La postura de Pincha Mayurasana o postura de la pluma del pavo real es una postura invertida de nivel avanzado. Es una asana perfecta como preparación para posturas más complejas y desafiantes. Conseguir la postura correcta puede llevar algún tiempo, especialmente si eres nuevo en las inversiones. Con la práctica, ganarás confianza y tarde o temprano lo conseguirás.
Para conquistar esta postura invertida de yoga no sólo hay que trabajar la fuerza en brazos, sino también la movilidad, el equilibrio y la confianza. Has de enfocarte en la conexión con tu cuerpo, para identificar el lugar en el que se encuentra en el espacio. En este artículo, intentaremos contarte todos los secretos y trucos para que aprendas a hacerla.
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Claves para el equilibrio de los antebrazos en pincha mayurasana
Las similitudes entre el equilibrio de antebrazos con la parada de manos son sorprendentes, de hecho, las dos posturas son casi idénticas. El punto de diferenciación entre las posturas es que se doblan los codos y se colocan en el suelo en Pincha Mayurasana y se mantienen rectos en la parada de manos. Esto es obvio pero lo que no es tan obvio es la reacción en cadena que la flexión de los codos crea en los hombros, el core, la columna vertebral, la pelvis y las piernas. Veamos esta reacción en cadena y aprendamos a trabajar con ella.
Cuando doblamos los codos hacia adentro y los colocamos en el suelo, se hace mucho más difícil flexionar las articulaciones de los hombros. Esto significa que la mayoría de los estudiantes sienten más tensión en sus hombros en el Equilibrio de antebrazos que en la parada de manos. Sí, el equilibrio de antebrazos tiene ciertas ventajas que no tiene la parada de manos. Sin embargo, para muchos practicantes puede ser un gran desafío lograr que la parte superior de los brazos, los hombros y las costillas se posicionen verticalmente en Pincha. Cuando los hombros no se flexionan fácilmente, el core y la columna vertebral compensan moviéndose hacia una extensión exagerada. En otras palabras: cuando los hombros no se flexionan lo suficiente, la columna vertebral y el núcleo compensan desplazándose hacia la flexión de espalda, por lo que el cuerpo adopta forma de banana.
Por lo tanto, en lugar de enfocarse en el fortalecimiento de core, aconsejamos centrarse en el trabajo de de los hombros.
Calentamiento
Es recomendable calentar todo el cuerpo con unos cuantos saludos al sol antes de centrarse en el trabajo de hombros. Cualquier tipo de saludo servirá. Una vez que hayas hecho unas cuantas rondas, siéntate en el suelo en Sukhasana o Vajrasana. Haz los siguientes ejercicios de apertura de hombros:
1) Postura del Delfín y Gomukhasana para estirar los tríceps y los dorsales.
2) Postura del Gato y Garudasana para estirar los romboides y los trapecios
3) Dedos entrelazados y brazos rectos detrás de la espalda para estirar el pecho y la parte delantera de los hombros.
Antes de empezar te aconsejo que realices este calentamiento para poder hacer una preparación de los brazos y hombros y así evitar lesiones en las manos o en la articulación del hombro.
Instrucciones paso a paso para Pincha Mayurasana
- Acerca tu esterilla a una pared.
- Empieza con la pierna derecha o la pierna izquierda, cada persona tiene una pierna de preferncia con la que le es mas fácil impulsarse.
- Ponte con las manos y rodillas mirando a la pared. Las puntas de tus dedos deben estar bastante cerca de la pared. (Uno o dos centímetros de distancia está bien. Esto es para que cuando te levantes y tus talones estén en la pared, tu columna vertebral esté lo más vertical posible).
- Dobla los codos para que los antebrazos y las palmas de las manos queden planos en el suelo. La parte superior de tus brazos debe estar perpendicular a los antebrazos, es importante mantener esta distancia y que tus brazos no se abran hacia fuera. Tu mirada debe estar hacia delante y hacia abajo.
- Dobla los dedos de los pies hacia abajo y levanta las caderas para adoptar la posición del Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana) con las piernas. Esta postura se llama Delfín (Ardha Pincha Mayurasana) o Postura del Cachorro.
- Lleva los pies hacia los codos en la medida de lo posible. Lo ideal es que tus caderas sobrepasen los hombros. Las piernas han de colocarse al ancho de los hombros.
- Levanta la pierna dominante hasta la posición de Perro Boca Abajo con pierna levantada(Eka Pada Adho Mukha Svanasana).
