No hay nada como un buen estiramiento para aliviar los músculos agarrotados y doloridos, ¿verdad? Excepto cuando empeora las cosas, lo que puede ocurrir si ese punto sensible está indicando un desgarro muscular.
Sorprendentemente, los desgarros y tirones de los músculos isquiotibiales se producen con bastante frecuencia en los practicantes de yoga debido a la hiperextensión repetitiva, especialmente cuando se combina con una fuerza muscular insuficiente para contrarrestar la flexibilidad. Los sobreesfuerzos pueden causar lesiones menores o pequeños desgarros (a diferencia de una lesión mayor, como un gran desgarro tras una caída) en músculos, ligamentos, tendones u otros tejidos blandos del sistema musculoesquelético. Y una vez lesionado, el estiramiento constante puede bloquear la curación y preparar el terreno para una inflamación y un dolor crónicos o recurrentes, dejando el tejido afectado vulnerable a nuevos desgarros.
Si estudias las secuencias de ejercicios habituales, te darás cuenta de que es fácil excederse en los estiramientos. Muchas secuencias contienen un alto porcentaje de estiramientos de la parte posterior del muslo, incluidas algunas posturas de pie, flexiones de pie hacia delante, flexiones sentadas hacia delante y otros estiramientos de la parte posterior de la pierna. Por otro lado, las posturas de fortalecimiento de los isquiotibiales suelen practicarse con menos frecuencia, por lo que nos perdemos su capacidad de crear resistencia en las fibras musculares que los componen. Trabajar el músculo también crea fuerza y dureza en los tendones que unen el músculo al hueso, lo que hace que sean menos propensos a la distensión y al desgarro.
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Lo que debes saber sobre los isquiotibiales
Veamos con más detalle los tres músculos isquiotibiales. Cada uno de ellos se origina (se adhiere) en los huesos de la pelvis y desciende por la parte posterior del muslo. Hay dos músculos isquiotibiales en el lado interno de la parte posterior del muslo y uno en el lado externo; los tres están conectados por largos tendones que recorren la parte posterior de la rodilla y terminan en la parte inferior de la pierna. Normalmente, una pequeña molestia en el músculo interno de la parte posterior del muslo no causa problemas. Sin embargo, debes estar atento si sientes molestias o dolor cerca de los huesos laterales cuando te estiras, o si te resulta doloroso estar sentado durante mucho tiempo, especialmente sobre una superficie dura. Si este es el caso, estirar los isquiotibiales durante tu práctica los dejará más doloridos después, debido a un nuevo desgarro microscópico y a una dolorosa inflamación.
Me estoy recuperando de una lesión de isquios, ¿puedo hacer yoga?
¿Respuesta corta? Sí, pero si sospechas que te has desgarrado los isquiotibiales, es el momento de modificar tu práctica para evitar que vuelvas a lesionarte y favorecer la curación. Deja de estirar los isquiotibiales durante unas poscas semanas o, en casos más graves, unos meses. Aunque parezca mucho tiempo, si no quieres que el problema sea crónico o recurrente, dale tiempo al tejido para que se cure.
Sin embargo, no tienes que dejar de hacer yoga del todo: practica posturas para fortalecer la parte superior del cuerpo o la flexibilidad de los cuádriceps, o céntrate en el pranayama, por ejemplo. Una vez que el desgarro se haya curado, es decir, después de una o dos semanas de estiramientos sin dolor, puedes reanudar gradualmente los estiramientos, pero empieza suavemente con un solo estiramiento sin dolor cada vez.
Incluso mientras tus isquiotibiales se recuperan, puedes empezar a fortalecerlos cada dos días (una vez a la semana no es suficiente para fortalecerlos). El entrenamiento de fuerza aumenta el flujo sanguíneo, y un buen riego sanguíneo favorece la curación y hace que los tejidos estén más sanos y fuertes. Sin embargo, el dolor es una indicación de que el tejido está todavía demasiado inflamado y no podrá soportar la carga sin mayor irritación. En este caso, es posible que tengas que esperar un poco más para empezar a fortalecer después de dejar de estirar.
Cuando estés preparado, puedes empezar fácilmente el entrenamiento de fuerza tradicional en casa con una pesa ligera de 1-2 Kg en el tobillo. Túmbate boca abajo con las piernas estiradas detrás de ti . Dobla la rodilla en un ángulo de 90 grados para que la espinilla quede perpendicular al suelo y el muslo esté en el suelo, y luego vuelve a bajar la pierna. Realiza 10 repeticiones, suave y lentamente, aumentando gradualmente hasta 3 series de 10 repeticiones.
