Hatha yoga

Que es el hatha yoga?

Hatha yoga es una de las modalidades de yoga más tradicional. Es un término que engloba muchas disciplinas de yoga que combinan posturas físicas y respiración. Es una práctica básica, suave y lenta, ideal para los principiantes porque mantiene las posturas el tiempo suficiente para conocer los detalles de cada asana. No es agresivo y es adecuado para un amplio abanico de personas, especialmente para los principiantes, ya que no requiere muchos conocimientos o experiencia previa para empezar a practicarlo.

En origen, el Hatha es una práctica que persigue la transformación física y mental, buscando siempre el equilibrio entre la flexibilidad y la fuerza. Hatha combina dos palabras sánscritas, Ha o sol y Tha o luna, dos astros que representan las energías masculina y femenina respectivamente, y su unión es una búsqueda de equilibrio entre energía solar y la energía lunar, para encontrar la armonía.

Para que se considere una clase de Hatha, debe incluir una combinación de asanas (posturas), pranayama (ejercicios de respiración) y meditación. Las asanas te aportan dominio del cuerpo, las técnicas de respiración o prana regulan la fuerza vital  y la meditación calma la mente.

A quién le puede gustar: a los que buscan una práctica equilibrada o a los que buscan un tipo de yoga más suave.

Significado de Hatha yoga

El Hatha no ha cambiado desde hace miles de años. Sin embargo, la forma de pensar y observar ha cambiado. El lenguaje es algo muy poderoso, y diferentes culturas pueden tener diferentes definiciones para la misma palabra. A medida que la práctica del yoga ha evolucionado, la misma palabra -Hatha- ha llegado a significar cosas diferentes.

Las clases de hatha suelen incluir una serie de posturas básicas y técnicas de respiración. Suelen practicarse a un ritmo más lento y estático que las clases de Vinyasa flow o Ashtanga.

Sin embargo, Hatha significa literalmente «esfuerzo» y se define más tradicionalmente como «yoga del esfuerzo» o «una forma de alcanzar el estado de yoga mediante el esfuerzo». Por lo tanto, el hatha yoga puede considerarse como cualquier cosa que se pueda hacer con el cuerpo físico, como por ejemplo:

asana – posturas de yoga (practicadas en cualquier disciplina de yoga).

pranayama – ejercicios de respiración

mantra – canto o recitación

mudra – gestos con las manos

shatkriyat y shatkarmat – técnicas de purificación

A través de la práctica creamos conciencia a muchos niveles: físico, mental, emocional y energético. Hay muchas fuerzas dentro de cada uno de nosotros y la práctica del Hatha nos ayuda a tomar conciencia de nuestro estado actual, permitiéndonos crear espacio y equilibrio. La luz y la oscuridad, lo masculino y lo femenino, el calor y el frío, la tensión y la relajación, la tensión y la calma. Reflexionar sobre estas energías cambiantes puede ser realmente útil a la hora de considerar el papel de las diferentes posturas.

Historia del Hatha yoga

De Oriente a Occidente

En su origen, la práctica de Hatha se centraba exclusivamente en la respiración y su control. Esta forma de práctica representa sólo una rama del Hatha: el Pranayama. El control extremo de la respiración se consideraba esencialmente como la capacidad de controlar el prana, o la «fuerza vital», y por tanto la capacidad de controlar la vida.

Estos retos extremos para el cuerpo y los ejercicios respiratorios se convirtieron en algo socialmente aceptable. Se cree que las asanas y las prácticas de pranayama que se desarrollaron en los años siguientes surgieron de esto.

Cuando algo se difunde por el mundo, no puede evitar impregnarse de otras influencias por el camino. Sobre todo en el siglo XIX, el contorsionismo, la gimnasia y las posturas de yoga parecen casi idénticas. Supongo que la única diferencia puede ser el propósito subyacente de las prácticas: la búsqueda de la trascendencia.

Las influencias del culturismo e incluso de la gimnasia europea empezaron a mezclarse con las prácticas ascéticas originales y pronto el hatha empezó a practicarse y enseñarse a grupos más amplios de personas. Se dio a conocer finalmente en Occidente cuando Vivekananda visitó Estados Unidos a finales del siglo XIX, y la primera «demostración» física del yoga en Europa tuvo lugar en el Reino Unido en 1893.

Es importante comprender que los cambios, la evolución y la «reinvención» de la práctica del hatha yoga no sólo se produjeron en Occidente, sino también en Oriente. En Persia y otras partes de Oriente Medio también se practicaban formas de Hatha. Formaba parte del sufismo, que se centraba más en posturas de gran complejidad para alentar a la práctica meditativa.

Evolución del Hatha yoga

Uno de los debates más antiguos entre los estudiosos y académicos del yoga es sobre la historia del yoga y el origen del Hatha, cuándo empezó, donde empezó…pero hay algunos descubrimientos que pueden ayudar a esclarecerlo.

