La palabra «Bandha» significa bloquear, atar, enlazar. De este modo, los Bandhas son contracciones musculares de zonas específicas del cuerpo que actúan como “cerraduras ” para empujar la energía vital y moverla por todo el cuerpo. Los efectos de los bandhas son físicos, energéticos y mentales.
En el plano físico, tienen un efecto beneficioso sobre los músculos, los vasos sanguíneos, el sistema nervioso, los órganos internos y el sistema endocrino.En el sentido físico, son la activación prolongada y contracción controlada de las fibras musculares en zonas estratégicas del cuerpo mientras respiramos con los pulmones llenos o vacíos.
A nivel energético y mental, la función de los bandhas es canalizar y acumular prana (energía vital) en el canal central (sushumna). La acumulación de prana en el sushumna intensifica la actividad de los chakras y ayuda a disolver los nudos o bloqueos mentales. Estos efectos se optimizan cuando los bandhas se combinan con mudras y pranayama.
Los bandhas pueden utilizarse tanto en las posturas (asanas), donde nos ayudan a mantener la asana y a concentrarnos, como en el pranayama, especialmente durante la respiración, para controlar la energía y evitar que se disipe.
Los principales bandhas son:
- Mula bandha – Bloqueo de la raíz que implica a los músculos del suelo pélvico
- Uddiyana bandha – Bloqueo hacia arriba alrededor del abdomen
- Jalandhara bandha – Bloqueo del cuello
- Maha bandha – El gran bloqueo, que combina los tres bandhas anteriores
- Pada bandha – Bloqueo de las piernas
- Hasta bandha – Bloqueo de la mano
Índice del contenido
¿Cuál es la finalidad de los bandhas?
Aunque la activación de los bandhas puede conducir a una experiencia de ligereza en el cuerpo durante la asana, su verdadero propósito es despertar la conciencia en el canal energético central del cuerpo: el Sushumna Nadi.
En este artículo, hablaremos de los bandhas y sugeriremos varias asanas con las que puedes explorar la sensación de ellos en tu cuerpo.
Bloquear vs. soltar
Nuestra práctica de yoga nos permite ser conscientes del momento presente, sin aferrarse ni evitarlo….. Entramos en esta experiencia invitando a la suavidad, sin forzar nunca…. ¿Por qué no acceder a los bandhas desde el mismo lugar? Accedamos a esta experiencia invitando a la amabilidad, nunca a la coacción. El lenguaje que utilizamos en torno a las bandhas, como «activación», «compromiso», «elevación», implica una cierta fuerza, por eso cuando activas los bandhas en la práctica de asanas puedes experimentar una pesadez en el agarre y una cierta tensión en las posturas. De ahí la importancia de explorar los bandhas desde la suavidad y la liberación.
Es una acción sutil, más bien una liberación energética, en la que sueltas cualquier tensión retenida en la zona que quieres sentir activa. En Mula Bandha, cualquier tensión o «retención» en el suelo pélvico se libera intencionadamente, lo que da lugar a una elevación energética en el centro del suelo pélvico. Es como una liberación consciente y suave hacia el suelo, sin empujar ni presionar hacia abajo.
Acceder a los bandhas a través de la suavidad
Mula bandha (bloqueo de la raíz): liberación del perímetro del suelo pélvico para que el centro del suelo pélvico, alrededor del perineo, pueda levantarse sin esfuerzo. Se siente una energía ligera y ascendente a través del canal energético central.
Uddiyana bandha (bloqueo de vuelo hacia arriba): libera la periferia exterior del abdomen para sentir una suave y sutil elevación de la energía desde el centro hacia arriba a través del cuerpo. Este movimiento ascendente de energía se apoya en una suave contracción muscular en la zona abdominal, que se produce de forma natural con la liberación, no forzándola. Este bandha coexiste con el bandha Mula.
Jalandhara bandha (bloqueo de la garganta): mediante la liberación en Mula bandha y Uddiyana bandha, se permite que la energía ascendente fluya hacia el corazón. El cuerpo puede querer espontáneamente retener (bloquear) el prana en el corazón; entonces surge el Jalandhara bandha sin esfuerzo. El pecho se eleva hacia la barbilla, la parte blanda del cuello se mueve hacia arriba y hacia atrás y la barbilla se desplaza hacia el pecho, bloqueando el prana en el corazón. Todos estos movimientos son muy sutiles.
