Consejos y posturas de yoga para dormir mejor

Nuestras rutinas nocturnas han cambiado en los últimos años. Antes salíamos del trabajo, quizá veíamos una hora de televisión y luego nos íbamos a la cama con un buen libro. Pero ahora respondemos a los correos electrónicos a cualquier hora, hacemos scroll en las redes sociales y dejamos que se reproduzca automáticamente un episodio más de esa apasionante serie.

La tecnología y sus avances nos han facilitado el entretenimiento, pero están teniendo el efecto contrario en nuestra capacidad para dormir bien.

Cómo sentirse menos estresado a la hora de dormir

Un correo electrónico inesperado o una notificación pueden desencadenar tu respuesta al estrés. Es natural: el cerebro recibe una nueva información que requiere una acción inmediata, por lo que se liberan las hormonas del estrés para ayudar a afrontar la situación.

Lo mismo ocurre con ese thriller que te tiene atrapada y no puedes dejar de ver: aunque sabes que no es real, tu cuerpo responderá como si lo fuera, tratando de alejarte del peligro con esas mismas hormonas del estrés.

Aunque la respuesta al estrés no es mala -la necesitamos para levantarnos y movernos por la mañana, o para rendir bien durante la jornada laboral-, el hecho de que esas hormonas se activen antes de que te acuestes repercute en tu descanso. Estimulan su sistema nervioso simpático, o nuestro modo de «lucha o huida», preparando el cuerpo físicamente para una salida rápida al acelerar su ritmo cardíaco, aumentar la tensión muscular y dilatar sus pupilas para que esté más receptivo. Por eso, cuando te acuestas y cierras los ojos, tu cuerpo no está preparado para descansar, lo que te impide obtener el sueño de calidad que necesitas.

Por suerte, puedes aprovechar tus respuestas hormonales y utilizarlas en tu beneficio. Introducir una buena rutina a la hora de acostarse puede ayudarte a encontrar la calma antes de dormir, lo que te permitirá despertarte sintiéndote renovada.

Evitar los factores de estrés tecnológicos es un comienzo: ya sabemos que debemos hacer una desintoxicación digital de 30 minutos antes de acostarnos. Puede ser muy beneficioso utilizar ese tiempo para hacer un poco de yoga suave, para relajar el cuerpo y prepararlo para dormir.

¿Cómo ayuda a dormir el yoga antes de acostarse?

El yoga restaurativo es un tipo de yoga perfecto para las noches. Utiliza las posturas en el suelo que podrías hacer en una clase diurna de «vinyasa», pero permitiéndote permanecer en ellas durante más tiempo, animándote a dejar que tu cuerpo se relaje, ayudado por el apoyo de cojines, mantas y almohadas.

Esta relajación deliberada puede ayudar a desactivar el «modo de lucha o huida», estimulando en su lugar el sistema nervioso parasimpático, el sistema que ayuda al cuerpo a descansar y digerir.

Tu cama es el lugar ideal para hacer unas cuantas posturas de yoga restaurativo antes de dormir, lo que te ayudará a sentirte relajado y cómodo, e incluso puede que te quedes dormido antes de terminar tu práctica.

Técnicas de respiración para dormir

Algo tan sencillo como la respiración también puede tener un efecto enormemente relajante sobre el sistema nervioso central. A menudo respiramos rápidamente y hacia el pecho, sobre todo cuando estamos estresados y necesitamos más oxígeno.

Pero si intentamos ralentizar la respiración y pensar en respirar hasta el vientre, podemos volver a activar el sistema nervioso parasimpático, calmando instantáneamente el cuerpo y preparándolo fisiológicamente para el sueño.

Lo bueno de la respiración es que puede hacerse en cualquier lugar y en cualquier momento: puede incorporarse fácilmente a tu rutina, como cuando te preparas para ir a la cama, o puedes utilizarla como herramienta si te despiertas por la noche o te cuesta conciliar el sueño. Cuando lleves unas semanas practicando yoga antes dormir, empezarás a notar realmente los beneficios.

5 posturas de yoga reparador para dormir mejor

1. Viparita Karani

   Esta es una de las posturas más activas, así que es un buen punto de partida. Es una inversión suave, que alivia la parte inferior del cuerpo y proporciona un efecto calmante en el sistema nervioso central.
   También es una buena forma de estirar los isquiotibiales, que suelen estar tensos por estar de pie o sentados todo el día.
   Túmbate de espaldas, levantando y extendiendo un poco las caderas y los huesos de la cintura para asegurarte de que la espalda esté bien larga.
   Lleva las rodillas al pecho y luego extiende las piernas, de modo que formen un ángulo de 90 grados con el cuerpo.
   Las rodillas pueden estar dobladas o no, dependiendo de cómo se sienta tu cuerpo. Lleva los brazos hacia los lados, cierra los ojos y relájate, respirando profundamente durante 10-15 respiraciones.
   También puedes hacer esta postura contra una pared o un cabecero, para una versión más reparadora.

