El nombre en español es postura del Cuervo o de la Grulla, se debe a la traducción literal: «Baka» es la palabra sánscrita que significa Grulla y «Asana» significa postura. Pero la realidad es que a esta postura se la conoce popularmente como postura del cuervo
Postura de equilibrio sobre brazos de nivel intermedio-avanzado
La postura de la grulla o del cuervo es a menudo el primer equilibrio sobre brazos con el que se enfrenta un practicante de yoga. Aunque parece que se trata únicamente de la fuerza de brazos, la clave es aprender dónde está tu centro de gravedad y cómo distribuir tu peso para mantener el equilibrio. El mayor obstáculo que hay que superar es arriesgarse a llevar suficiente peso en los brazos. Cuando encuentras el equilibrio tus pies prácticamente se elevarán solos y casi no ejercerás fuerza en brazos.
Índice del contenido
Instrucciones paso a paso
- Comienza en la postura de la montaña (tadasana) con los brazos paralelos al cuerpo. Durante esta postura, respira uniformemente.
- Doblamos ligeramente las rodillas y bajamos las manos al suelo y las separamos al ancho de los hombros.
- Coloca las palmas de las manos firmemente sobre el suelo a una distancia de unos 30 cm de los pies. Separa los dedos y apriete el nudillo superior de cada dedo.
- Dobla los codos hacia atrás. No los dobles en un chaturanga completo, pero sí en esa dirección.
- Posición en cuclillas y separa las rodillas para que estén en línea con los brazos.
- Comienza a desplazar tu peso hacia delante sobre tus codos doblados mientras levantas la cabeza.
- Ponte de puntillas y levanta un pie y luego el otro pie del suelo, mientras redondeas tu columna vertebral como en la posición de gato (o Marjaryasana).
- Apoya la cara interna de tus rodillas sobre la parte externa de tus antebrazos.
- Intenta elevar los pies hacia los glúteos activando los músculos del abdomen, intentando también unir los dedos gordos.
- Concéntrate en la sensación de levantar el cuerpo y sitúa la mirada hacia delante y un poco hacia arriba, no bajes la mirada al suelo, porque la cabeza pesa y será más fácil caer. Recuerda que donde va la mirada va la intención.
- Por último, con una exhalación, desplaza tu peso hacia atrás hasta que los pies vuelvan a tocar el suelo en postura de malasana.
Errores más comunes
Una vez que adoptes la posición, no dejes que los codos salgan hacia los lados. Manténlos en línea con los hombros y las muñecas. De lo contrario, estarás sobrecargando la parte exterior de las muñecas, lo que puede provocar lesiones. Puedes evitarlo presionando las puntas de los dedos contra el suelo y asegurándote de que los codos están por encima de las muñecas.
Variaciones más avanzadas
Una vez dominas la postura completa, puedes probar la variación más accesible de Bakasana:Parsva Bakasana (se pronuncia PARSH-vah, parsva = cadera o costilla). Ponte en cuclillas como se ha descrito anteriormente, pero mantén las rodillas juntas. Exhalando, gira el torso hacia la derecha y coloca el codo izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha. Pasa la mano a lo largo de la rodilla hasta que la rodilla esté firmemente unida al hombro en la axila. Apoya las manos en la esterilla, inclínate hacia la derecha con una exhalación, levanta los pies y lleva la mano exterior izquierda a la parte exterior del pie derecho. Aprieta los brazos tanto como sea posible, aunque para la mayoría de los practicantes los codos permanecerán sin duda ligeramente doblados. Mantén la postura de 20 a 30 segundos, vuelve a sentarte con una exhalación y repite el mismo tiempo en el lado izquierdo.
Cuando ya existe una práctica asentada también puedes probar los saltos a chaturanga desde la postura del cuervo. Si lo dominas, intenta saltar desde la posición de perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) directamente a la posición del cuervo.
Pasar de la posición de cuervo a la postura del trípode (Salamba Sirasana II) y viceversa supone otro reto también.
Consejos para principiantes
- Para empezar la práctica de esta postura sin miedo a caerse hacia adelante, coloca un bloque o una manta delante y apoya tu cabeza allí para sentir el traspaso de peso que ha de producirse para encontrar el equilibrio en la postura.
- Si todavía no puedes levantar las dos piernas, levanta una pierna cada vez. Esto te ayudará a ganar fuerza y sentido de la técnica.
- Las rodillas deben estar lo más alto posible sobre las manos sin que los pies se apoyen en ellas. Asegúrate de utilizar los músculos centrales para mantener las piernas en alto, y no confíes sólo en tus caderas.
- No mires hacia abajo y no bajes la cabeza, esto haría que te inclines hacia delante y pierdas el equilibrio, así que la cabeza alta para no caer. En las asanas de equilibrio la mirada (o drishti) es muy importante.
- La parte más difícil de esta asana es averiguar cómo poner suficiente peso en los brazos para mantener las piernas levantadas pero sin inclinarse hacia delante. La práctica hace al maestro así que la práctica regular en casa te ayudará a desarrollar la técnica correcta.
- Un compañero puede ayudarte a practicar la postura de la grulla o Bakasana, especialmente si tienes dudas a la hora de agacharte y levantar los pies del suelo. Ponte en cuclillas en una posición preparada, coloca las manos en el suelo y toca el suelo con los pies. Pide a tu pareja que se ponga delante de ti. Al agacharse, sujeta los hombros con las manos para no caer sobre la cara cuando traslademos el peso del cuerpo. Respira un poco y prueba la posición de equilibrio, pero en brazos de tu compañero.
Contraindicaciones y precauciones
Evita esta postura si tienes la muñeca o el hombro lesionados o si padeces una enfermedad como el síndrome del túnel carpiano. No se recomienda en caso de embarazo. Tradicionalmente, se dice que esta postura no debe realizarse si se sufre de insomnio.
Coloca una manta delante de ti para que no tengas que preocuparte de golpearte la cabeza cuando te caigas. Es probable que te agaches al menos una vez mientras aprendes esta posición. Quieres que el aterrizaje sea lo más suave posible.
Bakasana Beneficios
Aprender la postura del cuervo aumenta la confianza en la práctica de yoga y abre la puerta a muchas otras posturas de yoga que implican el equilibrio sobre brazos. Mejorarás tu conciencia de dónde está tu cuerpo en el espacio y mejorarás tu control corporal.
- Fortalece los brazos y las muñecas
- Estira la parte superior de la espalda
- Fortalece la fuerza abdominal
- Abre la ingle
- Fortalece los órganos abdominales
