Vrksasana (o postura del árbol) es una de las primeras postura de equilibrio de pie que aprenden los practicantes de yoga. Sin embargo, el hecho de que sea una postura básica, no significa que estas asanas de equilibrio no puedan significar un reto. La inestabilidad y la falta de concentración pueden convertir esta postura de yoga en un espejo de tu estado interior.
La asana del árbol, es una postura sencilla de equilibrio que mejora la concentración, la fuerza y la estabilidad de las piernas y te ayuda a sentirte centrado, estable y con los pies en la tierra.
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Instrucciones paso a paso para la postura del árbol o Vrksasana
Moverse lentamente y mantener una concentración profunda son las claves para realizar correctamente esta asana.
- Desde Tadasana, dobla la rodilla derecha y coloca la pierna flexionada por el interior del muslo izquierdo y lleva las manos a las caderas.
- Deja la rodilla derecha lo más adelantada posible para mantener los huesos de la cadera en ángulo recto y evitar que la pelvis se tuerza.
- Asegúrate de que la pierna estirada sigue apuntando hacia delante y que presiona la pierna derecha y ésta a su vez presiona la cara interna del muslo izquierdo.
- Observa que la cadera derecha se eleva más que la izquierda, acortando la cintura derecha. Intenta igualar ambas caderas.
- Fíjate en cómo compensar el peso del cuerpo y activa el abdomen para conseguir estabilidad.
- Para corregir, empuja el fémur izquierdo hacia atrás y bloquea la cadera externa izquierda.
- Manteniendo la pelvis alineada y el coxis hacia adentro, mueve suavemente la rodilla derecha hacia atrás para profundizar en la rotación externa de la cadera.
- Lleva la rodilla hacia atrás sólo hasta donde puedas para mantener la pelvis recta.
- Levanta los brazos sin abrir el pecho.
- Si puedes mantener los brazos rectos, coloca las manos juntas, haciendo que las palmas de las manos y los dedos se toquen en posición de oración.
- Levanta las palmas por encima de la cabeza y lleva la mirada hacia los pulgares.
- Mantén la postura durante 5-10 respiraciones, con los brazos estirados y relajando cualquier tipo de tensión.
- Para salir, exhala una respiración profunda y baja los brazos y la pierna volviendo a Tadasana.
- Repite la postura con la pierna contraria.
Contraindicaciones y precauciones de la postura del árbol
Sobre todo evita colocar la pierna a la altura de la rodilla si te duele, o si tienes lesiones de rodilla (especialmente lesiones de ligamentos de rodilla) o artritis de rodilla. En su lugar, coloca el pie en la pantorrilla o en el interior del muslo.
Si te da miedo caerte o perder el equilibrio, prueba la postura agarrándote a una silla o a la pared.
Si sientes debilidad de tobillos, realiza alguna de las variantes con soportes.
Si tienes dolor en el hombro, entumecimiento, hormigueo o cosquilleo cuando levantas el brazo, prueba a poner la mano en la cadera.
No presiones a tu cuerpo, muévete lento y sin tensión excesiva para entrar y salir de la posición.
Si la postura te duele o tienes otras limitaciones, prueba variaciones y cambios en la postura o visualiza la expresión completa de la postura en cualquier posición. Busca un profesor de yoga cualificado o un terapeuta de yoga para que te ayude a adaptar esta postura de forma personalizada.
Beneficios de la postura del árbol
La postura del árbol es una gran asana para fortalecer toda la pierna, desde el muslo hasta la pantorrilla, el tobillo y los músculos del pie. También te ayuda a ganar fuerza y longitud en tu centro y columna vertebral y, por lo tanto, te ayuda a mejorar tu postura.
Además, Vrksasana es una postura que estira las ingles y la parte interna de los muslos y abre las caderas. También proporciona un suave estiramiento para el pecho y los hombros.
El mayor beneficio de esta asana de yoga se probablemente sus beneficios en cuanto al sentido del equilibrio, mejorando su enfoque y concentración. La estabilidad mental en esta postura te ayuda a calmar tus pensamientos y a relajar tu sistema nervioso central.
Aunque la postura del Árbol parece una asana sencilla, es un gran ejercicio para practicar la paciencia, y nos ofrece a su vez una interesante visión sobre nuestro estado mental actual. Te darás cuenta de que te resulta más difícil mantener el equilibrio si te encuentras en un estado mental inquieto.
Ahora es el momento de practicar el equilibrio y la concentración en tu esterilla de yoga y explorar tu estado interior con esta postura de yoga. Extiende las raíces del árbol que llevas dentro.
Como adaptar vrksasana a tu práctica
La postura del árbol es una asana que puede modificarse fácilmente y adaptarse a tus necesidades. Por ejemplo, puedes hacerlo más fácil practicando contra una pared para conseguir una estabilidad absoluta.
Hay varias opciones para ello:
- Apoyar las nalgas en la pared para sostener todo el cuerpo
- Poner la rodilla doblada en contacto con la pared
- Sujetarse a la pared con la mano del lado de la pierna extendida.
Si sientes esta asana muy cómoda, intenta practicar esta postura de yoga con los ojos cerrados, o eleva los ojos hacia al techo para desafiar tu equilibrio. Esto te ayudará a mantener el equilibrio sin referencias externas.
Otra forma de hacer que la postura del árbol sea más desafiante, siempre que notes estabilidad física al realizarla, es colocarse sobre una superficie irregular como una manta o una colchoneta doblada. Esto también dificulta el equilibrio y los esfuerzos del cuerpo para contrarrestar esta inestabilidad fortalecerán los pequeños músculos de los tobillos y las piernas.
También puedes probar diferentes variaciones en la alineación de los brazos:
- Extiende los brazos rectos hacia el techo abriendo el pecho y junta las palmas de las manos.
- Pon los brazos en paralelo con las palmas de las manos enfrentadas.
- Une las palmas de las manos al centro del pecho en posición de oración.
También puedes jugar con estas postura de pie practicando una variación de la postura del árbol. Coloca la pierna levantada en posición de medio loto sobre la ingle de la pierna que está estirada. Rodea con tu mano el lado de la pierna doblada que tienes detrás e intenta doblar los dedos del pie. Desde aquí, puedes inclinarte hacia delante con un medio loto (Ardha Baddha Padmottanasana) para así estirar la musculatura de toda la espalda
Posturas de Yoga preparatorias para la postura del árbol
Baddha Konasana
Utthita Trikonasana
Virabhadrasana II
Para prepararte para esta posturas de pie, abre las caderas para asegurar una buena movilidad y trabaja sobre el drishti (la mirada), que es lo que te permitirá encontrar el foco en tu búsqueda del equilibrio.