- Exhala y dobla la rodilla de la pierna que aún está en el suelo. Date impulso con la pierna levantada a la vez que flexionas tu pierna inferior para saltar hacia arriba con la mayor suavidad posible. Intenta que ambos talones aterricen suavemente en la pared. Ten en cuenta que la cabeza se mantiene levantada del suelo. Mantén la mirada en el suelo y entre tus dos manos.
- Activa el abdomen y «contrae» las costillas.
- Si eres capaz de sostenerte sobre los antebrazos y tener las piernas extendidas en esta postura de inversión completa, intenta separar los pies de la pared de uno en uno para encontrar el equilibrio sin la ayuda de la pared. Permanece en la asana completa durante uno cinco minutos, respirando lenta y profundamente.
- Realiza una respiración profunda e intenta bajar suavemente, una vez tengas los pies en el suelo, descansa en la postura del niño (Balasana).
Beneficios de Pincha Mayurasana
Las posturas de brazos fortalecen los brazos, los hombros, el tronco y la espalda. Practicar estas asana mejora tu equilibrio y te ayuda a superar el miedo a caer. Como inversión, conseguirás aumentar el flujo sanguíneo al cerebro, lo que puede ayudar a aliviar el estrés. En la tradición de yoga, se dice que las posturas de inversión completa abren el chakra del tercer ojo para mejorar tus capacidades mentales.
Beneficios principales
- Fortalece los hombros, los brazos y el abdomen
- Fortalecimiento de la parte superior de la espalda
- Mejora del equilibrio
- Estira los muslos, las caderas, el vientre y el pecho.
- Mayor fluidez de sangre en la parte superior del cuerpo, al tiempo que estimula el drenaje y la circulación hacia las piernas
- Energiza la mente y el cuerpo
- Enfoca la atención
Errores comunes en la postura de Pincha Mayurasana
Evita estos errores al hacer la Pincha. Recuerda que la pincha, no es una postura de balance sobre manos, como la parada de manos, sino que es una de las posturas de inversión donde el soporte está en los antebrazos
Codos demasiado separados
Asegúrate de que los codos se mantienen en línea con los hombros y no se separan hacia los lados, esto suele ser difícil para los principiantes. Si puedes, utiliza un bloque, ponlo horizontalmente sobre la esterilla y pon las manos sobre la esterilla separadas a la altura de los hombros. Separa los dedos y alinea el pulgar y el dedo índice para agarrar el bloque y mantener los hombros paralelos.
También puedes usar un cinturón de yoga para atarte los codos. Ajusta el cinturón para que tus codos no sobrepasen el ancho de tus hombros.
Forma de plátano
El equilibrio sobre los antebrazos dificulta la flexión de las articulaciones de los hombros. Como resultado, tu core y tu espalda pueden compensar demasiado y puedes extenderte demasiado hacia la espalda. Como resultado, tu cuerpo adquiere la forma de un plátano en esta postura.
¿Qué músculos fortalece la Pincha Mayurasana?
Las piernas
Todos los músculos de las piernas están activos en esta postura. Sin embargo, el esfuerzo más notable proviene de los músculos que encontramos en la parte interna de las piernas, los aductores. La participación de estos músculos no sólo implica a las piernas, sino que involucra a tu core, lo que crea un mejor control en la postura. Los cuádriceps trabajan para mantener las rodillas rectas. También se activan los isquiotibiales para ayudar a que las caderas se mantengan extendidas.
El core
El trabajo principal de tu core en el Equilibrio de los Antebrazos es mantener la pelvis, las costillas y la parte inferior de la columna vertebral alineadas y evitar la hiperextensión de la parte inferior de la espalda. Recuerda que esto es más difícil si tu centro y tu columna vertebral se ven forzados a compensar la limitada movilidad de los hombros. En particular, el músculo iliopsoas ayuda a las piernas a mantenerse alineadas verticalmente y el transverso abdominal y los oblicuos ayudan a evitar la hiperextensión de la parte inferior de la espalda.
Los músculos de la columna vertebral
Los músculos de la columna vertebral trabajan para ayudar a mantener la posición vertical de la columna y equilibrar las fuerzas musculares del core.
Seguridad y precauciones en la Asana Pincha Mayurasana
No realices esta postura si:
- Tienes alguna lesión de columna
- Si acostumbras a tener dolores de cabeza
- Tienes alguna enfermedad cardíaca
- Si tienes la presión arterial alta
- Estás con la menstruación
- No es recomendable practicarla durante el embarazo