El nombre Padmasana proviene del sánscrito पद्म Padma, «loto» y आसन, Āsana, «postura» o «asiento». En las culturas asiáticas, el loto sagrado se utiliza como símbolo del crecimiento hacia la perfección y la iluminación, ya que está arraigado en el barro del fondo del estanque, pero se eleva y florece por encima del agua.
Aunque la postura del loto (Padmasana) es una de las posturas de yoga más conocidas, es una postura avanzada que no es adecuada para la mayoría de los practicantes. Esto se debe, en parte, a que la mayoría de los occidentales ya no están acostumbrados a sentarse en el suelo, por lo que la movilidad de la cadera es limitada. La buena noticia es que la movilidad de tu cadera puede mejorar con el tiempo con una práctica constante, haciendo que la posición de Loto sea alcanzable.
Padmasana (postura del loto) se trata de una posición sentada tradicional que permite a los yoguis y meditadores concentrarse, meditar y, en última instancia, alcanzar el samadhi (iluminación). Sentados en el loto -con las piernas cruzadas y la columna vertebral recta sin esfuerzo- estamos firmemente conectados con la tierra y nuestras raíces. A medida que evolucionamos y nuestra práctica de yoga/meditación crece, nos sentimos más elevados porque nuestra conciencia se expande, como una flor de loto que llega más allá del agua para florecer al sol. Como el loto, un comienzo humilde no tiene por qué impedir que florezcamos hacia la pureza y nos convirtamos en una flor delicada.
Aunque la flor del loto tiene un aspecto majestuoso al crecer en el agua y se considera sagrado en la India, sus orígenes son en realidad humildes. Crece en canales y pantanos, que suelen estar muy contaminados, y toma sus semillas del barro del fondo de un estanque fangoso. Pero una vez que el loto echa raíces y consigue una base firme, el brote comienza a elevarse hacia el sol, simbolizando la búsqueda del conocimiento, la iluminación y la verdad absoluta.
Este crecimiento refleja el viaje del yogui. Empezamos a aferrarnos a la «suciedad» (avidya) de la vida (nuestro nombre, nuestra carrera, nuestra historia familiar, nuestra edad, nuestra raza, nuestra religión) que nos separa y define. Como una semilla de loto, a menudo nos sentimos atrapados en este atolladero de etiquetas y divisiones. Pero tal vez un día escuchemos una sencilla sabiduría que abra la dura cáscara de la semilla. Y así comience nuestro viaje.
Las flores de loto se asientan serenamente en el agua, sin que un solo pétalo toque los canales contaminados de abajo. Nuestra iluminación consiste en lograr esta quietud.
Índice del contenido
Instrucciones paso a paso para la posición de loto
- ¡calentamiento completo! No intentes hacer Padmasana antes de otros ejercicios de apertura de cadera. Lo ideal es practicar primero 5 rondas de Surya Namaskar A + B, seguidas de las primeras posturas de Ashtanga yoga de pie y sentadas.
- Siéntate en la postura dandasana y cierra la articulación de la rodilla derecha llevando la rodilla hacia el pecho. El talón debe llegar a la parte posterior del muslo (o muy cerca de ella).
- Abre la articulación de la cadera derecha bajando la rodilla hacia un lado.
- Coloca la mano bajo la pierna derecha y lleva suavemente el talón hacia el ombligo y la ingle izquierda.
- Repite la operación en el lado izquierdo. Llevar la pierna izquierda hacia el lado antes de llevarla a la ingle es un poco más difícil, así que tómate tu tiempo.
- Una vez colocado, inclina las caderas hacia delante y deja que la columna vertebral haga su curva natural. Deja que el fémur sobresalga de la articulación de la cadera mientras los muslos rotan internamente (como si rodaran hacia delante en la articulación de la cadera). Las plantas de los pies deben apuntar hacia el techo mientras giras los muslos hacia delante.