Hace 5.000 años se descubrió el sello Pashupati, en el se puede ver una figura sentada que parece estar en padmasana (postura de loto). Muchos creen que representa los inicios de la práctica de las asanas y del yoga. En el hinduismo actual, Pashupati es un avatar del dios Shiva.

sello Pashupati

Después del sello de Pashupati, el siguiente descubrimiento sobre el yoga se hizo en el antiguo Atharva Veda. Este descubrimiento sugiere que no existía antes del año 1000 a.C.

A pesar de lo antiguo que es el propio yoga, existe mucha controversia sobre la práctica del Hatha y sus asanas asociadas. Chris Tompkins, que tiene tres licenciaturas en religión y sánscrito, y da conferencias y clases de yoga, afirma que los ejercicios de Suryanamaskar (saludo al sol) del Hathajoga proceden de los antiguos textos védicos y fueron practicados por los yoguis. Estos textos se remontan a 1700 a.C., pero otros, como Mallinson y Singleton, sostienen que sólo los ascetas practicaron el yoga hasta el siglo XX.

Sea cual sea el verdadero origen de esta modalidad de yoga, no cabe duda de la rapidez con la que el Hatha ha evolucionado, cambiado y adaptado a lo largo del tiempo. Desde practicar complejos patrones de respiración y recitar mantras con fines religiosos, rituales y de sacrificio, hasta encontrarnos una variante del hatha yoga mucho más cómoda y sencilla en el mundo actual.

Muchas de las posturas que vemos hoy no existían antes de la explosión del yoga popular en los últimos 50 años. Las antiguas asanas no eran sólo posturas, sino mudras diseñados para bloquear y dirigir la energía en el cuerpo. Savasana se diseñó originalmente como una forma de practicar la visualización profunda e interna y de fomentar cambios energéticos sutiles que iban mucho más allá de la relajación de cinco minutos al final de una clase de yoga (aunque la relajación es, por supuesto, muy útil en el ajetreado mundo actual).

El conocido texto sobre Hatha -el Hatha Yoga Pradipika- puede considerarse casi como una antología de muchos textos de Hatha combinados. Incluye quince posturas primarias, siete de las cuales son sentadas y ocho no sentadas, así como una amalgama de posturas adicionales, con un total de 84 asanas. Es la primera vez que sabemos que un asana se reimagina como algo distinto a una posición sentada para la meditación. Al fin y al cabo, la palabra asana significa «asiento», concretamente un asiento para la meditación. El 84 es un número utilizado una y otra vez en las prácticas espirituales, que representa una conexión entre el practicante individual y el universo.

Desde una sola asana conocida en el siglo XIII, pasando por 84 posturas sagradas, hasta 112 en los siglos XVIII y XIX, ahora tenemos una infinidad de posturas, desde las más suaves y restaurativas, hasta las más desafiantes y acrobáticas.

¿Cuál es la diferencia entre el hatha yoga y el vinyasa yoga?

En comparación con las clases de vinyasa, que suelen pasar por una serie de posturas a un ritmo rápido, las clases de hatha suelen guiar a los practicantes a un ritmo más lento y dar más instrucciones sobre cómo hacer cada postura correctamente.

Beneficios del Hatha yoga para la salud

Hay algunos estudios que se centran específicamente en los beneficios del hatha yoga. Estos estudios sugieren que la práctica continuada del hatha yoga puede tener varios beneficios, entre ellos:

Menos ansiedad: los resultados de un meta-análisis de 2016 de 17 estudios (501 pacientes) proporcionan un apoyo preliminar al uso del hatha para tratar la ansiedad.

Mejor equilibrio: un pequeño estudio de 2014 con 34 hombres descubrió que los que completaron un programa de hatha yoga de cinco meses fueron capaces de mejorar el alineamiento del cuerpo. Basándose en estos resultados, los autores del estudio concluyeron que la práctica del hatha puede mejorar el equilibrio corporal.

Mejora de la forma física:

Esta disciplina nos ayuda a trabajar el cuerpo de maneras profundamente beneficiosas, y el resultado es que gracias a su práctica continuada obtendremos un cuerpo flexible, fuerte y en definitiva un cuerpo sano. Además tiene multitud de efectos positivos sobre la resistencia cardiovascular y la fuerza muscular.

Existe una gran cantidad de investigaciones que prueban los beneficios del yoga en general, incluidos estudios que sugieren su capacidad para tratar el dolor, reducir el índice de masa corporal y la presión arterial, reducir los síntomas de la menopausia (a nivel físico y mental), ayudar a controlar las enfermedades crónicas, mejorar la salud mental y mucho más.

Los practicantes de yoga llevan mucho tiempo pregonando los múltiples beneficios calmantes y reconstituyentes de su práctica. Hoy en día, la investigación apoya muchas de estas afirmaciones.

