El nombre sánscrito de esta postura es «Malasana», que es una combinación de las palabras «Mala», que significa «guirnalda», y «Asana» (postura). También llamada la postura de la rana, sentadilla en cuclillas o sentadilla ancha.
En la India, las guirnaldas de flores se utilizan comúnmente como ofrendas en los rituales y como decoración de los altares. Las cuentas de mala budistas, también llamadas cuentas de oración, se usan tradicionalmente para la meditación. En consecuencia, las posturas de yoga de apertura de caderas como malasana, se utilizan originalmente para preparar el cuerpo para permaneces largos períodos en meditación sentada. Malasana te ayuda a conectar con antiguos rituales de yoga que pueden llevarte a una mayor profundidad en tu propia práctica de meditación.
La postura de la guirnalda (Malasana) es una de las posturas más profundas de yoga. Abre las caderas y la ingle para contrarrestar la rigidez que puede provocar el estar sentado durante muchas horas, y nos ayuda a alargar la comuna vertebral. Al principio, puedes utilizar accesorios como cinturones para ayudarte a hacer la postura, de modo que no sea dolorosa. Luego, con el tiempo, irás bajando poco a poco. Puede ser un proceso largo, pero funciona y es importante para la movilidad y la prevención del dolor a largo plazo.
Si no vives en una cultura en la que sentarse así forme parte de la vida cotidiana, las sensaciones que puedes percibir al principio serán muy extrañas.
La apertura de cadera nos ofrece maravillosos beneficios físicamente, pero también psicológicamente. Todos los mamíferos tienden a cerrarse y adoptar una posición fetal, cerrando pecho y caderas, cuando tienen miedo o se sienten acorralados. Así nuestra mente asocia que cuando abrimos el pecho y las caderas, estamos enviando un mensaje de tranquilidad, de que no hay razón para temer nada porque no estamos bajo amenaza. de este modo, las asanas de apertura profunda de caderas como Malasana son un herramienta muy poderosa para soltar nuestros miedos.
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Explicación paso a paso para Malasana
- Ponte en cuclillas con los pies lo más juntos que puedas para bajar el centro de gravedad con las pierna flexionadas (mantén los talones en el suelo si puedes, si no puedes, apóyalos en una manta o en la esterilla doblada).
- Separa los muslos un poco más que el cuerpo. Al exhalar, inclina el torso hacia delante y empújalo entre los muslos.
- Apoya los codos en el interior de las rodillas, junta las palmas de las manos en Anjali Mudra (Sello de la Oración) y haz presión con los codos sobre las rodillas para abrir más las caderas y profundizar así en la apertura de pecho. Mantén la columna vertebral erguida.
- Si quieres ir más allá, presiona la parte interior de los muslos hacia los lados del torso. Estira los brazos delante de ti, luego gíralos hacia los lados y presiona las espinillas contra las axilas. Apoya las puntas de los dedos en el suelo o rodea los tobillos y presiona los talones.
- Mantén la asana de 30 segundos a 1 minuto, luego inhala, endereza las rodillas y entra en la postura Uttanasana.
Beneficios
La asana de malasana es una postura perfecta para abrir las caderas y la ingle, además, estira y fortalece las piernas y los tobillos.
Aunque la postura sentada es natural para los niños y se utiliza como postura de descanso en muchas partes de la Tierra, la mayoría de los adultos del primer mundo han abandonado este hábito. De hecho, se han desacostumbrado tanto a ponerse en cuclillas que resulta muy incómodo para sus caderas y piernas. Ponerse en cuclillas es una forma eficaz de combatir la tirantez que se produce al estar sentado en una silla durante muchas horas.
Ponerse en cuclillas tiene muchas ventajas. La postura de la Sentadilla Yogui puede ayudar prácticamente a toda la parte inferior de tu cuerpo. La posición abre las caderas, estira los muslos, el músculo cuádriceps, la espalda, el costado del tronco y los tobillos. Esta postura no sólo estira la parte inferior del cuerpo, sino que también ayuda a fortalecer los glúteos, las pantorrillas y el core. La parte inferior de la espalda también puede beneficiarse mucho de la práctica de Malasana.
Malasana también se considera una asana de enraizamiento, ya que nos acerca al suelo. Se cree que estar enraizado y cerca de la tierra aporta calma. Muchas creencias yóguicas también consideran la pelvis como un lugar de acumulación de estrés y emociones negativas. Al igual que otras asanas que abren la pelvis, se cree que la postura Malasana libera estas emociones negativas abriendo la pelvis.