Cómo preparar tu cuerpo para Padmasana
Paso 1: Alargar el cuádriceps
Para practicar Padmasana con seguridad, debes ser capaz de cerrar completamente la articulación de la rodilla para que ésta no se tuerza (torsión). La rodilla es una articulación que tiene poca resistencia a los movimientos de torsión.
«Bloquear la articulación de la rodilla» significa doblar la rodilla y presionar la pantorrilla contra el muslo. Esto te permite mover el fémur y la tibia como una unidad y evitar la rotación de la articulación de la rodilla.
Si esto es un reto para ti, puede significar que tus músculos de los cuádriceps no son todavía lo suficientemente grandes para el entrenamiento de Padmasana. Por lo tanto, es muy importante alargar primero los músculos del cuádriceps para evitar dañar las rodillas.
Puedes hacerlo haciendo Virasana. Coge tantos bloques o mantas como necesites bajo las caderas para poder sentarte en esta posición durante 5-10 minutos. Con el tiempo, puedes reducir la altura de las mantas a medida que tus muslos se alargan y se relajan.
En lugar de Virasana puedes probar con estas posturas también:
Ardha Baddha Padmottanasana
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana
Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana – ayuda a alargar los cuádriceps y a preparar la Padmasana.
Una vez que puedas cerrar completamente las articulaciones de la rodilla, estarás listo para comenzar el paso 2.
Nota: algunas personas con más tejido blando en los muslos/piernas pueden experimentar una ligera compresión al intentar cerrar la articulación de la rodilla. Esto hará más difícil la práctica de postura de loto. Lo único que cambia es la reducción de la cantidad de grasa o músculo en las piernas.
Paso 2: Abre las caderas
La siguiente preparación importante para Padmasana es abrir las caderas o rotarlas externamente. Para ello, hay que estirar y alargar la parte interna de los muslos.
Baddha Konasana es una gran prueba para comprobar si tus caderas están preparadas para practicar Padmasana con seguridad.
Cuando entres en Baddha Konasana, junta las plantas de los pies y tira de las rodillas hacia un lado. Se trata de la rotación externa de las articulaciones de la cadera.
Baddha Konasana es una buena postura de apertura pélvica y de preparación para Padmasana.
Si tus rodillas están bastante elevadas del suelo será una señal de que tus caderas necesitan un poco más de amor antes de empezar a practicar Padmasana.
Si tus caderas no están lo suficientemente abiertas y te obligas a adoptar la posición de loto, ¿adivina qué parte de tu cuerpo está compensando?
Sí, tus pobres rodillas.
Practica Baddha Konasana tanto como puedas, incluso fuera de las clases de yoga. Al igual que Virasana, ésta es una de las posturas que puedes hacer sentado mientras ves la televisión o te relajas en casa.
Cuando tus rodillas empiecen a bajar hacia el suelo, estarás listo para el último paso preparatorio.
Paso 3: Practica la rotación interna de la cadera
Aunque la Padmasana requiere que la pelvis gire hacia fuera mientras se está en la postura, los muslos deben girar hacia dentro. Esto ayudará a inclinar la pelvis hacia delante y permitirá que la parte inferior de la espalda adopte su curva natural, lo que te permitirá sentarte felizmente en Padmasana durante periodos de tiempo más largos sin dolor de espalda.
Afortunadamente, hay muchas oportunidades en la serie primaria para practicar esta rotación interna.
Janu Sirsasana A es la postura perfecta para preparar la pelvis para Padmasana. La posición del fémur y la rotación requerida en esta posición son casi idénticas a la Padmasana.
Janu Sirsasana A es una buena postura para preparar la pelvis para Padmasana. Cuando practiques el Janu A, asegúrate de sentir que el muslo de la pierna doblada se desplaza hacia delante, incluso si eso significa que la pelvis posterior está ligeramente levantada. Creo que es más importante crear una rotación interna; la cadera acabará llegando al suelo.
