Con origen en la palabra sánscrita «yuji», que significa yugo o unión, el yoga es una práctica antigua que une el cuerpo y la mente, e incorpora ejercicios de respiración, meditación y posturas diseñadas para promover la relajación y reducir el estrés.
Se dice que el yoga tiene muchos beneficios para la salud mental y física, pero no todos estos beneficios se han demostrado científicamente. Este artículo revisa 13 beneficios del yoga basados en la evidencia.
Índice del contenido
1. Puede reducir el estrés
El yoga es conocido por su capacidad para aliviar el estrés y promover la relajación.
De hecho, varios estudios han demostrado que puede reducir la secreción de cortisol, la principal hormona del estrés.
Un estudio demostró el poderoso efecto del yoga sobre el estrés siguiendo a 24 mujeres que se consideraban emocionalmente estresadas. Tras un programa de yoga de tres meses, las mujeres tenían niveles de cortisol significativamente más bajos, también presentaban niveles más bajos de estrés, ansiedad, fatiga y depresión.
Otro estudio con 131 personas obtuvo resultados similares, demostrando que 10 semanas de yoga ayudaron a reducir el estrés y la ansiedad. También ayudó a mejorar la calidad de vida y la salud mental.
2. Alivia la ansiedad
Hay muchas investigaciones que demuestran que el yoga puede ayudar a reducir la ansiedad. En un estudio, 34 mujeres diagnosticadas de trastorno de ansiedad participaron en clases de yoga dos veces por semana durante dos meses. Al final del estudio, los que practicaban yoga tenían niveles de ansiedad significativamente menores que el grupo de control.
Otro estudio siguió a 64 mujeres con trastorno de estrés postraumático (TEPT), que se caracteriza por una intensa ansiedad y miedo tras la exposición a un acontecimiento traumático. Después de 10 semanas, las mujeres que practicaban yoga una vez a la semana tenían menos síntomas de TEPT. De hecho, el 52% de los participantes ya no cumplían los criterios de TEPT en absoluto.
No está del todo claro cómo el yoga puede reducir los síntomas de ansiedad. Sin embargo, hace hincapié en la importancia de estar presente en el momento y encontrar una sensación de paz, lo que puede ayudar con la ansiedad.
3. Puede reducir la inflamación
Además de mejorar tu salud mental, algunos estudios demuestran que el yoga también puede reducir la inflamación. La inflamación es una respuesta normal del sistema inmunitario, pero la inflamación crónica puede contribuir al desarrollo de enfermedades proinflamatorias como las enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer.
En un estudio de 2015, se dividió a 218 participantes en dos grupos: los que practicaban yoga regularmente y los que no. Al final del estudio, las personas que practicaban yoga tenían niveles más bajos de marcadores inflamatorios que las que no lo hacían.
Del mismo modo, un pequeño estudio de 2014 descubrió que 12 semanas de yoga reducían los marcadores inflamatorios en supervivientes de cáncer de mama con fatiga persistente.
Aunque se necesitan más investigaciones para confirmar los efectos beneficiosos del yoga sobre la inflamación, estos resultados sugieren que el yoga puede ayudar a proteger contra ciertas enfermedades causadas por la inflamación crónica.
4. Puede mejorar la salud del corazón
Desde el bombeo de la sangre a todo el cuerpo hasta el suministro de nutrientes esenciales a los tejidos, la salud del corazón es una parte importante de la salud general. Los estudios demuestran que el yoga puede ayudar a mejorar la salud del corazón y a reducir varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Un estudio descubrió que los participantes mayores de 40 años que practicaban yoga durante cinco años tenían la presión arterial y la frecuencia cardíaca más bajas que los que no practicaban yoga.
La hipertensión arterial es una de las principales causas de problemas cardíacos, como los infartos de miocardio y los accidentes cerebrovasculares. Bajar la presión arterial puede reducir el riesgo de estos problemas.
Algunos estudios también demuestran que incorporar el yoga a un estilo de vida saludable puede ayudar a frenar el desarrollo de enfermedades cardíacas. Un estudio siguió a 113 pacientes con enfermedades cardíacas y observó los efectos de un cambio de estilo de vida que incluía un año de práctica de yoga combinado con cambios en la dieta y el control del estrés. Los participantes observaron una reducción del 23% del colesterol total y del 26% del colesterol «malo» LDL. Además, la progresión de la enfermedad cardíaca se detuvo en el 47% de los pacientes.
No está claro qué papel puede haber desempeñado el yoga en relación con otros factores, como la dieta. Sin embargo, puede minimizar el estrés, que es una de las principales causas de las enfermedades cardíacas.
5. Mejora la calidad de vida
El yoga se utiliza cada vez más como terapia complementaria para mejorar la calidad de vida de muchas personas.
En un estudio, 135 ancianos se sometieron a seis meses de yoga, a caminar o a un grupo de control. La práctica de yoga mejoró significativamente la calidad de vida, así como el estado de ánimo y la fatiga, en comparación con los otros grupos.
