Garudasana o la Postura del Águila parece la idea estereotipada de una asana retorcida y compleja que nos recuerda más a un pretzel que a una postura de yoga, pero no es tan difícil cuando empiezas a practicarla. Es un reto para el equilibrio, pero como las extremidades se llevan hacia el cuerpo y las rodillas están dobladas hacen que el centro de gravedad esté bajo. La Postura del Águila es menos exigente que la mayoría de las posturas de equilibrio sobre una pierna. También trabaja los glúteos y la cara interna de los muslos, de difícil acceso. Además, la postura es un gran estiramiento de los hombros.
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Garuda : conocido míticamente como el «rey de los pájaros» de la tradición budista, era el vehículo del dios hindú Vishnu. La palabra suele traducirse al español como «águila», aunque el nombre Garuda significa literalmente «devorador», porque Garuda se identificaba originalmente con el «fuego de los rayos del sol que todo lo consume».
Postura de equilibrio de nivel intermedio.
Índice del contenido
Garudasana o postura de águila: paso a paso
- Ponte en la posición de la silla (Utkatasana) con las piernas dobladas y los pies separados. O puedes empezar de pie con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Transfiere tu peso a la pierna izquierda.
- Levanta la pierna derecha del suelo.
- Cruza la pierna derecha sobre la izquierda lo más alto posible.
- Engancha la pierna derecha al muslo izquierdo.
- Abre los brazos como si fueran alas frente a ti, paralelos al suelo.
- Dobla los brazos, cruza el brazo izquierdo sobre el derecho y entrelaza los codos. Junta los codos, cruza los brazos derecho e izquierdo y cruza las muñecas. Los codos a pesar de estar juntos debemos sentir que tratan de separarse.
- Sube los codos a la altura de los hombros, luego aleja los hombros de las orejas y mantén los antebrazos perpendiculares.
- Mantén la columna vertebral perpendicular al suelo y la cabeza levantada.
- Haz unas 5 o 10 respiraciones completas.
- Haz lo mismo en el otro lado.
Profundizar en la postura de Garudasana
Mira tus pulgares cuando estás en posición completa. Por lo general, los pulgares se giran ligeramente hacia un lado, hacia el hombro. Presiona el pulgar superior contra la parte inferior de la palma de la mano y gíralo de forma que la punta del pulgar esté orientada hacia la nariz.
La adaptabilidad es la clave. Asegúrate de que las manos, las palmas y las caderas están en línea recta y que tu espalda no está demasiado redondeada.
Variaciones más avanzadas de la postura del águila
Esta es una variación desafiante de Garudasana. Exhala desde la parte superior del torso hacia delante y presiona los antebrazos contra la parte superior de los muslos. Respira un poco y luego vuelve a entrar, inhalando. Haz lo mismo en el otro lado.
Consejos para principiantes
A los principiantes les suele resultar difícil rodear los brazos hasta que las palmas se toquen. Si eres principiante estira los brazos hacia delante, paralelos al suelo, mientras agarras los extremos de una correa. Sigue el resto de las instrucciones y mantén la correa tensa entre las manos. Si además tu equilibrio en esta postura es muy inestable, puedes utilizar una pared para fortalecer y apoyar la parte posterior del tronco mientras aprendes a equilibrarte.
Si te resulta difícil enganchar el pie de la pierna levantada detrás de la pantorrilla de la pierna de apoyo, y luego hacer el equilibrio, cruza las piernas pero, en lugar de enganchar el pie levantado a la pantorrilla, presiona el dedo gordo del pie de la pierna levantada contra el suelo para ayudar a mantener el equilibrio. También puedes poner un bloque bajo el pie que debe permanecer elevado y retar tu equilibrio desde allí.
Contraindicaciones y precauciones.
Las personas con lesiones de rodillas, los codos, las muñecas o los hombros no deben realizar la postura del águila. Si tienes dificultades para mantener el equilibrio, asegúrate de practicar en la pared para evitar caídas.
Beneficios de Garudasana
La postura del Águila de pie fortalece las piernas, los tobillos, las caderas y las plantas de los pies, al tiempo que mejora el equilibrio y la fuerza de centro. Puede ayudar a mejorar la concentración y calmar la mente. A algunas personas les ayuda para aliviar calambres o reumatismo en las piernas, brazos y ciática.
La postura del águila puede ayudar a aliviar la tensión en los hombros que sientes cuando te sientas mucho rato frente al ordenador en el trabajo. El ejercicio de los brazos de águila puede realizarse varias veces al día mientras se está sentado para aliviar la tensión de los hombros, o justo después de un calentamiento de yoga o una práctica suave. Esta postura ayuda a crear espacio entre los omóplatos, relaja la parte superior de la espalda y permite la apertura de la parte posterior de la caja torácica y el corazón.