Sin embargo, recuerda que esta acción también puede ser exagerada. Intenta escuchar atentamente a tu cuerpo y encontrar el equilibrio adecuado entre la rotación interna y externa de la cadera.
Te habrás dado cuenta de que Baddha Konasana es esencialmente como hacer Janu A en ambos lados al mismo tiempo. Ambas posturas abren muy bien las caderas alargando la parte interna de los muslos. También es perfecto para practicar la rotación interna.
En ambos casos, sin embargo, la articulación de la rodilla debe poder cerrarse completamente. De lo contrario, estarás intentando abrir la pelvis con las rodillas en una posición vulnerable, ¡lo que no es bueno!
Trabaja primero en el alargamiento de los cuádriceps y verás que las posiciones de loto llegan gradualmente (sin dolor). Esto puede llevar desde unas semanas hasta unos años. Sé paciente con tu bello cuerpo hasta que consiga la flexibilidad necesaria y recuerda que no vale la pena lesionarse en ninguna postura.
Modificaciones y variaciones de la postura de yoga de Padmasana
- Practica la colocación de los pies en el Lotus sin las manos.
- Mientras estás en la pose del Loto, coloca las palmas de las manos en el suelo a ambos lados de las caderas y levanta el trasero y las piernas cruzadas del suelo para pasar a la postura del equilibrio (Tolasana).
- Si puedes entrar en la asana de Loto sin las manos, puedes practicarla en la posición de Urdhva Padmasana, considerada una variante de Padmasana (la Postura del Loto), o de Salamba Sarvangasana. Encontrar el equilibrio en el Loto Elevado requiere de gran concentración y calma, por lo que se convierte en el momento perfecto para enfocar la mente en el presente.
Beneficios de la asana del loto
- Apertura de caderas: Padmasana abre y libera la tensión almacenada en las caderas. El efecto de estiramiento de la postura reduce la tensión, liberando el estrés, el miedo y la negatividad, aumentando la flexibilidad de las caderas y asegurando la salud y el bienestar.
- Salud de la columna vertebral y mejora de la postura. La salud de la columna vertebral significa una mejor postura, que a su vez reduce el riesgo de dolor de espalda y muchos otros problemas de salud.
- Alivia los síntomas menstruales. Los ejercicios de yoga pueden ayudarte a sobrellevar la semana de la menstruación más fácilmente y sin dolor. Realiza la postura del loto, que estira la zona pélvica y aumenta el flujo sanguíneo en la zona, lo que permite un ciclo menstrual más suave. Si lo haces regularmente, el parto también será más fácil.
- Calma la mente. Los efectos fisiológicos de la postura vigorizan el cuerpo como preparación para los ejercicios de meditación profunda y te ayudan a descubrir la calma y los beneficios de la postura del loto.
- Estira los tobillos y las rodillas. Los estiramientos ayudan a relajar estas zonas, aumentando su amplitud de movimiento y aliviando el dolor en estas partes del cuerpo.
El objetivo último de la ciencia del yoga es unificar el cuerpo, la mente y el alma. Cantar un mantra durante una asana de yoga del loto purifica, libera y armoniza el bienestar físico, mental y espiritual del conjunto.
- destructor de enfermedades: la alineación del cuerpo en la postura del loto es tal que se estimulan los distintos ganglios linfáticos, los puntos de acupuntura y los órganos, lo que garantiza un funcionamiento óptimo del sistema humano y una mejor salud.
Seguridad y precauciones en Padmasana
- Esta posición debe evitarse si tienes dolor de rodillas o de tobillos. Por descontado si hay una lesión en la articulación de rodilla es del todo desaconsejable practicarla
- Es imprescindible mantener la columna alineada
- Asegúrate de haber calentado bien los flexores de cadera antes de sentarte en la pose de loto y de que las piernas lleguen a la parte superior de los muslos desde las caderas y no desde las rodillas.
- Si sientes dolor o torsión de la rodilla, sal suavemente de la posición.