   

2. Bebé feliz o Ananda Balasana

   Esta postura es muy fácil de hacer y es una forma maravillosa de aliviar la tensión tanto en la parte baja de la espalda como en la mente.
   Desde Viparita karani, lleva las rodillas hacia el pecho y agarra la parte exterior de los pies.
   Extiende las piernas un poco y abre las rodillas, dejando que los codos caigan dentro de los muslos. Empuja hacia tus manos, sintiendo un agradable estiramiento.
   Puedes rodar suavemente de un lado a otro o hacia delante y hacia atrás para dar un pequeño masaje en tu espalda baja.
   Sonríe un poco mientras haces esta postura (después de todo, se llama «Bebé Feliz») – esto te invitará a liberar cualquier estrés del día que estés reteniendo.
   Mantén la postura durante 10-15 respiraciones.

   

3. Torsión tumbada en el suelo

   Esta es otra postura estupenda para la columna vertebral, y alivia los dolores y molestias que puedan surgir al estar sentado en un escritorio o al caminar.
   También proporciona un suave masaje para tus órganos digestivos internos, lo que puede ayudar a que tu cena baje antes de acostarte.
   Desde bebé feliz, baja las piernas de modo que los talones estén sobre la cama y las rodillas apunten hacia el techo.
   Empuja con los talones, levanta las caderas y colócalas de nuevo en la cama, hacia un lado.
   Sube las rodillas hacia el pecho, deteniéndote donde te resulte más cómodo, y luego déjalas caer hacia el lado contrario. Si te resulta incómodo, puedes apoyarlas en una almohada.
   Separa los brazos o llévalos en forma de cactus, luego mira en la dirección opuesta a las rodillas para estirar también un poco el cuello.
   Mantén la postura durante 10-15 respiraciones y repite la postura en el otro lado.

   

4. Mariposa o Baddha Konasana

   Esta postura te ayudará a abrirte a través de las caderas, donde encontramos la mayoría de tensiones que acumulamos durante el día, así como a estirar la parte baja de la espalda.
   Sube lentamente desde la anterior postura de torsión y une las plantas de los pies delante de ti, teniendo en cuenta las rodillas.
   Los pies pueden estar tan cerca o tan lejos de la pelvis como te sientas bien, y puede que necesites sentarte sobre una almohada para elevar las caderas, o apoyar las rodillas a ambos lados con almohadas.
   Inhala y estira la columna hacia arriba, luego puedes permanecer tumbada o doblarte suavemente hacia delante, curvando la columna y el cuello para llevar la frente hacia los pies.
   Detente donde sientas que has encontrado un buen estiramiento y permanece durante 10-15 respiraciones, respirando hacia la espalda.

   

5. Postura del niño o Balasana con soporte

   Esta es la postura perfecta para terminar la secuencia porque no sólo estira las caderas y la espalda por última vez, sino que también es muy relajante para nuestro sistema nervioso central, ya que se siente como un gran abrazo.
   Coge una almohada (o un cojín) y siéntate en uno de los extremos, con los muslos a ambos lados y los huesos de la cintura contra los talones.
   Inclínate suavemente hacia delante para apoyarte en la almohada, con la cabeza girada hacia un lado, manteniendo los huesos de la cintura y los talones juntos si es posible. Si no, coloca una manta o una almohada entre ellos.
   Relájate en la almohada, dejando que sostenga tu peso e intenta dejar de lado cualquier pensamiento que aún esté dando vueltas en tu mente.
   Quédate aquí durante 10-15 respiraciones, y luego repite la operación con la cabeza mirando hacia el otro lado, aunque no te preocupes si te quedas dormido antes de llegar al segundo lado.

   

Consejos y trucos

Hay varias formas de sacar el máximo partido a tu rutina de yoga antes de dormir. Fija un tiempo alcanzable, aunque sólo sean 10 minutos, de este modo, tendrás tiempo suficiente para completar la práctica elegida, ampliar la sesión si el tiempo lo permite y llegar a la cama a la hora designada.

Elige tipos de yoga más lentos, como el hatha, el yin o el restaurativo. Evita prácticas de yoga como el power yoga o el vinyasa. Céntrate en posturas que sean calmantes, reconstituyentes y centradas en el interior.

Aléjate de las posturas activas y energizantes, como las flexiones hacia atrás. Al final de la sesión, haz ejercicios de respiración que promuevan un sueño de calidad.

Crea un entorno de sueño saludable eligiendo una temperatura agradable, despejando la habitación de aparatos electrónicos y utilizando velas o un difusor de aceites esenciales para crear un aroma relajante.

Practica en una habitación con luz tenue y utiliza un antifaz para las retenciones más largas. Para la música de fondo, opta por música que te ayude a dormir, como los ritmos binaurales.

Conclusión

El yoga a la hora de dormir es beneficioso para las personas que tienen numerosos problemas de sueño. Ya sea porque buscas un sueño más profundo o más abundante, practicar yoga antes de acostarse puede ser exactamente lo que necesitas.

Haz estas posturas relajantes para aflojar la tensión muscular, relajarte y desconectar. Mantén la constancia en tu práctica sabiendo que pueden pasar varias semanas antes de que veas los resultados. Lleva un diario para poder ver tu progreso y determinar qué aspectos de tu rutina te aportan más beneficios.