Bhujangasana Postura de la cobra

Bhujangasana (sánscrito: भुजङ्गासन, IAST: Bhujaṅgāsana) o postura de la cobra es una asana de extensión de columna. Suele realizarse en el ciclo de asanas de Surya Namaskar (saludo al sol) como alternativa a Urdhva Mukha Svanasana (postura del perro hacia arriba).
La cobra realizada con los brazos flexionados se llama  Baby Cobra. Si tenemos los brazos extendidos hablaremos de una Cobra Completa.

En esta asana, el énfasis se pone en la parte posterior del cuerpo. Se busca arquear ligeramente la columna vertebral hacia atrás, favoreciendo la flexibilidad de la parte inferior de la espalda y, especialmente, de las lumbares.

La fuerza de la asana reside en los brazos, el empuje de los brazos eleva el pecho y una correcta activación de las piernas, sin tensión, para proteger la espina dorsal en la curvatura.

Etimología y orígenes de la postura de la cobra

El nombre deriva de las palabras sánscritas भुजङ्ग bhujaṅga, «serpiente» o «cobra» y आसन āsana, «postura» o «asiento», porque parece una cobra con la cabeza erguida, y se describe en los versos 42-43 del capítulo 2 del texto de hatha yoga del siglo XVII Gheranda Samhita. En el Sritattvanidhi del siglo XIX, la postura se llama Sarpasana, que también significa postura de la serpiente.

Instrucciones paso a paso Bhujangasana

• Si estás en medio del saludo al sol, entra en la cobra desde las rodillas, el pecho y la barbilla. Si no, puedes empezar tumbado boca abajo.
• Coloca las palmas firmes en el suelo justo debajo de los hombros. Dobla los codos hacia atrás y estíralos hacia los lados.
• Haz una pausa y mira directamente a la esterilla con el cuello en posición neutra. Ancla tu entrepierna al suelo.
• Inhala y levanta el pecho del suelo con ayuda del apoyo de las manos y los músculos de la espalda, sube también parte del tronco y el pecho. Las caderas y la parte del bajo vientre no se elevan del suelo sino que el coxis empuja hacia atrás y hacia abajo, el cuerpo está en contacto con la esterilla desde los pies hasta el ombligo más o menos. Echa los hombros hacia atrás sin separar los codos del cuerpo, no dejes que se vayan a ningún lado.
• Mantén el cuello neutro. No levantes el cuello. Mantén la mirada en el suelo y haz una ronda de respiraciones profundas.
• Exhala para volver al suelo (o empuja hacia el perro mirando hacia abajo, Adho Mukha Svanasana, si estás haciendo el saludo al sol).

Bhujangasana: Consejos para principiantes

• Tómate tu tiempo en esta postura. Procede sólo mientras te sientas cómodo. Mantén el vientre en movimiento y la parte baja de la espalda larga. Sostén las caderas conectadas al suelo.
  Mantén los hombros relajados y la base del cuello suave.
• Es importante mantener los brazos alineados bajo los hombros. Si los brazos están demasiado alejados del cuerpo, el ángulo resultante hará que los hombros se levanten junto a las orejas.
• Además, asegúrate de no estirar tanto los brazos que los codos se bloqueen. Puedes doblar ligeramente los codos o mantener los brazos en un ángulo de 90 grados. Tus codos deben apuntar hacia atrás, no hacia los lados. Este movimiento se basa en los músculos de la espalda y no en los de los brazos.
• La parte inferior de la espalda suele ser más flexible que la superior, por lo que puede doblarse más. Intenta que la curva sea uniforme en toda la espalda.
• No estires el cuello demasiado hacia atrás. Aunque se curve, debe estar en la extensión natural de la parte superior de la espalda.

Modificaciones y variaciones de la postura de la cobra

Puedes utilizar variaciones y modificaciones para que esta postura sea más adecuada para ti, tanto si eres un principiante como un practicante avanzado.

¿Necesitas una variación?

Si atas las piernas con un cinturón y un compañero ejerce presión sobre ellas hacia abajo, conseguirás levantar el pecho del piso mucho más.