Principales Beneficios de Malasana:
- Abre las caderas
- Fortalece el centro o abdomen
- Estira los músculos del muslo
- Estira los músculos del tobillo
- Aumenta la energía sexual
- Ayuda a tensar los glúteos
- Favorece el tránsito intestinal
Ventajas de Malasana versus estar sentado en una silla
Estar sentado supone un esfuerzo mucho mayor para la espalda y la zona lumbar. Cuando nos sentamos en un ángulo de 90 grados en una silla, acortamos los flexores de la cadera, llamados psoas. Cuando el psoas se acorta, la columna lumbar es empujada hacia delante y se desequilibra. Estar sentado durante mucho tiempo puede aumentar la probabilidad de sufrir dolores de espalda y lesiones. Practicar la postura malasana y otras asanas de apertura de cadera puede ayudar a contrarrestar esto y a aumentar la movilidad pélvica.
Las sentadillas yoguis también pueden ayudar a fortalecer el centro y fortalecerlo es esencial para proteger la espalda de lesiones y tensiones. Cuando nos sentamos en una silla, tendemos a encorvarnos, y nuestro centro no permanece activo.
Modificaciones y variaciones
Si es necesario, coloca uno o dos bloques debajo de las nalgas para obtener un apoyo adicional. Mira a ver si puedes bajar gradualmente la altura con el tiempo para permitir que la gravedad estire tus caderas y tobillos.
Tus talones pueden levantarse cuando estás sentado. Para mantener un mejor equilibrio, puedes colocar una manta doblada bajo los talones para que te sirva de apoyo. De lo contrario, la postura provocará más presión hacia delante que hacia abajo.
Si tienes dificultades para mantener el equilibrio en esta asana de yoga, inténtalo cerca de una pared o de cara al respaldo de una silla para que te ayude a equilibrarte. También puedes hacer esta postura de malasana con la espalda contra la pared.
¿Quieres un reto?
Si tus pies están paralelos, intenta acercarlos.
Suelta el apoyo de los codos sobre las rodillas y trata de mantener las rodillas y la columna vertebral larga separadas.
Contraindicaciones y precauciones
Como se ha mencionado, esta postura se considera una postura sencilla para los principiantes, aunque no es accesible para todos. No te obligues a sentarte más profundamente de lo que tu cuerpo está preparado, si sientes dolor, detén su ejecución.
En general, Malasana no debe practicarse si tienes una lesión de rodilla o de espalda. Presta también atención a los músculos de los muslos y los tobillos, ya que la postura estira estas zonas.
Si sientes dolor o molestias en las rodillas, puedes colocar una manta detrás de las rodillas, entre los músculos del muslo y las pantorrillas, para reducir la profundidad de la flexión de rodilla. Algunos practicantes utilizan un bloque de yoga para apoyarse si no pueden sentarse completamente en la postura.
Si tienes dificultades para mantener el equilibrio, intenta apoyar la parte inferior de la espalda en una pared o apoyar las manos en una silla o en un objeto estable. Si no puedes apoyar los talones en el suelo, utiliza una manta debajo de ellos para levantarlos del suelo y proporcionarles apoyo.
A medida que tu práctica de Malasana progrese, podrás realizar una versión más profunda de esta asana. Algunos yoguis también pueden utilizar la postura malasana como transición a bakasana o kakasana.
Consejos importantes
- Estira la columna vertebral, no dejes que se redondee.
- Inclínate ligeramente hacia delante, pero deja que tu peso descanse sobre los talones.
- Utiliza los codos para separar suavemente las rodillas y mantenerlas hacia fuera.
- Evita los movimientos rápidos en Malasana y no te balancees hacia delante y hacia atrás ni rebotes hacia arriba y hacia abajo.
- No empujes los talones hacia abajo y no dobles las rodillas más allá de tus límites.
- Para evitar lesiones de rodilla, asegúrate de no abrirlas antes de flexionar tus piernas, protege las rodillas abriéndolas después de haberlas doblado completamente, si tienes alguna patología de rodilla, no la realices, o haz la variación con los tacos para reducir al máximo la rodilla flexionada. Y sobre todo, realiza alguna postura preparatoria para calentar como la postura del perro boca abajo, o alguna posición de pie para mejorar la experiencia.
- No la mantengas durante largos períodos.
- Si sientes algún dolor, en el músculo tibial, arcos plantares, músculos abdominales, o en cualquier otro lugar, usa bloques para tener una mayor elevación del suelo y así evitar que una mala postura puede causarte alguna lesión.
