llegado al lugar adecuado.
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Pavanamuktasana o rodillas al pecho
Basta con tumbarse de espaldas en el suelo y llevar las rodillas hacia el pecho, sujetándolas con las manos para potenciar el efecto de estiramiento. Puedes alternar las piernas o juntar las dos rodillas a la altura del pecho.
Notarás que la parte baja de la espalda se estira mucho, así que si tienes molestias, puedes encontrar alivio realizando esta postura con regularidad.
Estiramiento del gato-vaca – Chakravakasana
Ponte a cuatro patas para hacer unas cuantas rondas de gato-vaca. Este estiramiento, que se mueve hacia delante y hacia atrás desde la flexión hasta la extensión, amplía la acción de la inclinación pélvica a toda la columna vertebral, desde el coxis hasta el cuello. El equilibrio sobre las manos y las rodillas también ayuda a desarrollar la fuerza del núcleo. Este movimiento básico puede tener un gran impacto para las personas que están sentadas todo el día.
De cinco a diez rondas deberían ser suficientes, pero siempre puedes hacer más si quieres.
Postura del niño – Balasana
La flexión hacia delante no se recomienda para algunos tipos de dolor de espalda (hernias discales, por ejemplo), así que asegúrate de que te lo han diagnosticado antes de intentar la postura del niño. Para disminuir el ángulo de la flexión hacia delante, también puedes colocar un cojín bajo el pecho y la cabeza. Tus brazos pueden descansar al lado del cuerpo o estar extendidos hacia delante, lo que te resulte más cómodo.
Respira al menos 10 veces aquí.
Giro de la silla
Las torsiones son excelentes para mantener la flexibilidad de la columna vertebral. Realiza los giros lentamente y no te fuerces en la posición
Realiza unas 5 respiraciones en esta torsión de la silla, alargando la columna vertebral en las inhalaciones y profundizando suavemente la postura en las exhalaciones. A continuación, date la vuelta para girar en sentido contrario. Si tienes más movilidad, prueba una torsión de la columna vertebral sentada: ardha matsyendrasana