Pada bandha (bloqueo de los pies): liberar el peso hacia abajo a través de las puntas de las plantas de los pies. Esto provoca la sensación de que la energía es atraída ligeramente hacia arriba a través del centro de las plantas de los pies y hacia las piernas y el canal central.
Hasta bandha (bloqueo de las manos): libera a través de la periferia de las palmas. El resultado es la sensación de una sutil elevación de la energía a través del centro de las palmas, las manos y el canal central.
Maha bandha (el gran cierre): activación de los tres bandhas principales -Mula, Uddiyana y Jalandhara- juntos.
¿Qué cambios experimentamos al activar los bandhas desde la ligereza?
Al experimentar los distintos bandhas liberando la parte correspondiente más gruesa y densa del cuerpo, la ligereza de la energía sutil (prana) puede elevarse y experimentarse en el canal energético central (Sushumna nadi). Trabajar con las badhas de este modo transformará tu práctica, experimentarás estabilidad, ligereza y apertura al mismo tiempo.
Sentir el efecto de los bandhas es también una gran herramienta para no forzar demasiado las posturas de yoga. Cuando sientas claramente esa energía, mantente conectado a esa sensación. Si estiras, fortaleces o presionas demasiado, perderás el contacto con él, lo cual es una señal de advertencia útil de que te estás excediendo.
«Sentir» los bandhas cuando accedes a ellos desde un lugar de liberación y suavidad es una práctica muy sutil y sólo puede ser una experiencia personal. Te invito a dejar espacio para que la experiencia sea personal y diferente. Pruébalo tú mismo con estas exploraciones.
Explora los bandhas en estas 8 posturas de yoga:
1. Tadasana (postura de la montaña)
Pada bandha en Tadasana
Abre los dedos de los pies y suéltalos. Exhala, liberando los bordes exteriores de las plantas de los pies sin bajar los arcos de los pies. Inhala y siente una suave elevación desde el centro de las plantas de los pies. Este es tu pada bandha.
Mula bandha en Tadasana
Exhala y libera el perímetro del suelo pélvico. Inhala y siente una suave pero clara elevación desde el centro del suelo pélvico hacia arriba a través del canal energético central. Esta elevación es suave y sin esfuerzo y comienza con una liberación hacia abajo, no con un tirón hacia arriba. Esta elevación sin esfuerzo puede mantenerse fácilmente durante la inhalación y la exhalación.
2. Ardha Uttanasana (medio pliegue frontal)
Mula bandha en Ardha Uttanasana
Exhala, libera el perímetro del suelo pélvico y, al inhalar, siente la elevación del centro del suelo pélvico hacia arriba a través del canal central. Si permites que el flujo de energía se mueva hacia arriba a través de la columna vertebral, Uddiyana bandha -la implicación sin esfuerzo del abdomen por debajo de la caja torácica- también se produce de forma natural. Aquí empiezas a sentir cómo coexisten Mula bandha y Uddiyana bandha.
3. Gato/vaca
Hasta bandha en Gato/Vaca
Exhala y suelta las palmas hacia el suelo. Inhala y siente una suave ligereza y elevación a través de las palmas de las manos. Esta energía ligera y ascendente también puede sentirse en el canal central.
Continúa conectando con la sensación de energía que se mueve hacia arriba en las manos y hacia el canal central, explorando tus transiciones entre la postura del gato y la de la vaca en las manos, los brazos y las articulaciones de la columna vertebral.
4. Adho Mukha Svanasana (Postura del Perro hacia abajo)
Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y céntrate en mantener la longitud de la columna vertebral.
Mula bandha y Uddiyana bandha en el Perro boca abajo
Para Mula bandha, libera de nuevo la cintura del suelo pélvico. Uddiyana bandha se produce básicamente por sí solo cuando los músculos abdominales están relajados. Sientes una atracción gravitatoria hacia el pecho de la cavidad abdominal y su contenido. Todo esto ocurre al liberarse, sin ningún esfuerzo.
En el Perro boca abajo, puedes utilizar Hasta bandha, Mula bandha y Uddiyana bandha para llevar el cuerpo a Ardha Uttanasana con un pequeño salto hacia delante.
