Uttanasana Postura de la pinza

Uttanasana es una postura de estiramiento con piernas estiradas y juntas, que consiste en inclinarse hacia delante y se considera muy buena para aliviar el estrés y calmar el sistema nervioso. Forma parte de la secuencia del Surya Namaskar.

La palabra sánscrita uttanasana está compuesta por la palabra ut, que significa «intenso», «vigoroso» o «intencionado», y el verbo tan, que significa «estirar», «alargar» o «prolongar». Uttanasana es un estiramiento de toda la espalda, abarca la zona que va desde las plantas de los pies hasta la parte posterior de las piernas; cubre la parte inferior, media y superior de la espalda; sube hasta el cuello y hace un círculo sobre el cuero cabelludo y de vuelta a la frente, terminando finalmente en el punto entre las cejas. Cuando te doblas hacia delante en la postura de la pinza, estiras una gran cantidad de músculos y tejido conectivo.

El nombre occidental de la uttanasana es postura de la pinza .

Nivel: para principiantes

Uttanasana o postura de la pinza: instrucciones paso a paso

Nota para antes de empezar: Para facilitar un estiramiento intenso, adecuado y eficaz, y evitar estirar excesivamente los músculos del muslo, es importante saber cómo entrar en la postura. Así que, no te concentres en alcanzar los dedos de los pies, te sugiero que entres en la postura de Uttanasana centrando tu atención en el punto de apoyo de la flexión hacia delante: la pelvis.

1. Desde Tadasana, sitúa las manos en las caderas, exhala y dóblate hacia delante desde las articulaciones de la cadera, no desde la cintura. Mientras desciendes, crea espacio entre la parte superior de tu cuerpo y la ingle, abriendo el espacio entre el hueso púbico y la parte superior del esternón. Como en todas las flexiones hacia delante, el énfasis está en alargar la parte delantera del torso a medida que la postura progresa.
2. Si es posible, lleva las palmas de las manos o las puntas de los dedos al suelo ligeramente por delante o al lado de los pies, o lleva las palmas de las manos por detrás de los tobillos con las rodillas estiradas. Si no es posible, cruza los antebrazos y refuerza los codos.
3. Mueve las caderas suavemente hacia atrás girando la parte superior de los muslos hacia dentro, mientras que el resto de tu cuerpo se flexiona hacia delante sin hiperextender las rodillas. Presiona los talones firmemente contra el suelo y eleva los glúteos y caderas hacia el techo, para poder flexionarte con más intensidad.
4. Con cada inhalación en la postura, levanta y alarga ligeramente la parte delantera del torso, con cada exhalación permite que tu cuerpo se flexione más hacia delante y se acerque a las piernas. Esto permite que el cuerpo se balancee casi imperceptiblemente con la respiración. Deja que la cabeza cuelgue desde la raíz del cuello hasta la parte superior de la espalda, entre los omóplatos.
5. La postura de la pinza puede utilizarse como posición de descanso entre posturas o como postura de estiramiento. Permanece en esta posición de 30 segundos a 1 minuto.

Uttanasana para principiantes

Dobla las rodillas para mantener la longitud de la columna vertebral.

La rotación interna de los muslos ayuda a separar la pelvis, dándote más espacio para flexionarte.

Beneficios de Uttanasana

En esta postura de pie, la flexión nos aporta un magnífico estiramiento y alargamiento los músculos de los muslos y las piernas. Es habitual tener los músculos del muslo tensos si corres o haces un deporte que implique correr mucho. Se considera una postura que relaja y alivia el estrés. Tradicionalmente, se dice que ayuda a combatir el insomnio.

Beneficios principales y aplicaciones terapéuticas de la postura de la pinza:

• Alivia el dolor de cabeza, dolores menstruales y síntomas vinculados a la menopausia
• Mejora la digestión
• Alivia el insomnio
• Calma la mente
• Alivia el dolor de ciática y el cansancio de las piernas
• Reduce los niveles de ansiedad
• Tonifica y estira los músculos de las piernas
• Alarga y estira la columna vertebral
• Rejuvenece, dado que tener la cabeza por debajo del corazón proporciona un aumento de la circulación de la sangre en la cabeza y con ello las células se oxigenan.

