Paschimottanasana Postura de la pinza sentada

Paschimottanasana se refiere al estiramiento intenso de la parte occidental o trasera del cuerpo. Es una flexión intensa y humilde en su simplicidad.  Aunque esta es una asana que aprenden los estudiantes de yoga relativamente nuevos, puede llevar varios años de práctica dominarla.

(POSH-ee-moh-tan-AHS-anna)

paschimottana = región occidental intensiva (pashima = oeste).

uttana = estiramiento intenso)

Es una de las principales posturas de flexión hacia delante que suelen practicarse para contrarrestar y recuperar la posición neutral de nuestra espalda tras practicar asanas de flexión de espalda como la postura del arco o la postura del camello.

Postura de nivel principiante

Paschimottanasana: instrucciones paso a paso

Comienza sentándote en la postura del bastón (Dandasana) en posición vertical con las piernas y los brazos estirados.

1. Siéntate en el suelo con las nalgas apoyadas o no en una manta doblada y las piernas extendidas frente a ti. Desde esta postura sentada empuja activamente los talones y mantén los dos pies en flex. Equilíbrate ligeramente sobre los glúteos. Dobla ligeramente la parte superior de los muslos hacia dentro y apriételos contra el suelo. Apoya las palmas de las manos o las puntas de los dedos en el suelo junto a las caderas y levanta el esternón hacia el techo mientras baja la parte superior de los muslos.
2. Lleva tu ingle interior hacia tus caderas. Inhala e inclínate hacia delante desde las articulaciones de la cadera, no desde la cintura, manteniendo la parte delantera del torso larga. Aleja la parte posterior de la cabeza de la parte posterior de la pelvis. Si es posible, sujeta los pies con las manos, si no llegas sujeta los tobillos, las piernas o las rodillas; también puedes usar un cinturón alrededor de las plantas de los pies. Asegúrate de que los codos están rectos, no doblados.
3. Cuando estés preparado para ir más allá, no te obligues a inclinarte hacia delante, ya sea con las manos en los pies o en el cinturón. Extiende siempre la parte delantera del torso y mantén la cabeza alta. Si estás sujetando los pies, dobla los codos hacia los lados y levántalos del suelo; si estás sujetando un cinturón, afloja el agarre y lleva los brazos flexionados hacia delante, manteniendo las manos separadas. La parte inferior del abdomen debe apoyarse primero en los muslos, luego en la parte superior del abdomen, después en las costillas y por último intenta acercar tu nariz a las rodillas.
4. Levanta y alarga la parte delantera del torso ligeramente con cada inhalación; suelta y profundiza un poco más en el estiramiento con cada exhalación. Esto permite el alargamiento del tronco con la respiración. Con el tiempo podrás estirar los brazos a lo largo de las piernas.
5. Permanece en esta posición de 1 a 3 minutos. Primero levanta el cuerpo de los muslos y endereza los codos si están doblados. A continuación, inhala y levanta el cuerpo tirando de la parte inferior de la espalda hacia las caderas.

Consejos para principiantes

Nunca fuerces la flexión hacia delante, especialmente si está sentado en el suelo. Al inclinarse hacia delante, deténgase, levántese ligeramente y vuelva a estirarse cuando sienta que el espacio entre el pubis y el ombligo se reduce. Debido a la tensión en la parte posterior de las piernas, la flexión hacia delante de un principiante a menudo no va muy lejos y puede sentirse más como si se sentara recto.

Con un compañero

Un compañero puede ayudarte a liberar la zona lumbar en esta posición. Pide a tu pareja que se coloque detrás de ti de espaldas a ti. Realiza la postura y luego pide a tu compañero que presione con sus manos la parte baja de la espalda y las caderas. Las manos deben estar giradas de manera que los dedos apunten hacia los lomos. Recuerde que el propósito de la presión no es empujarle a una mayor inclinación hacia delante; en cambio, una presión suave (a lo largo de la línea de la espalda) anima a su columna vertebral y lumbar a extenderse hacia fuera del cuerpo. Estire la parte superior del cuerpo hacia adelante contra este movimiento hacia abajo.

