¿Cómo hacer la postura de Savasana?

Savasana es a la vez la más y la menos difícil de todas las posturas de yoga, pero quizás la más importante.

La postura de Savásana es conocida también como la postura del muerto o la postura de relax-. Su nombre sánscrito «Savasana» proviene de dos palabras. La primera es «Sava» (que significa «cadáver») y la segunda es «asana» (que significa «postura»). Savasana significa una relajación profunda que va más allá de la mera relajación física. Esta postura de descanso lleva la práctica del yoga a un lugar en el que puedes soltarte por completo.

¿Pero Savasana es la postura de yoga más fácil o la más difícil?

Aunque Savasana pueda parecer una postura fácil, es una de las más exigentes física y mentalmente. De hecho, los grandes maestros de yoga K. Pattabhi Jois y B.K.S. Iyengar llamaron a Savasana la más desafiante de todas las posturas de yoga. Para muchos estudiantes, la capacidad de permanecer completamente quietos -como un cuerpo-, plenamente conscientes y desapegados del momento presente, requiere mucha práctica y paciencia. A diferencia de las posturas activas, en movimiento y físicamente exigentes, Savasana requiere una decisión consciente de liberarse del parloteo de la mente y entregarse a un estado de presencia total.

Muchas, si no la mayoría, de las tradiciones y profesores de yoga consideran que Savasana es la postura más importante en la práctica del yoga. Por otra parte, da a tu cuerpo tiempo para procesar la información y los beneficios obtenidos de las asanas y los ejercicios de respiración («pranayama»). Pero los beneficios de savasana van mucho más allá de lo físico: esta postura de reposo cura y renueva el cuerpo, la mente y el espíritu.

La postura del cadáver no significa quedarte dormido durante ella, el objetivo es permanecer presente y consciente durante toda la postura liberando toda tensión del cuerpo físico y reducir el ritmo totalmente. Esto acalla la actividad mental y lleva tu conciencia hacia dentro, permitiéndote alcanzar un estado de conciencia más íntimo y elevado. A medida que profundizas, puedes empezar a liberar los nudos enmarañados de patrones («samskaras»), emociones y pensamientos que controlan inconscientemente tu vida y liberarte para llegar a ser más íntegro y completo en tu verdadero ser.

Mediante la práctica de Savasana, puedes empezar a ver tu vida con más claridad y con una nueva conciencia. Las propiedades rejuvenecedoras y regeneradoras de Savasana te darán las herramientas que necesitas para afrontar el estrés y las emociones fuera de la esterilla.

Como hacer la postura de Savasana paso a paso

Nivel: para principiantes

1. Túmbate de espaldas en el suelo en posición supina, empieza a bajar el ritmo cardíaco, con todo movimiento suave. Para colocar la espalda correctamente, apoya los pies en el suelo, respira hondo y empuja hacia los pies para quitar la pelvis del suelo apoyando vértebra a vértebra la columna vertebral.
2. Abre las piernas. Deja de mantener las piernas extendidos y rectas para dejar que las piernas caigan abiertas hacia los lados.
3. Lleva los brazos paralelos al torso, pero ligeramente alejados del cuerpo. Gira las palmas de las manos para que apunten hacia arriba, pero no intentes mantenerlas abiertas, deja que tus dedos se curven hacia dentro. Procura liberar cualquier tensión física que nos impida la correcta disposición del cuerpo para la relajación.
4. Tira de los omóplatos hacia la espalda para apoyarte. Se trata de un movimiento similar al de bajar los hombros en la posición de puente, pero menos intenso.
5. Una vez que tengas las extremidades en su sitio, libera cualquier tensión o esfuerzo para mantenerlas en su sitio. Relaja todo el cuerpo, incluida la cara. Permite que tu cuerpo experimente una relajación muscular completa y se sienta pesado como cuerpo muerto.
6. Mantén la respiración natural. Siente el peso del cuerpo. Evita cualquier distracción del cuerpo, si tu mente divaga, puedes centrar tu atención en la respiración, pero intenta simplemente notarla, sin quedarte absorto en ella. Intentando realizar una pausa sin esfuerzo, ni físico ni mental.
7. Quédate al menos cinco minutos. Notarás que los niveles de relajación van aumentando hasta llegar a la máxima relajación. Si te sientes a gusto, puedes quedarte hasta diez minutos. Si la sesión de yoga se hace en casa, pon un despertador para no tener que mirar la hora.
8. Si quieres salir de esta postura de relajación, empieza por unos ciclos de respiración profundos primero. Seguidamente inicia movimientos suaves de los dedos de las manos o de los pies, despertando lentamente tu cuerpo y activando el movimiento físico.
9. Estira los brazos por encima de la cabeza y estira todo el cuerpo desde los brazos hasta las piernas.
10. Lleva las rodillas al pecho y gira hacia un lado, manteniendo los ojos cerrados. Utiliza tus extremidades inferiores como cojín mientras descansas en posición fetal durante unas cuantas respiraciones.
11. Vuelve a la posición sentada sintiendo los beneficios de este excelente ejercicio de relajación.

Errores comunes en Savasana

Dificultad para no hacer nada

Los profesores suelen decir que Savasana es de las asanas de yoga más difícil, que en realidad es una forma de decir que a algunas personas les resulta muy difícil no hacer nada durante 10 minutos. Si esto te parece difícil, intenta recorrer tu cuerpo de la cabeza a los pies, diciendo el nombre de cada parte del cuerpo y luego soltando. Tu cuerpo necesita este tiempo para absorber la nueva información que ha adquirido durante el ejercicio físico.

