Yin Yoga

El yin es un estilo de yoga restaurativo, lento y meditativo que se centra en los tejidos conectivos más profundos del cuerpo, los huesos, las articulaciones y los ligamentos. También se centra en el estiramiento activo y en tonificar los distintos puntos de acupuntura de la medicina tradicional china.

En el yin yoga mantenemos posturas principalmente pasivas, entre unos dos y cinco minutos, para trabajar los tejidos conectivos. Cuanto más trabajemos el sistema fascial y los tejidos profundos, menos tensos y estirados estarán nuestros cuerpos a medida que envejecemos. El movimiento y los estiramientos hidratan la fascia y ayudan literalmente a retrasar el proceso de envejecimiento.

Estirar los tejidos extremadamente tensos puede ser un ejercicio incómodo, pero el yin Yoga nos ofrece la oportunidad de tomarnos el tiempo necesario para concentrarnos en la respiración, y trabajar en soltar la tensión acumulada a través de una respiración pausada.

Cuando sentimos malestar, nuestro cuerpo se tensa de forma natural y utilizamos la respuesta de lucha o huida. El yin yoga nos enseña a reorientar la mente y a reducir el ritmo cardíaco cuando sentimos malestar.

Con el tiempo, tu mente permanecerá relajada durante toda la práctica y podrás liberar la tensión y estirar los tejidos conectivos con mayor facilidad.

¿Por qué probar el Yin yoga?

Todos los que meditan asiduamente conocen el dolor de las rodillas, caderas y espalda. Al estirar tus tejidos conectivos, el Yin Yoga te permite sentarte durante más tiempo y con mayor comodidad.

Según la sabiduría tradicional del yoga, nada prepara mejor al cuerpo para las horas de meditación sentada, que la práctica regular de asanas. Pero la realidad es que una práctica habitual de vinyasa o de otro estilo de yoga tipo yang, no evitará que seamos inmunes a los diversos dolores que aparecen durante los largos periodos de práctica de meditación sentada. Es ahí cuando el Yin Yoga juega un papel fundamental.

Con algunas sesiones de Yin yoga, es fácil sentarse y meditar durante mucho tiempo, sin distracciones físicas. El yoga taoísta también te ayuda a ver que podemos combinar el pensamiento científico occidental con los antiguos diagramas energéticos indios y chinos del cuerpo para obtener una comprensión más profunda de cómo y por qué funciona el yoga.

Las raíces del yoga taoísta

A través de la meditación profunda, los antiguos maestros espirituales obtuvieron una visión del sistema energético del cuerpo. En la India, los yoguis llamaron a esta energía:prana y a sus vías:nadis; en China, los taoístas la llamaron qi y fundaron la ciencia de la acupuntura, que describe el flujo del qi a través de unas vías llamadas meridianos. Los ejercicios de Tai chi chuan y qi gong se desarrollaron para armonizar este flujo de qi; los yoguis indios desarrollaron su sistema de posturas corporales con el mismo propósito.

La medicina occidental se ha mostrado escéptica con respecto a la acupuntura o a los canales energéticos tradicionales asociadas al chi y al yoga, porque nunca se han encontrado pruebas físicas de nadis y meridianos. Sin embargo, en los últimos años, investigadores dirigidos por el Dr. Hiroshi Motoyama, de Japón, y el Dr. James Oschman, de Estados Unidos, han explorado la posibilidad de que el tejido conectivo de todo el cuerpo proporcione vías para los flujos de energía descritos por los antiguos.

Basado en las investigaciones de Motoyama, el yoga taoísta combina los conocimientos adquiridos durante miles de años de práctica de la acupuntura con la sabiduría del yoga. Para comprender este binomio -y utilizarlo para ayudarnos a sentarnos más fácilmente en la meditación- tenemos que explorar los conceptos de yin y yang.

La filosofía y los principios del yin yoga

Yin y Yang

El yin yoga se basa en el concepto taoísta del yin y el yang, principios opuestos y complementarios en la naturaleza. El yin es el aspecto fijo, quieto y oculto de las cosas; el yang es el aspecto cambiante, móvil y revelador.

Al analizar las diferentes técnicas de yoga en términos de yin y yang, el aspecto más importante es la elasticidad de los tejidos. Los tejidos yang, como los músculos, son más fluidos, blandos y elásticos, mientras que los tejidos yin, como el tejido conjuntivo (ligamentos, tendones y fascias) y los huesos, son más secos, duros y rígidos. Así, el ejercicio que se centra en el tejido muscular es yang y el que se centra en el tejido conectivo es yin.