Si sientes que nunca has descubierto cómo levantar el pecho más alto en esta posición, aquí tienes un pequeño ejercicio que te ayudará a fortalecer los músculos de la espalda:

• Asegúrate de que tus caderas y piernas están firmemente plantadas en el suelo. Actúan como un ancla que permite levantar la parte superior de tu cuerpo.
• Entra y sal de la postura tres veces, levantando el pecho con cada inhalación y bajándolo de nuevo al suelo con cada exhalación. Mientras haces esta ondulación, comprueba si puedes subir un poco más cada vez que inhales.
• Haz este ejercicio regularmente como parte de tu práctica en casa y observa cómo cambia tu relación con la cobra con el tiempo.

¿Quieres un reto?

Mantén el pecho levantado y quita todo el peso de los brazos hasta que puedas levantar las palmas del suelo.

También puedes probar a apoyar las palmas de las manos en el suelo y estirar los brazos para conseguir una flexión de la espalda más fuerte. Asegúrate de mantener los hombros alejados de las orejas cuando hagas esto. Tus brazos pueden estar ligeramente unidos en la posición completa.

Los beneficios de la postura Bhujangasana

• Ayuda a estirar los músculos de los hombros, el pecho y los músculos abdominales.
• Reduce la rigidez de los músculos de la parte inferior de la espalda, el pecho y la parte superior de la espalda, los músculos del pecho, los músculos abdominales, los músculos abdominales, los músculos del pecho, los músculos abdominales, los músculos abdominales y los músculos de la espalda.
• Fortalece los brazos y los hombros.
• Mejora la flexibilidad.
• Ayuda a las irregularidades menstruales.
• Puede ayudar a mejorar el estado de ánimo.
• Ayuda a conseguir unos glúteos firmes y tersos.
• Revitaliza el corazón.
• Estimula los órganos abdominales, como los riñones.
• Ayuda a eliminar la fatiga y el estrés no deseados.
• Libera el pecho y ayuda a limpiar los poros del corazón y los pulmones.
• Estimula el flujo de oxígeno y sangre, especialmente a través de la pelvis y la columna vertebral.
• Ayuda a mejorar la digestión.
• Fortalece la columna vertebral.
• Ayuda a aliviar el dolor de cadera.
• Ayuda a aliviar los síntomas del asma.

Reduce la grasa abdominal

Aunque se dice que el yoga se practica para alcanzar la vida perfecta, los aficionados a la belleza admiran en secreto los beneficios de este arte. Se dice que la postura de la cobra del yoga es una de las mejores posturas para obtener un abdomen fuerte. Como la Bhujangasana estira los músculos abdominales, los beneficios de esta postura se extienden también a la condición física.

Mejora el flujo sanguíneo

Este es uno de los principales beneficios de la Bhujangasana, ya que ayuda a mejorar la circulación sanguínea. Una buena circulación sanguínea indica que las células del cuerpo reciben suficiente oxígeno y nutrientes. También se mantiene el equilibrio hormonal gracias a una mejor circulación sanguínea.

Gestión del estrés

Bhujangasana es muy útil para tratar los síntomas relacionados con el estrés, como los dolores de cabeza, la debilidad y la fatiga. También se dice que esta asana es eficaz para controlar la depresión en cierta medida. Sin embargo, se aconseja a los que sufren migrañas o insomnio que busquen el consejo de un especialista.

Contraindicaciones de la Bhujangasana

Para este ejercicio, es importante que el pecho esté estirado y la columna vertebral esté uniformemente curvada. Si el ejercicio provoca dolor en la columna lumbar, debe evitarse. En caso de hipertensión o enfermedad cardíaca, debe realizarse sólo de forma dinámica con un movimiento suave al ritmo de la respiración, sin retenciones.

• Evita la Bhujangasana si estás embarazada.
• No lo practiques si tienes fracturas en las costillas o en las muñecas o si te has sometido recientemente a una operación abdominal, como una hernia.
• Evita la Bhujangasana si sufres el síndrome del túnel carpiano.
• No practiques esta postura de yoga durante un ataque de asma.
• Practica la postura de la cobra bajo la dirección de un profesor formado si tienes antecedentes de enfermedades crónicas o trastornos de la columna vertebral.