Una mente activa

A menudo la mente quiere mantenerse activa incluso con el cuerpo relajado. Puede que tu mente haya estado en calma durante una serie de posturas o durante la serie de asanas, pero ahora necesitas desarrollar la misma calma cuando estés en reposo. Si tu mente no deja de parlotear, prueba algunas técnicas básicas de meditación: fíjate en tus pensamientos y luego déjalos ir. Como otras asanas, ésta requiere práctica. Con el tiempo, te darás cuenta de que cuando tu cuerpo entra en Savasana, tu mente también entra en un estado de relajación. Y quien sabe si se convertirá en tu asana favorita.

Variaciones y modificaciones

Utilizar accesorios durante Savasana puede hacer que la postura sea más cómoda y relajante.

Puedes aumentar la sensación de reposo colocando una manta doblada sobre los muslos. Un bloque justo debajo del ombligo tiene un efecto similar, al igual que un antifaz.

Si la habitación está fría, tápate antes de entrar en Savasana. Utiliza una manta de yoga doblada o ponte un jersey y calcetines. Es muy difícil relajarse cuando hace frío.

Comprueba los beneficios de estas modificaciones de Savasana en tu práctica de yoga:

Relajación de los ojos y la mente: coloca suavemente un paño o una bolsa sobre los ojos para bloquear la luz y relajar las pupilas.

Para relajar el vientre: Coloca un saco de arena, un bloque o una manta en posición horizontal sobre la parte inferior del abdomen.

Para apoyar el cuello: coloca una manta o una almohada doblada bajo el cuello y la cabeza hasta que la frente quede ligeramente por encima de la barbilla.

Para relajar la parte baja de la espalda: coloca una manta o una almohada bajo las rodillas.

Seguridad y precauciones

Si tienes la espalda dolorida o rígida, una manta enrollada o una almohada bajo las rodillas te ayudará a poner las caderas en una posición más cómoda. Si estás embarazada, utiliza una manta enrollada o una almohada para elevar la cabeza y el pecho.

Beneficios de la Savasana

Savasana ayuda a aliviar la depresión leve, la hipertensión, los dolores de cabeza, la fatiga y el insomnio.

Savasana puede calmar el sistema nervioso y promover el equilibrio en todo el cuerpo. Los músculos del cuerpo cansados se relajan, los hombros y las mandíbulas tensas se suavizan y los ojos se calman, reflejando un estado de ánimo más tranquilo. Savasana te da la oportunidad de salir, por unos valiosos minutos, de una vida llena de estrés y obligaciones, y sencillamente «ser».

Dificultades y retos comunes de Savasana

Incluso cuando tu cuerpo quiere descansar, tu mente puede interponerse. Algunos pensamientos comunes que pueden surgir a los practicantes de yoga durante Savasana son:

• ¿Cuánto tiempo más vamos a estar aquí tumbados?
• ¿Quién acaba de roncar? Es vergonzoso, ¿y si me pasa a mí?
• ¡Espero no haber roncado!
• Tengo que recoger a los niños del colegio.
• ¿Qué voy a hacer de comer cuando llegue a casa?
• ¿Funciona realmente esta relación?
• ¿Cómo de cansado estoy?
• Tengo hambre.
• ¿Qué estoy haciendo con mi vida?
• Huelo a sudor.
• ¿Me he acordado de pagar el parquímetro?
• Tal vez debería dejar mi trabajo.

Es normal que la mente intente resistirse a la relajación profunda. La palabra savasana es el último acto de entrega consciente. Se necesita práctica y paciencia para rendirse fácilmente.

Con un mundo que se mueve tan rápido, practicar el arte de savasana es más valioso que nunca. Nuestra sociedad valora mucho la rapidez y la productividad, pero aprender a no hacer nada, por contradictorio que parezca, es una habilidad que puede ayudarte a ser más productivo cuando lo necesites.

Savasana nos ayuda a aprender a rendirnos plenamente, a dejar de luchar contra el reloj y a dejar espacio para un alma llena de paz y armonía. Savasana es como apagar el ordenador cuando no funciona. Cuando lo vuelves a encender, el ordenador suele funcionar mejor.

La postura del cadáver es un momento de descanso, pero no un momento de sueño. Si tiendes a quedarte dormido, el primer paso es ser compasivo contigo mismo y reconocer que tu cuerpo y alma necesita descansar. Con el tiempo, puedes entrenarte para descansar lo necesario y mantenerte despierto.

Presta la misma atención a Savasana que a Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo) y Virabhadrasana (guerrero II) y observa los resultados. Si practicas constantemente la calma y la entrega en la esterilla, te resultará más fácil cuando ya no estés en ella, que es, en definitiva, la razón por la que todos vamos a clases de yoga.

Elementos prácticos

Estamos acostumbrados a utilizar los músculos y el cerebro para conseguir nuestros objetivos, pero en Savasana tenemos que ser igualmente hábiles para dejar que toda esta actividad haga aflorar los efectos beneficiosos de la postura. Es difícil escapar de la idea de que todo lo importante ocurre cuando te mueves y actúas. Pero una parte más profunda de ti espera esos momentos en los que estás completamente relajado para revelar tu verdad. De este estado de tranquilidad y relajación puede surgir una sensación de conexión, claridad, omnisciencia, amor o alegría, un anticipo de lo que ofrece una práctica de relajación o meditación.