El yoga yang ofrece enormes beneficios para la salud física y emocional, especialmente para quienes llevan un estilo de vida sedentario moderno. Los taoístas dirían que el ejercicio yang elimina el estancamiento del chi porque limpia y fortalece el cuerpo y la mente. Sin embargo, la práctica del yoga yang por sí sola no prepara necesariamente al cuerpo de forma adecuada para las actividades yin, como la meditación sentada. La meditación sentada es una actividad yin, no sólo porque no se mueve, sino también porque depende de la flexibilidad del tejido conjuntivo.

Es cierto que cada vez que nos movemos y flexionamos las articulaciones en las posturas de yoga, se ponen a prueba tanto los músculos como los tejidos conectivos. Sin embargo, desde una perspectiva taoísta, gran parte del yoga que se practica hoy en Occidente es yang, una práctica energética que se centra principalmente en el movimiento y las contracciones musculares.

A muchos estudiantes de yoga les gusta calentar con posturas que hagan fluir la sangre de los músculos, como las posturas de pie, los saludos al sol o los ejercicios de inversión. Esta estrategia tiene sentido para estirar y fortalecer los músculos porque, como una esponja, la elasticidad de un músculo varía mucho en función de su contenido de líquido. Si la esponja está seca, puede que no se estire en absoluto sin romperse, pero si la esponja está húmeda, puede retorcerse y estirarse mucho. Cuando los músculos están llenos de sangre, también son mucho más fáciles de estirar.

El yoga yin afecta a los tejidos yin, también llamados tejidos conectivos. Los tejidos conectivos responden mejor a una presión lenta y constante. Si estiras suavemente los tejidos conectivos manteniendo una postura yin durante mucho tiempo, el cuerpo responderá haciéndolos ligeramente más largos y fuertes, y eso es exactamente lo que quieres. Recuerda que el principio del ejercicio es estresar el tejido para que el cuerpo responda fortaleciéndolo.

Qi

Las posturas de yin yoga también están diseñadas para mejorar el flujo del qi (o chi), la energía sutil que, según la medicina china, viaja por las vías meridianas del cuerpo. Se cree que estos meridianos se originan en nuestro tejido conectivo y que mejorar el flujo de qi mejora la salud de los órganos, nuestra inmunidad y el bienestar emocional.

Incluso si te tomas unos minutos unas cuantas veces a la semana para practicar varias de estas posturas, te sorprenderá gratamente lo diferente que te sientes cuando te sientas a meditar. Pero este alivio puede no ser el único ni el más importante beneficio del yin yoga. Si Hiroshi Motoyama y otros investigadores tienen razón -si la red de tejido conjuntivo se asemeja a los meridianos utilizados en la acupuntura y a los nadis utilizados en el yoga-, fortalecer y estirar el tejido conjuntivo puede ser vital para la salud a largo plazo.

Los médicos chinos y los yoguis han señalado que los bloqueos en el flujo de la energía vital en todo el cuerpo acaban manifestándose como problemas físicos que, a primera vista, no parecen tener nada que ver con unas rodillas débiles o una espalda demasiado rígida. Se necesita mucha más investigación para determinar si la ciencia puede confirmar las ideas del yoga y la medicina tradicional china. Pero si las posturas de yoga nos ayudan realmente a trabajar el cuerpo y a estimular el flujo del chi y del prana a través del tejido conectivo, el yin yoga es una herramienta única para ayudarte a sacar el máximo partido a tu práctica de yoga.

Cuatro principios básicos para la práctica del yin yoga:

• Encuentra el límite adecuado: avanza lentamente hacia una postura y encuentra la tensión adecuada, sin estirar al punto de sentir dolor.
• Quietud: intenta conscientemente soltarte en la postura y permanecer quieto sin cambiar de postura.
• Mantén la postura: empieza manteniendo la postura de 1 a 3 minutos y ve subiendo gradualmente hasta 5 minutos o más.
• Sal de la postura con movimiento lento y suave.

La idea de estirar el tejido conectivo alrededor de las articulaciones parece contradecir casi todas las reglas del ejercicio moderno. Tanto si levantamos pesas, como si esquiamos, hacemos aeróbic o yoga, nos enseñan que un movimiento seguro significa principalmente moverse sin forzar la articulación. Y es un consejo realmente sabio. Si estiras el tejido conjuntivo hacia adelante y hacia atrás hasta el límite de su rango de movimiento, o si aplicas de repente demasiada fuerza, tarde o temprano te harás daño.