Otros estudios han analizado cómo el yoga puede mejorar la calidad de vida y reducir los síntomas en los pacientes de cáncer. Un estudio siguió a mujeres con cáncer de mama sometidas a quimioterapia. El yoga redujo los síntomas de la quimioterapia, como las náuseas y los vómitos, y mejoró la calidad de vida en general.
Un estudio similar analizó cómo afectaban ocho semanas de yoga a las mujeres con cáncer de mama. Al final del estudio, las mujeres tenían menos dolor y fatiga y habían mejorado sus sentimientos de ánimo, aceptación y relajación.
Otros estudios han demostrado que el yoga puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, aumentar el bienestar mental, mejorar la sociabilidad y reducir los síntomas de ansiedad y depresión en pacientes con cáncer.
En resumen, algunos estudios sugieren que el yoga puede utilizarse como tratamiento complementario de ciertas enfermedades.
6. Puede combatir la depresión
Algunos estudios sugieren que el yoga puede tener un efecto antidepresivo y puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión. Esto puede deberse a que el yoga puede reducir los niveles de cortisol, una hormona del estrés que afecta a los niveles de serotonina, un neurotransmisor a menudo asociado a la depresión.
En un estudio, los participantes en un programa de dependencia del alcohol practicaron Sudarshan Kriya, un tipo especial de yoga que se centra en la respiración rítmica. Después de dos semanas, los participantes tenían menos síntomas de depresión y niveles de cortisol más bajos, también tenían niveles más bajos de ACTH, una hormona responsable de estimular la liberación de cortisol.
Otros estudios han llegado a conclusiones similares y han mostrado una asociación entre la práctica del yoga y menos síntomas de depresión.
Según estos resultados, el yoga puede ayudar a combatir la depresión, solo o en combinación con las terapias tradicionales.
7. Puede reducir el dolor crónico
El dolor crónico es un problema constante que afecta a millones de personas y tiene muchas causas posibles, desde lesiones hasta artritis. Un conjunto creciente de investigaciones demuestra que el yoga puede ayudar a reducir muchas formas de dolor crónico.
En un estudio, 42 personas con síndrome del túnel carpiano recibieron una muñequera o hicieron yoga durante ocho semanas. Al final del estudio, se comprobó que el yoga era más eficaz para reducir el dolor y mejorar la fuerza de agarre que la muñequera.
Otro estudio de 2005 descubrió que el yoga puede ayudar a reducir el dolor y mejorar la función física de los participantes con osteoartritis de rodilla.
Aunque se necesita más investigación, incorporar el yoga a la rutina diaria de quienes sufren dolor crónico puede ser beneficioso.
8. Puede favorecer la calidad del sueño
La mala calidad del sueño se ha relacionado con la obesidad, la hipertensión y la depresión, entre otras afecciones. Los estudios demuestran que incorporar el yoga a tu rutina puede ayudar a mejorar el sueño.
En un estudio de 2005, se pidió a 69 pacientes ancianos que hicieran yoga, tomaran un suplemento de hierbas o participaran en un grupo de control. El grupo de yoga se durmió más rápido, durmió más tiempo y se sintió más descansado por la mañana que los otros grupos.
Otro estudio analizó los efectos del yoga sobre el sueño en pacientes con linfoma. Descubrieron que reducía los trastornos del sueño, mejoraba la calidad y la duración del sueño y reducía la necesidad de tomar medicamentos para dormir.
Aunque no está claro cómo funciona, se ha demostrado que el yoga aumenta la secreción de melatonina, una hormona que regula el sueño y la vigilia.
El yoga también tiene un efecto significativo sobre la ansiedad, la depresión, el dolor crónico y el estrés, que contribuyen a los problemas de sueño.
9. Mejora la flexibilidad y el equilibrio
Muchas personas añaden el yoga a su rutina de ejercicios para mejorar su flexibilidad y equilibrio. Existen importantes investigaciones que apoyan este beneficio, demostrando que puede optimizar el rendimiento mediante el uso de posturas específicas que se dirigen a la flexibilidad y el equilibrio.
Un estudio reciente examinó los efectos de 10 semanas de yoga en 26 atletas universitarios masculinos. Al practicar yoga, aumentaron significativamente varias medidas de flexibilidad y equilibrio en comparación con el grupo de control.
En otro estudio, 66 participantes de edad avanzada tomaron parte en clases de yoga o gimnasia. Al cabo de un año, la flexibilidad general del grupo de yoga había aumentado casi cuatro veces más que la del grupo de gimnasia .
Un estudio de 2013 también descubrió que la práctica del yoga puede ayudar a mejorar el equilibrio y la movilidad en los adultos mayores.
Tan sólo 15-30 minutos de yoga al día pueden suponer una gran diferencia para quienes buscan mejorar su rendimiento al aumentar la flexibilidad y el equilibrio.