Principales beneficios físicos y mentales

  • Disminución del estrés y los síntomas cotidianos de la depresión.
  • Reduce la artrosis, la artritis reumatoide y la fibromialgia.
  • Elimina toxinas del cuerpo
  • Reduce el dolor de espalda y la tensión del cuerpo
  • Aumento de la energía vital
  • Ayuda a mejorar el equilibrio en personas sanas
  • Beneficios a nivel emocional
  • Activación de los órganos del cuerpo
  • Mejora la capacidad pulmonar
  • Mejora la resiliencia o el bienestar mental
  • Aumento de la capacidad de concentración
  • Reducción del peso corporal
  • Alivia los síntomas físicos y psicológicos de la menopausia, incluidos los sofocos.
  • Mejorar la concienciación y la atención
  • Mejorar el estado de ánimo y la fatiga en personas con esclerosis múltiple
  • Mejora de la función cognitiva
  • Aumento de la atención plena o mindfulness
  • Reducción de la intensidad del dolor de cuello
  • Mejora de la calidad y la duración del sueño

Dos chicas practicando Hatha yoga

Qué esperar de una clase de yoga

El Hatha es uno de los estilos de yoga que suele venirnos a la mente cuando pensamos en el yoga en general. Su práctica implica  la unión de prana, cuerpo y mente; y en las clases, que suelen durar entre 45 y 90 minutos, se practica la respiración controlada, la meditación y posiciones de yoga o asanas.

El formato de una sesión de Hatha yoga varía de un profesor a otro y de una clase a otra, pero normalmente las clases comienzan con alguna postura corporal que invite a la concentración. Esto puede hacerse sentado en posición cómoda o tumbados sobre las esterillas de yoga y puede incluir alguna meditación guiada, ejercicios de respiración o incluso un momento de silencio.

Actualmente, el Hatha se ha convertido en un estilo de yoga, pero en realidad es un término que engloba todas las prácticas que implican asana (postura). Así que todos los tipos de yoga que encontramos en la mayoría de los estudios: ashtanga, iyengar, jivamukti, vinyasa, yin, kundalini, power, rocket, hot, todos pueden considerarse realmente hatha.

Sin embargo, puede que esto no te ayude a entender en qué consiste una clase de Hatha, así que vamos a desglosarlo. Normalmente, la estructura de una clase de Hatha combina algunas o todas las siguientes prácticas:

Pranayama

El pranayama es un conjunto de técnicas de respiración que forman parte de la práctica y cuyo objetivo es controlar lo que en la tradición del yoga se llama prana en sánscrito, que se refiere a la energía cósmica. El pranayama o la respiración es posiblemente la parte más importante de una práctica de yoga, la conexión con la respiración profunda y constante es un componente clave en Hatha.

Precalentamiento

El calentamiento de una clase de Hatha suele ser muy suave y basado en la respiración adecuada. El objetivo principal suele ser el de despertar la columna vertebral y liberar la tensión en zonas clave del cuerpo que puedan estar tensas, como las caderas, los hombros y fibras musculares.

Secuencia de saludos al sol

El saludo al sol es una de las series tradicionales del yoga, que suele practicarse antes de la práctica de asanas. Es una buena manera de empezar una sesión de yoga.

Los movimientos deben seguir el ritmo de la respiración, y no al revés. Inhala en las posturas de apertura y exhala en las flexiones, respetando la velocidad sugerida por la respiración.

Posturas de pie

Las posturas de pie nos ayudan a sentirnos arraigados a través de las plantas de los pies, al tiempo que creamos espacio y crecemos hacia el cielo. Puedes pensar en las posturas de pie como si se tratara de un chicle, estirándose en todas las direcciones, encontrando espacio para la columna vertebral, los brazos y las piernas, alargándose y tensándose.

Equilibrando

Una vez que hayamos establecido de forma general la estabilidad en algunas posturas de pie, es el momento de aumentar la intensidad y practicar el equilibrio. Estas posturas son estupendas para desarrollar la concentración, enseñar al cuerpo a adaptarse y centrar la fuerza en los fundamentos de la bipedestación. En el equilibrio, desarrollamos profundamente los músculos centrales que nos estabilizan y también encontramos la paz, tanto física como mental.

Serie compensatoria

Continuamos con asanas y secuencias compensatorias que relajen los excesos que puedan haberse producido durante la práctica y te lleven hacia la calma de forma progresiva.

Normalmente esta parte de la clase se realiza en el suelo, en posturas sentadas con la columna vertebral apoyada en la esterilla, o con asanas invertidas completas o modificadas.

Por ejemplo, balasana, supta panghushana (con cinturón) y algunos movimientos de torsión ligeros con la columna vertebral relajada en el suelo.

Secuencia final

La secuencia final supone una suave transición hacia la vida normal. Lo recomendable es terminar siempre en Savasana, de un mínimo de 10 minutos. Aquí podemos relajarnos a través de una meditación guiada

Después de Savasana, se practica Pranayama, Meditación o el canto OM para cerrar.

La clase no termina hasta que los alumnos regresan tranquilamente de Savasana, y esto debe hacerse con cuidado y con mucha atención.

Una clase de Hatha yoga tradicional termina con los participantes juntando las manos en posición de oración sobre el corazón, haciendo una reverencia y diciéndose Namaste.

Hay infinidad de vídeos de yoga Hatha, puedes realizar esta práctica de hatha yoga online.