¿Por qué el Yin Yoga recomienda estirar el tejido conjuntivo?

Porque el principio de cualquier ejercicio es estresar el tejido para que el cuerpo responda fortaleciéndolo. Un esfuerzo moderado en las articulaciones no las dañará más que levantar una barra. Ambas formas de ejercicio pueden hacerse de forma imprudente, pero ninguna es intrínsecamente mala. Debemos recordar que el tejido conjuntivo es diferente del músculo y debe ejercitarse de forma diferente. En lugar de un estiramiento rítmico de los músculos, el tejido conjuntivo responde mejor a una carga lenta y constante. Si estiras suavemente el tejido conjuntivo manteniendo la posición yin durante mucho tiempo, el cuerpo responderá haciéndolo un poco más fuerte, que es exactamente lo que quieres.

Aunque el tejido conjuntivo se encuentra en todos los huesos, músculos y órganos, es más abundante en las articulaciones. De hecho, si no utilizas toda la flexibilidad de tus articulaciones, el tejido conjuntivo disminuirá lentamente hasta alcanzar la longitud mínima necesaria para su funcionamiento. Si intentas doblar las rodillas o arquear la espalda después de años de infrautilización, verás que tus articulaciones se han «encogido» debido al acortamiento del tejido conjuntivo.

Cuando a la mayoría de la gente se les habla del yin yoga, se estremecen al pensar en el estiramiento del tejido conectivo. No es de extrañar, la mayoría de nosotros sólo hemos tomado conciencia de nuestros tejidos conjuntivos después de habernos hecho un esguince de tobillo, una distensión lumbar o una luxación de rodilla. Pero el ejercicio yin no requiere que estires todos los tejidos conectivos ni que estreses las delicadas articulaciones.

En el yin yoga, por ejemplo, la rodilla nunca se estira de lado a lado porque no está diseñada para doblarse así. Aunque el trabajo yin de la rodilla tiene como objetivo la flexión y la extensión completas (flexión y enderezamiento), nunca estira agresivamente esta articulación tan sensible. En general, el enfoque yin fomenta la flexibilidad en zonas que a menudo se consideran inestables, especialmente las caderas, la pelvis y la columna vertebral.

Por supuesto, el entrenamiento yin puede ser exagerado, al igual que cualquier ejercicio puede ser exagerado. Como el entrenamiento yin es nuevo para muchos yoguis, los signos de sobrecarga también pueden ser desconocidos. Como el ejercicio yin no es exigente con los músculos, rara vez causa dolor muscular. Si te pasas, puedes experimentar dolor en las articulaciones o incluso un ligero esguince.

Otros signos más sutiles son la tensión o los espasmos musculares, el dolor o la desalineación -en términos quiroprácticos, una mala alineación-, especialmente en el cuello o las articulaciones sacroilíacas. Si una postura provoca estos síntomas, deja de practicarla durante un tiempo. O, al menos, intenta no llegar al límite del estiramiento y céntrate en el desarrollo de la sensibilidad a señales mucho más sutiles. Procede con suavidad y aumenta gradualmente la profundidad de las posturas, y el tiempo de permanencia en ellas.

¿Qué tiene de diferente el Yin Yoga?

Hay dos principios que distinguen las prácticas de yin yoga: mantener las posturas durante al menos varios minutos y estirar el tejido conectivo alrededor de las articulaciones. Para hacer esto último, tienes que relajar los músculos subyacentes. Si los músculos están tensos, el tejido conjuntivo no se estirará lo suficiente. Puedes demostrarlo tirando suavemente del dedo corazón de la mano derecha, primero con la mano derecha tensa y luego con la mano derecha relajada. Cuando la mano esté relajada, sentirás un estiramiento en la articulación donde el dedo se une a la palma; el tejido conectivo que une los huesos se estirará. Cuando la mano se estira, la articulación se mueve poco o nada, pero sientes que los músculos se tensan contra el tirón.

No es necesario -ni siquiera posible- que todos los músculos estén relajados al hacer algunas posturas de Yin Yoga. Por ejemplo, en una flexión hacia delante sentada, puedes tirar suavemente con las manos para aumentar el estiramiento de los tejidos conectivos de la columna vertebral. Pero para que estos tejidos conectivos funcionen, necesitas relajar los músculos que rodean la columna vertebral. Dado que el yoga yin requiere que los músculos que rodean al tejido conjuntivo que se estira estén relajados, no todas las posturas de yoga pueden realizarse de forma eficaz -o segura- como posturas yin.