Posturas de yoga para fortalecer los isquiotibiales
Para trabajar las posturas de yoga que fortalecen los isquitibiales, céntrate en las posturas de pie con las piernas flexionadas, como Virabhadrasana I y II (Postura del Guerrero I y II) y Utthita Parsvakonasana (Postura del Ángulo Lateral Extendido). La mayoría de los practicantes de yoga saben que los cuádriceps de la parte delantera del muslo trabajan intensamente en estas posturas, pero los isquios también trabajan y colaboran con los cuádriceps de la rodilla flexionada para estabilizar la cadera y la rodilla contra la gravedad. Asegúrate de utilizar un temporizador para ayudarte a aumentar gradualmente el tiempo de mantenimiento -puedes empezar con 15 segundos y llegar a un minuto-, ya que mantener estas posturas crea una fuerza isométrica de alta calidad.
El entrenamiento isométrico de un músculo, es decir, contraerlo sin cambiar su longitud, lo entrena para «aguantar» y estabilizarse, lo cual es una función importante para la postura general y para cualquier posición que requiera sostener el peso del cuerpo contra la gravedad durante más de unos segundos.
También puedes fortalecer los isquiotibiales durante las extensiones de cadera en posturas como Salabhasana (postura del saltamontes) levantando toda la pierna del suelo y Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente). Estas posturas de extensión de la cadera cargan más la parte superior de los isquiotibiales, lo que probablemente ayude a aumentar la fuerza y el volumen de la zona de tensión en los huesos de la cadera.
A medida que los isquiotibiales se curan -y ten paciencia, ya que esto puede llevar varias semanas-, reestructura gradualmente tu práctica de asanas para lograr un buen equilibrio entre las posturas de fortalecimiento y estiramiento de isquios. Intenta hacer algunas de las posturas que fortalecen los isquiotibiales al principio de tu práctica y estíralos más tarde, cuando los músculos estén calientes y dispuestos a relajarse. O puedes centrarte en posturas de fortalecimiento un día y trabajar en estiramientos profundos al siguiente. Tu objetivo para conseguir una salud óptima es desarrollar unos músculos fuertes y flexibles que puedan sostener completamente las articulaciones y que te permitan el mayor rango de movimientos en una gran variedad de posturas.
¿Por qué el puente es la mejor asana para las lesiones de los isquiotibiales?
La Postura del Puente es una postura muy eficaz para fortalecer los isquiotibiales. Los isquiotibiales trabajan duro para levantar la pelvis del suelo y ayudan a construir el arco de esta postura. Practicar algunas posturas de pie con las piernas flexionadas es una buena forma de calentar para el Puente. A continuación, túmbate sobre la espalda, con las rodillas dobladas y los pies planos y pegados a las caderas.
Asegúrate de que tus pies están paralelos: Las piernas y las rodillas giradas hacia fuera pueden contribuir al dolor de rodilla y de espalda. Para conseguir la mejor contracción de los isquiotibiales, empieza levantando sólo el coxis del suelo, dejando el sacro y la espalda baja en el suelo. Imagina que tu pelvis es arrastrada hacia arriba por una cuerda atada a los huesos del pubis, creando una inclinación pélvica posterior. (La elevación desde el ombligo no provoca casi ninguna contracción de los isquiotibiales y deja que el coxis cuelgue hacia abajo, creando molestias en la zona lumbar e inclinación pélvica anterior, lo contrario de lo que quieres). Una vez que hayas iniciado la elevación desde el coxis, sigue subiendo paulatinamente, desde el sacro hasta las vértebras lumbares y la parte media de la espalda, llegando al Puente completo o a una de las variaciones que siguen.
Variaciones
Si tienes artritis, lesiones discales u otros problemas de espalda y quieres evitar doblar la espalda, puedes detenerte en la posición de medio puente y formar una línea recta desde el hombro hasta la cadera y la rodilla. Sin hacer ninguna flexión de la espalda, tus isquiotibiales posteriores trabajarán duro para sostener la pelvis y empujar las espinillas hacia el techo. Si tu espalda está sana, también puedes seguir doblándote en un puente completo, abriendo el pecho y, finalmente, levantando lo suficiente como para colocar las palmas de las manos sobre las costillas de la espalda, con los dedos apuntando hacia la columna vertebral.
Continúa utilizando las piernas para levantar la pelvis, lo que no sólo fortalece los músculos posteriores de los muslos, sino que también ayuda a eliminar la presión de las muñecas. Si quieres centrarte más en los isquiotibiales, envuelve una banda o un cinturón alrededor de la parte delantera de los tobillos y sujeta los extremos con las manos cerca de los tobillos. Una vez en posición, tira de la banda intentando llevar la parte superior de las espinillas hacia las caderas. Rueda hacia arriba y hacia abajo 3-4 veces, aumentando gradualmente el tiempo de retención hasta un minuto completo o más cada vez. Haz esta secuencia unas cuantas veces a la semana, y estarás en camino de conseguir unos isquiotibiales más fuertes y sin dolor.