Contraindicaciones de Uttanasana:

• Lesión por debajo de la espalda
• No recomendable si tienes o hace poco que tuviste una hernia
• Rotura del tendón
• Lesión de los músculos isquiotibiales
• Glaucoma, desprendimiento de retina
• No es recomendable para embarazadas

Errores comunes de la postura de la pinza

No flexiones en exceso tus rodillas, contrae tus muslos internamente para que las articulaciones de tus rodillas no se estiren demasiado y se mantengan ligeramente suaves.

Asegúrate de que el estiramiento comienza en la cadera y entra en las cavidades de la cadera, no en la espalda. Una torsión de la espalda da lugar a una columna vertebral curvada que cuelga sobre las piernas. En su lugar, imagina tus caderas como un cuenco de agua. Gira las caderas hacia delante para que el agua salga por delante. Ahora puedes plegar más profundamente y con más seguridad.

Modificaciones y variaciones paso a paso para Uttasana

Aquí tienes cinco variaciones de esta postura de flexión para quien ya se sienta cómoda en la postura básica o quiera retarse un poco más. Asegúrate de que tienes dos bloques y una pared disponibles antes de empezar.

Nota: Si sientes algún dolor lumbar o muscular, detente inmediatamente, esto es señal de que te has retado más de la cuenta o que has realizado alguna mala postura. Para evitar lesiones, escúchate y no sobrepases tus limites.

Postura de la pinza hacia delante

1. Coloca los dos bloques en posición central, en el centro de la parte superior de la esterilla, de modo que cuando te inclines hacia delante, los bloques queden directamente debajo de tus brazos (separados a la altura de los hombros). Comienza en posición de la montaña, detrás de los bloques, con los pies sobre la esterilla. Inhala y estira los brazos hacia arriba. Exhala, dobla las rodillas, flexiona las caderas e inclínate hacia delante, manteniendo la columna vertebral larga. Las manos o las puntas de los dedos pueden llegar al suelo, de lo contrario colócalas en los bloques y dobla las rodillas según necesites. Permanece durante cinco respiraciones y estira las piernas de forma que sientas un estiramiento más profundo pero sin notar dolor.
2. A continuación, mueve las manos (con o sin bloques) hacia la izquierda hasta que estén a unos quince centímetros del pie izquierdo y los dedos de los pies apunten hacia la izquierda. Haz cinco respiraciones aquí y siente un profundo estiramiento en el lado derecho de tu cuerpo.
3. Después de cinco respiraciones, lleva las manos de vuelta al centro y hacia la derecha hasta que estén a unos 15 cm de la pierna derecha y los dedos de los pies apunten hacia la derecha. Permanece durante cinco respiraciones y abre el lado izquierdo de tu cuerpo. Mantén la columna vertebral y el cuello largos. Luego lleva las manos de nuevo al centro y mantén la posición durante otras cinco respiraciones.
4. Vuelve a Tadasana enraizando los pies en la esterilla, inhalando mientras llevas los brazos hacia fuera y arriba, y alargando la columna vertebral mientras vuelves a la posición de pie, llevando la coronilla hacia el techo y bajando los brazos a lo largo del cuerpo.

Postura de la pinza con las piernas cruzadas

1. Comienza en la postura de la montaña. Transfiere más peso a la pierna izquierda y reduce el peso de la pierna derecha hasta que sientas que te balanceas.
2. A continuación, levanta la pierna derecha en alto, crúzala por delante de la pierna izquierda y colócala en el lado opuesto de la pierna izquierda, a unos centímetros de distancia. Los pies no tienen que estar exactamente paralelos, pero es probable que el pie derecho esté ligeramente por delante del izquierdo.
3. Ahora intenta equilibrar el peso entre los dos pies. A continuación, dobla las rodillas, flexiona las caderas e inclínate hacia delante de modo que las puntas de los dedos o las manos toquen los bloques o el suelo.
4. Estira la columna vertebral y deja que la parte delantera de la frente llegue a las piernas sin presionar la parte delantera del cuello.
5. Estira las piernas y experimenta el estiramiento. Probablemente sentirás más estiramiento en el lado izquierdo que en el derecho. Fíjate si sientes que se estiran tanto el músculo de la pantorrilla izquierda como los músculos del muslo.
6. Aguanta la respiración durante 5 inhalaciones, luego deshaz el cruce de piernas y baja las piernas hasta la posición vertical, manteniendo la columna vertebral larga. Luego cambia de lado.