Aunque muchas posturas yin se basan en las posturas clásicas de yoga, el énfasis en la relajación de los músculos en lugar de su contracción significa que la forma de las posturas y las técnicas utilizadas en ellas pueden ser ligeramente diferentes de lo que estás acostumbrado.

Las mejores posturas yin para preparar la meditación sentada

Todas las posturas de meditación sentada tienen un objetivo: mantener la espalda recta, sin tensión ni relajación, para que la energía pueda fluir libremente hacia arriba y hacia abajo de la columna vertebral. El factor clave que contribuye a esta postura erguida es la inclinación del sacro y la pelvis. Cuando te hundes en una silla de modo que la parte inferior de la columna vertebral se redondea, la pelvis se inclina hacia atrás.

Cuando te «sientas recto», la pelvis está vertical o ligeramente inclinada hacia delante. Este alineamiento es el objetivo de la meditación sentada. La postura de la parte superior del cuerpo se encargará de sí misma si la pelvis está bien alineada.

Un ejercicio yin básico para facilitar la meditación sentada debe incluir flexiones hacia delante, aperturas de cadera, flexiones hacia atrás y torsiones. Las flexiones hacia delante no sólo incluyen posturas sentadas con dos piernas, sino también posturas que combinan la flexión hacia delante y la apertura de caderas, como la Mariposa (versión yin de Baddha Konasana), Media mariposa (versión yin de Janu Sirsasana), Media rana (versión yin de Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana), Libélula (versión yin de Upavistha Konasana) y Caracol (versión yin de Halasana).

Todas las flexiones hacia delante estiran los ligamentos de la parte posterior de la columna vertebral y ayudan a aliviar la presión sobre los discos intervertebrales de la parte inferior de la columna. Las flexiones hacia delante con las piernas rectas estiran los músculos y la musculatura de la parte posterior de las piernas.

Este es el camino de los meridianos de la vejiga en la medicina china, identificado por Motoyama con los nadi ida y pingala, tan importantes en la anatomía del yoga. La postura del caracol también estira toda la espalda, pero hace más hincapié en la parte superior de la espalda y el cuello. Las posturas como Mariposa, Media Mariposa, Media Rana y Libélula estiran no sólo la columna vertebral, sino también la ingle y la fascia a través de la región ilíaco-abdominal.

La versión yin de la postura de Gomukhasana y Sukhasana en flexión hacia delante, estiran la descarga de la fascia tensorial, las gruesas bandas de tejido conectivo que recorren la parte exterior de los muslos, y una versión de flexión yin hacia delante de Eka Pada Rajakapotasana estirará los tejidos que puedan estar bloqueando la circulación externa de los muslos, necesaria en las posturas sentadas con las piernas cruzadas.

Equilibra estas flexiones hacia delante con posturas como la de la cobra (yin Bhujangasana). La variación yin de Supta Vajrasana o Supta Virasanaes es la forma más eficaz  para alinear el sacro y la parte inferior de la columna vertebral y restaurar el arco lumbar natural perdido durante años de estar sentado.  El Dragón o lagarto, una postura ligeramente más yang, estira los músculos isquiotibiales de la parte delantera de la cadera y el muslo y ayuda a prepararse para sentarse inclinando fácilmente la pelvis hacia delante.

Antes de Savasana (postura), es una buena idea completar el ejercicio con una postura de torsión de la columna vertebral con las piernas cruzadas, una versión yin de Jathara Parivartanasana, que estira los ligamentos y los músculos de la pelvis y la parte inferior de la espalda y proporciona un contrapeso eficaz a la flexión supina y hacia delante.

Beneficios del Yin Yoga

El objetivo principal de una sesión de Yin tiene que ver con la liberación. Las posturas y los ejercicios de respiración se centran a menudo en la manipulación del tejido fascial, los tejidos conectivos profundos que forman una funda alrededor de los grupos musculares y los músculos individuales.

El yin yoga también se centra en los tejidos conectivos, como los tendones (que conectan los músculos con los huesos y ayudan al movimiento del esqueleto) y los ligamentos (que conectan los huesos entre sí y ayudan a la estabilidad general). Como estos tejidos trabajan duro para sostener y estabilizar los músculos y las articulaciones, se resisten de forma natural a los cambios causados por el estrés físico y dinámico.