10. Puede ayudar a mejorar la respiración
El pranayama, o respiración yóguica, es una práctica de yoga que se centra en el control de la respiración mediante ejercicios y técnicas respiratorias.
La mayoría de los tipos de yoga incorporan estos ejercicios de respiración, y varios estudios han demostrado que la práctica de yoga puede ayudar a mejorar la respiración.
En un estudio, 287 estudiantes universitarios participaron en un curso de 15 semanas en el que se les enseñaron varias posturas de yoga y ejercicios de respiración. Al final del estudio, obtuvieron un aumento significativo de su capacidad vital.
La capacidad vital es una medida de la cantidad máxima de aire que puede expulsarse de los pulmones. Es especialmente importante para las personas con enfermedades pulmonares, problemas de corazón y asma.
Otro estudio de 2009 descubrió que la práctica de la respiración yóguica mejoraba los síntomas y la función pulmonar en pacientes con asma de leve a moderada.
Mejorar la respiración puede ayudar a aumentar la resistencia, optimizar el rendimiento y mantener la salud de los pulmones y el corazón.
11. Puede aliviar las migrañas
La migraña es un dolor de cabeza grave y recurrente. Tradicionalmente, las migrañas se han tratado con medicamentos para aliviar y controlar los síntomas. Sin embargo, cada vez hay más pruebas de que el yoga puede ser una terapia complementaria útil que puede ayudar a reducir la frecuencia de las migrañas.
En un estudio realizado en 2007, se colocó a 72 personas con migraña en un grupo de yoga o de autotratamiento durante tres meses. El entrenamiento de yoga produjo una reducción de la intensidad, la frecuencia y el dolor de cabeza en comparación con el grupo de autotratamiento.
En otro estudio, 60 pacientes con migraña fueron tratados con terapia convencional con o sin yoga. La práctica del yoga dio lugar a una mayor reducción de la frecuencia e intensidad del dolor de cabeza que el tratamiento convencional.
Los estudios demuestran que el yoga puede estimular el nervio vago y reducir la intensidad y la frecuencia de las migrañas, solo o en combinación con el tratamiento convencional.
12. Promueve hábitos alimenticios saludables
La alimentación consciente, también conocida como alimentación intuitiva, es un concepto que anima a estar presente en el momento mientras se come. Consiste en prestar atención al sabor, al olor y a la textura de los alimentos y en darse cuenta de cualquier pensamiento, sentimiento o sensación mientras se come.
Se ha demostrado que esta práctica promueve hábitos alimentarios saludables que ayudan a controlar el azúcar en la sangre, aumentan la pérdida de peso y alivian los trastornos alimentarios.
Dado que el yoga también hace hincapié en la atención plena, algunos estudios sugieren que el yoga puede utilizarse para promover comportamientos alimentarios saludables.
En un estudio, se incluyó el yoga en un programa de tratamiento de trastornos alimentarios en régimen ambulatorio con 54 pacientes y se comprobó que ayudaba a reducir tanto los síntomas de los trastornos alimentarios como la ingesta de alimentos.
Otro pequeño estudio examinó cómo el yoga afectaba a los síntomas del trastorno por atracón, un trastorno caracterizado por la sobrealimentación compulsiva y la sensación de pérdida de control.
Se ha comprobado que el yoga produce una reducción de los trastornos alimentarios, un aumento de la actividad física y una pequeña pérdida de peso.
Para las personas con y sin trastornos alimentarios, la práctica de la atención plena a través del yoga puede ayudar a desarrollar hábitos alimentarios saludables.
13. Desarrolla la fuerza
Además de mejorar la flexibilidad, el yoga es una excelente adición a una rutina de ejercicios por sus beneficios para el desarrollo de la fuerza. De hecho, hay posturas específicas en el yoga que están diseñadas para aumentar la fuerza y desarrollar los músculos.
En un estudio, 79 adultos realizaron 24 ciclos de saludos al sol -una serie de posturas básicas utilizadas a menudo como calentamiento- seis días a la semana durante 24 semanas. Mostraron un aumento significativo de la fuerza de la parte superior del cuerpo, de la resistencia y de la pérdida de peso. Las mujeres también redujeron su porcentaje de grasa corporal.
Un estudio de 2015 obtuvo resultados similares, demostrando que 12 semanas de entrenamiento produjeron mejoras en la resistencia, la fuerza y la flexibilidad en 173 participantes.
Según estos resultados, el yoga puede ser una forma eficaz de aumentar la fuerza y la resistencia, especialmente cuando se utiliza junto con una rutina de ejercicio regular.
Conclusión
Muchos estudios han confirmado los numerosos beneficios mentales y físicos del yoga.
Incorporar el yoga a tu rutina puede mejorar tu salud, aumentar tu fuerza y flexibilidad, y reducir los síntomas de estrés, depresión y ansiedad.
Sacar tiempo para hacer yoga sólo unas pocas veces a la semana puede suponer una diferencia notable para tu salud.