Modificaciones y variaciones

Hay dos líneas de pensamiento sobre el redondeo de la espalda, no sólo en Paschimottanasana, sino en las flexiones sentadas hacia delante en general.

Todos coinciden en que la primera parte de la flexión hacia delante debe hacerse con la espalda lo más recta posible, de modo que la flexión se cree por la profundización de los pliegues de la cadera y no por el plegado de la espalda. Algunos profesores creen que es aquí donde se debe detener la marcha. Manteniendo tu columna vertebral larga y tu respiración profunda.

Otra forma es dejar que la columna vertebral se redondee en este punto. Esto normalmente te llevará a una flexión hacia delante menos profunda o al menos a un punto en el que puedas relajarte un poco.

No tienes que comprometerte con ninguno de los dos. Prueba ambos y mira cuál tiene más sentido para ti, o alterna entre los dos.

Con el tiempo, o si estás muy abierto en los isquiotibiales podrás llegar a una posición en la que tu tronco esté totalmente apoyado en tus piernas y tu columna lumbar esté recta de todas formas.

¿Necesitas un cambio?

Coloca un cojín de meditación, una manta o almohada bajo tus nalgas si te resulta difícil permanecer erguido con la columna enderezada en posición sentada.

Si tiene dificultades para llegar a los dedos de los pies, coloca una correa de yoga alrededor de los pies y agárrala con ambas manos. También puedes empezar con piernas flexionadas hasta que puedas alcanzar los pies con las manos.

¿Quieres un reto?

Si tienes mucha flexibilidad en piernas y puedes agarrarte con facilidad a las puntas de los pies, intenta agarrar el bloque por detrás de los pies y mantenerlo en su sitio.

Errores comunes

Mantén las rodillas en línea recta y no las dejes girar hacia fuera. Si lo hacen, la extensión de los músculos del muslo se reduce y la presión se transfiere más cerca de las articulaciones.Mantén la columna elongada todo el tiempo que puedas en esta posición.

Postura de la Pinza Beneficios

Esta postura estira estas zonas y ayuda a abrir la pelvis. Este estiramiento es ideal para los corredores que tienden a tener los músculos del muslo tensos. También se considera una postura calmante. Se dice que esta postura puede aliviar el estrés e incluso mejorar el estado de ánimo.

• Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve.
• Estira los hombros y los músculos isquiotibiales, y te garantiza una columna flexible.
• Estimula el hígado, los riñones, los ovarios y el útero.
• Mejora la digestión
• Es una postura extraordinaria para aliviar los síntomas de la menopausia y los dolores menstruales.
• Alivia los dolores de cabeza y la ansiedad, y reduce la fatiga.
• Es una asana ideal para la hipertensión arterial, la infertilidad, el insomnio y la sinusitis.
• Según los textos tradicionales, Paschimottanasana aumenta el apetito, reduce la obesidad y cura las enfermedades.

Contraindicaciones de Paschimottanasana:

Las contraindicaciones más comentadas de Paschimottanasana (postura de flexión hacia delante sentada) son las siguientes:

• Hernia discal: las personas que sufren de hernia de disco intervertebral deben evitar esta postura de estiramiento porque Paschimottanasana ejerce mucha presión en la parte inferior de la espalda cuando el cuerpo se inclina hacia delante.
• Hernia de hiato: Las personas con hernia deben evitar esta postura. Se ejerce presión sobre los órganos internos al avanzar el cuerpo, lo que provoca presión y puede causar más daños en la pared abdominal o en los intestinos.
• Las mujeres embarazadas: Las mujeres embarazadas deben evitar esta posición, ya que se ejerce presión sobre la zona pélvica y el útero puede no soportar la presión
• Para las personas con espondilitis es una postura contraindicada, ya que al inclinarse hacia delante puede ejercer presión sobre el cuello y los hombros.
• La postura de la pinza debe practicarse en presencia de un profesor de yoga y es importante que éste haga preguntas sobre la salud del alumno antes del ejercicio. Es necesario experimentar y leer sobre los movimientos del cuerpo y su efecto en los distintos órganos del cuerpo.