Sin embargo, los tejidos conjuntivos pierden su elasticidad si no se utilizan lo suficiente (lo que puede ocurrir si llevas un estilo de vida principalmente sedentario) o como subproducto natural del envejecimiento. Esto puede manifestarse físicamente como rigidez y flexibilidad reducida, dolor en las articulaciones o movilidad limitada de las mismas.

El yin yoga consiste en un profundo estiramiento de los tejidos conectivos con peso y posturas estáticas prolongadas, lo que hace que los músculos sean más flexibles y los ligamentos que sostienen las articulaciones más fuertes. Esto crea espacio para que nuestros músculos se alarguen más durante los ejercicios de yoga, y nuestras articulaciones pueden disfrutar con seguridad de un mayor rango de movilidad en nuestra práctica regular.

Además, la práctica regular del yin puede facilitar que nos sentemos cómodamente durante largos periodos de tiempo, lo que nos ayudará a preparar el cuerpo para practicar meditación.

• Aumenta la circulación sanguínea y mejora la flexibilidad
• Calma y equilibra la mente y el cuerpo
• Reduce el estrés y la ansiedad
• Alivia la fascia
• Promueve una relajación más profunda y sensaciones de bienestar
• Mejora la movilidad de las articulaciones
• Aporta equilibrio a los órganos estimulando los meridianos.

¿Cuándo puede ser peligrosa la práctica del yin yoga?

Cuando las experiencias, las sensaciones corporales  y las posturas se vuelven abrumadoras y excesivas, pueden provocar exactamente lo contrario de la relajación. Esto puede ocurrir muy rápidamente en personas lesionadas o estresadas. Según investigaciones recientes, no sólo tenemos un «sistema nervioso parasimpático» (SNP), basándonos en estudios actuales sobre los traumatismos, ahora podemos decir que el SNP tiene dos ramas:

• RELAJACIÓN (la rama ventral del SNP, a menudo llamada rama verde): es la rama tradicionalmente llamada SNP, responsable de la relajación, la liberación, la recarga, etc.
• FRÍO Y ACONDICIONAMIENTO (la rama dorsal del SNP, a menudo llamada rama roja): esta rama ha sido objeto de muchas investigaciones en los últimos 30 años. Es responsable de los traumatismos, la inmovilización, hacerse el muerto…..
  Aunque exteriormente parece una relajación, es un estado completamente diferente en el sistema nervioso. Esta es la reacción que desencadena nuestra neurofisiología si cree que podemos morir pronto, y entonces entra en acción el patrón de supervivencia más antiguo: dejamos de movernos, nos congelamos, fingimos estar muertos, nos disociamos para evitar sentir dolor.

A las personas traumatizadas en particular (ya sea por un shock o por un traumatismo de desarrollo) les resulta mucho más difícil conseguir una verdadera relajación y a menudo se quedan atascadas en reacciones paralizantes.

Siempre que mantenemos posiciones dolorosas y vulnerables (por ejemplo, estirando la yugular, abriendo el corazón) nuestro sistema nervioso se activa fácilmente.

Si puedo relajarme realmente cuando esto ocurre (ventrovagal – verde) y mi sistema nervioso puede autorregularse, puede conducir a una curación real y a una relajación duradera.

Si, por el contrario, no puedo relajarme, me siento sobrepasado por la situación (por muy sutil que sea) y permanezco en la misma posición, es mucho más probable que mi cuerpo entre en un estado de bloqueo (dorsal – rojo).

Desde la perspectiva de la terapia del trauma, es problemático intentar «relajarse en un estado de estancamiento». Cuando nos encontramos en un estado así (debido al estrés o a experiencias pasadas), solemos estar en un estado en el que no podemos elegir relajarnos; a nivel neurofisiológico, las partes de nuestro cerebro responsables de la relajación ya están desactivadas.

Lo que realmente ayuda en estas situaciones (y suele ser un impulso natural) es cambiar la situación en la que nos encontramos, defendernos y decir ¡NO! Para ello, puede ser útil estirar los músculos, cambiar de postura y sentir nuestra fuerza.

Cuando hacemos esto, utilizamos nuestros recursos para hacer frente a la situación en cuestión. De este modo podemos activar el sistema nervioso simpático (naranja), que la mayoría de la gente experimenta como fuerza y poder.