Flexión frontal con rotación abierta

1. Dobla las rodillas en Tadasana flexiona las caderas e inclínate hacia delante con las manos apoyadas en los bloques o en el suelo.
2. Coloca la mano izquierda o las puntas de los dedos (en el suelo o en un bloque) entre ambos pies y hacia delante (de modo que la muñeca quede debajo del hombro).
3. Dobla la rodilla izquierda y extiende la pierna derecha.
4. Inhala y extiende el brazo derecho hacia el techo, abriendo el pecho. Exhala para girar más profundamente y mantener las clavículas abiertas. De este modo, la columna vertebral se extiende en lugar de redondearse para abrir más el pecho y los hombros. Mira al techo (si te resulta cómodo para el cuello).
5. Mantén la posición durante cinco respiraciones, luego baja el brazo derecho y cambia de lado.
6. Después de cinco respiraciones en un lado, baja el brazo izquierdo y vuelve al centro, baja las piernas, activa el centro y alarga la columna vertebral mientras vuelves a la postura de la montaña.

Doblar hacia delante con cruce de brazos o Baddha Uttanasana

1. Desde la postura de Tadasana, separa las piernas y dobla las rodillas ligeramente, flexiona las caderas e inclínate hacia delante.
2. Dobla la rodilla izquierda y lleva la mano izquierda a través de las piernas, de modo que el dorso de la mano se apoye en la nalga izquierda o cerca de ella.
3. Lleva el dorso y el antebrazo de la mano derecha para que se apoye en la parte baja de la espalda y luego intenta juntar las manos (o agarra un trozo de ropa o sujeta un cinturón entre las dos manos).
4. Abre el pecho hacia la derecha; puedes mirar hacia abajo, hacia delante o por encima del hombro derecho, lo que sea mejor para tu cuello.
5. Alarga la columna vertebral, suaviza los hombros e inhala aquí durante cinco respiraciones y disfruta de la postura, realizando una práctica consciente y notando los beneficios para nuestro cuerpo.
6. Suelta los brazos y vuelve hacia delante antes de cambiar de lado y volver a la postura de la montaña.

Eka Pada Uttanasana

Esta variante implica que desde la posición de Uttanasana levantaremos una de las piernas lo más alto que podamos sin abrir las caderas. Y luego repetiremos con la otra pierna.

Pliegue hacia delante de la pared

1. Comienza en la postura de la montaña con los pies separados a la altura de las caderas, de cara a la pared y a tres metros de distancia de la misma. Dobla las rodillas y gira suavemente las caderas hacia delante. A continuación, camina con las manos en bloques o en el suelo  y los pies hacia delante hasta que la parte posterior de la cabeza y la parte superior de la espalda/columna vertebral estén en contacto con la pared. Presiona ligeramente contra la pared y estira la parte posterior de las piernas, siendo «ligeramente» la palabra clave. La pared puede resultar un poco dura para las vértebras, así que hazlo despacio y con suavidad. Es probable que tu cuello y tu espalda se estiren un poco, al igual que los músculos isquiotibiales.
2. Una vez que la espalda esté en su sitio, puedes acercar un poco las piernas a la pared y ajustar el estiramiento de los isquiotibiales. Algunas personas descubren que pueden doblar la frente más cerca de las rodillas y que la parte posterior de la cabeza se aleja de la pared, haciendo que la parte superior de la espalda sea el principal punto de contacto con la pared.
3. Permanece durante cinco respiraciones (o más si quieres) y luego aléjate de la pared. Asegúrate de tener espacio en la cabeza, y luego exhala y sube con las manos mientras estiras la columna vertebral y vuelves a la montaña.