5. Variación con estocada alta / estocada creciente
Pada bandha, Mula bandha y Uddiyana bandha en posición de estocada alta
Exhala mientras sueltas los bordes exteriores de la planta del pie derecho. Al inhalar, siente el ligero flujo ascendente de energía a través del centro de la planta del pie. Al principio puedes sentir cómo elimina la tensión innecesaria de las articulaciones. El suelo levanta el peso y las articulaciones te mantienen firme.
A continuación, siente cómo Mula Bhanda surge intuitivamente a través de una liberación del suelo pélvico. Cuando quieras sentir la energía que fluye hacia arriba a través de la columna vertebral, libera el perímetro exterior del abdomen para sentir una elevación suave y sutil de la energía desde el centro hacia arriba a través del cuerpo. Este movimiento ascendente de energía se apoya en una suave contracción muscular en la zona abdominal que se produce de forma natural con la liberación.
A partir de aquí, vuelve al Perro Boca abajo y repite al otro lado, llevando el pie izquierdo hacia delante en la bajada hacia arriba.
6 Eka Pada Rajakapotasana (Variación de la postura de la paloma)
Apóyate en bloques debajo de los brazos para estar lo más erguido posible si las caderas están demasiado elevadas del suelo.
Mula bandha y Uddiyana bandha en postura de paloma o Eka Pada Rajakapotasana
Mueve las caderas y la columna vertebral hasta que sientas una conexión entre el centro del suelo pélvico y el canal central. Exhala y libera los bordes exteriores del suelo pélvico. Al inhalar, puedes sentir la energía ligera y limpia que fluye hacia arriba a través del centro del suelo pélvico y hacia el canal central.
A continuación, mantén esta energía liberando suavemente el perímetro exterior del abdomen y dejando que suba por la columna vertebral. Esto activa los músculos de la pared abdominal, pero no lo fuerces, sólo permite que ocurra. Siente cómo esto aporta soltura, estabilidad y fuerza a tus caderas, columna vertebral y pecho.
Repite en el otro lado.
7. Paschimottanasana (Flexión sentada hacia delante)
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas delante de ti y las nalgas sobre una manta doblada si es necesario. Levanta la columna vertebral desde las caderas, endereza la espalda y muévete hasta que sientas una conexión entre el centro del suelo pélvico y el canal central.
Mula bandha y Uddiyana bandha en Paschimottanasana
Exhala, libera el borde exterior del suelo pélvico e inhala para sentir cómo la energía fluye hacia arriba por el centro del suelo pélvico, hasta el fondo del canal central y a través de él. Para que esta energía fluya sin esfuerzo hacia arriba por el canal central, suaviza el perímetro alrededor de todo el abdomen. Automáticamente, los músculos abdominales más profundos se involucran para mantenerte erguido y mover la energía hacia arriba.
8. Sukhasana (postura fácil con las piernas cruzadas)
Maha bandha( el gran cierre) en Sukhasana o Postura sentada con las piernas cruzadas
La gran cerradura combina los tres bandhas principales: el Mula bandha, el Uddiyana bandha y el Jalandhara bandha. Este bloqueo se realiza en la inhalación después de la exhalación.
Exhala suavemente y libera el perímetro del suelo pélvico. Inhala profundamente y deja que la energía suba por el suelo pélvico hasta el canal central (Mula bandha). En la exhalación, mantén las rodillas con las palmas hacia abajo y dóblate hacia delante mientras expulsas el aire de la boca con la lengua fuera.
Vuelve a poner la parte superior del cuerpo en posición vertical sin inhalar y aprieta las rodillas con las manos. Mientras sigues exhalando, libera de nuevo el perímetro del suelo pélvico. Con una inhalación «simulada» (todavía vacía), siente cómo la energía sube por el suelo pélvico y digiere el abdomen bajo las costillas (Uddiyana bandha).
Siente cómo el pecho se eleva hacia la barbilla, cómo la parte blanda del cuello se mueve hacia arriba y hacia atrás y cómo la barbilla baja hacia el pecho (Jalandhara bandha). Siente el prana en la zona del corazón. Cuando sientas que necesitas volver a respirar, libera primero el Jalandhara bandha. Luego inhala y suelta el Mula bandha.
Conclusión.
Para experimentar los bandhas desde una posición de liberación y suavidad, es útil practicarlos regularmente en las posturas anteriores y otras similares. Esta es una práctica delicada y probablemente requerirá mucha concentración y atención sutil. Pero merece la pena el esfuerzo y tiene el potencial de cambiar tu práctica de yoga en una dirección muy positiva.
