La tercera de las posturas del guerrero se considera una postura de equilibrio de nivel de dificultad intermedia que crea estabilidad en todo el cuerpo y estimula la capacidad de atención. Utiliza todos los músculos del abdomen, los brazos y las piernas; y requiere de una mente concentrada y una mente calmada para su correcta ejecución. La pose mejora el equilibrio, la postura y la coordinación de todo el cuerpo, al tiempo que fortalece toda la parte posterior del cuerpo.
(veer-ah-ba-DRAHS-anna)
Virabhadra = nombre de un feroz guerrero común, encarnación de Siva, del que se dice que tiene mil cabezas, mil ojos, mil piernas, mil palos y lleva piel de tigre.
Índice del contenido
Guía paso a paso
- De pie en la posición Tadasana (posición de montaña), exhala y dóblate en la posición Uttanasana (flexión hacia delante). Al exhalar de Uttanasana, lleva la pierna izquierda a la posición de la lanza apoyando solamente la punta del pie. La rodilla derecha permanece flexionada en ángulo recto. Coloca el centro del torso en el centro del muslo derecho y lleva la mano derecha a la parte exterior de la rodilla derecha y la mano izquierda a la parte interior de la rodilla.
- Ahora, desde la posición de la lanza, extiende los brazos rectos hacia el frente, con las manos paralelas al suelo y las palmas de las manos enfrentadas. Con una exhalación, empuja la cabeza del fémur derecho hacia atrás y presiona fuertemente el talón en el suelo. Sincroniza la extensión de la pierna delantera con la elevación de la pierna trasera. Al levantar la pierna de atrás, apuntala y empuja el coxis hacia los glúteos, buscando una línea recta entre el talón levantado, las manos y la cabeza
- Es muy común ir hacia la postura del Virabhadrasana III inclinando el peso del cuerpo hacia delante. Al hacerlo, el peso se desplaza al pie delantero y la postura se vuelve inestable. Para evitar que el torso se incline hacia delante en la postura, mantén la rodilla delantera recta y recuerda empujar la cabeza del fémur hacia atrás. Esto lleva el hueso del fémur al centro de la articulación de la cadera, anclando el talón al suelo y obteniendo así la estabilidad del cuerpo.
- Asegúrate de que los brazos, el torso y las piernas levantadas estén relativamente paralelos al suelo. Muchos practicantes tienen la cadera inclinada. Relaja la cadera de la pierna levantada hacia el suelo hasta que ambas caderas estén niveladas y paralelas al suelo. La pierna de atrás debe extenderse con fuerza hacia la pared y el brazo debe extenderse con igual fuerza en la dirección opuesta. Levanta la cabeza ligeramente y mira hacia delante, pero con cuidado de no comprimir el cuello.
- Permanece en esta posición entre 30 segundos y un minuto. Exhala y vuelve a la posición de corredor. Coloca las manos en el suelo a los lados de la pierna derecha y, con una exhalación, lleve la pierna izquierda hacia adelante para que se encuentre con la pierna derecha. Mantén unas cuantas respiraciones en Uttanasana y luego repite hacia el otro lado.
Beneficios de Virabhadrasana III
La postura del Guerrero III fortalece las piernas, mejora el equilibrio y fortalece el núcleo del cuerpo. Los músculos de las piernas que se utilizan en los ejercicios de bipedestación y de pie son los isquiotibiales y los glúteos de la parte posterior de la pierna, así como la parte anterior y posterior de la pantorrilla. La espalda y los músculos abdominales también se utilizan para apoyar y estabilizar la postura. Los músculos de los hombros sirven para mantener los brazos paralelos al suelo. El equilibrio puede ser muy difícil porque debes ajustar constantemente tu apoyo para encontrar tu centro de gravedad y mantener tu postura. El equilibrio y la flexibilidad adquiridos con esta postura le ayudarán a lograr una postura correcta y a superar los problemas de equilibrio en la vida cotidiana. También ayuda a desarrollar una mente fuerte y un cuerpo firme.
Nivel: Postura intermedia
El Virabhadrasana III es una adición a la serie de posturas del Guerrero de Pie con desafíos de equilibrio. Te mantienes en equilibrio sobre una pierna con el torso, los brazos y la otra pierna paralelos al suelo. Esta es una posición energizante que no sólo fortalece la parte inferior del cuerpo y el core, sino que también ayuda a mejorar la concentración mental. Se puede utilizar como parte de una secuencia de movimiento suave pero vigorizante de yoga en casa.
Errores más comunes de la asana Guerrero III
Para aprovechar al máximo esta postura y evitar el sobreesfuerzo y las lesiones, evita los siguientes errores:
Bloqueo o sobrecarga de las rodillas.
Para proteger tus articulaciones, mantén la rodilla ligeramente flexionada. Concéntrate en que el músculo de la pantorrilla resista al músculo de la tibia para sostener el cuerpo.
La pierna extendida está demasiado elevada
La activación en piernas es muy importante pero sin olvidar que la parte superior del cuerpo debe estar en una línea recta paralela al suelo. Si levantas demasiado la pierna, puedes forzar la zona lumbar e inclinar la cabeza.
Posición forzada del cuello
La cabeza debe estar en línea con el torso y la columna vertebral y no debe inclinarse ni elevarse a una altura que pueda forzar el cuello. Mira hacia abajo y apunta la parte superior de tu cabeza hacia la pared opuesta.
Ajustes y variaciones del Guerrero 3
Al igual que con otras posturas de yoga, puedes realizar esta asana de diferentes maneras para llegar a la Postura del Guerrero completa, o puedes profundizar gradualmente en la postura.
Si es la primera vez que haces esta asana, es mejor que te pongas de cara a la pared. Puedes colocarte de cara a la pared con los brazos extendidos frente a ti, o puedes darte la vuelta y apoyar los pies en la pared para notar la activación de la planta del pie. Ambas opciones te darán la estabilidad que necesitas para mantener las caderas rectas. También puedes sujetarte a la silla sin usar la pared.
¿Preparada para retarte un poco más?
Una vez que hayas perfeccionado esta postura de yoga, puedes probar algunas variaciones de brazos:
- Levanta los brazos extendidos frente a ti. Coloca los bíceps junto a las orejas para que los brazos estén en línea con la pierna de atrás. Los brazos pueden estar separados al ancho de los hombros o con las manos juntas.
- Coloca las manos en posición de Namaste detrás de la espalda.
- Brazos abiertos a la izquierda y a la derecha como un avión.
Precauciones de Virabhadrasana III
Evita esta posición si eres propenso a la pérdida de equilibrio, a la presión arterial alta o a las lesiones de cadera, rodilla, tobillo, espalda u hombro. Si estás embarazada, asegura una silla o un soporte, ya que puedes perder fácilmente el equilibrio. Si sientes dolor, deja esta posición.
