Baddha Konasana literalmente significa la Postura del Ángulo Atado pero es más habitual escucharla por otros nombres de la Postura del Zapatero, porque simula la posición en la que trabajan los zapateros en la India, o la Postura de la Mariposa, porque el movimiento de las piernas para abrir caderas nos hace pensar en las alas de una mariposa.
(BAH-dah cone-AHS-anna)
baddha = atado o restringido
kona = ángulo
Baddha Konasana es una postura que lleva fácilmente al límite a algunas personas. Como todas las posturas de yoga, Baddha Konasana requiere estabilidad, flexibilidad y esfuerzo, y cualquiera de estos aspectos de la postura puede hacer que te enfrentes a tus limitaciones. Esta postura es un buen estiramiento para la parte interna de los muslos y la ingle. Debido a la postura de piernas abiertas, requiere fuerza en el core, los músculos de la espalda y la parte exterior de los muslos. Cuando te sientas en el suelo en Baddha Konasana, tu core trabaja para evitar que redondees la espalda y bajes el pecho. Tu espalda trabaja mientras levantas activamente la columna vertebral y la separas del suelo y de los muslos. Los músculos exteriores de tus muslos deben ser lo suficientemente fuertes como para girar hacia fuera, lo que ayuda a los músculos interiores de los muslos a estirarse. Si eso te parecen muchas indicaciones para procesar, es porque esta asana es más compleja de lo que aparenta. Baddha Konasana es similar a las posturas de pie que requieren una apertura pélvica, como Virabhadrasana II (Postura del Guerrero II) y Utthita Trikonasana (Postura del Triángulo Extendido). Aunque Baddha Konasana no es una de las posturas clásicas de meditación, su práctica puede facilitar las posturas sentadas.
Mientras practicas, obsérvate a ti mismo. Es posible que te cueste mantener la postura porque los músculos de la espalda se cansan, lo que te dificulta levantar el pecho. O la flexibilidad en caderas es muy reducida, lo que te impide mantener la postura con el esfuerzo necesario. Tal vez tus músculos de la cara interna del muslo estén tensos y necesiten ser estirados pacientemente con el tiempo.
Tanto si la postura de mariposa te resulta fácil como si te resulta difícil, sigue explorando tus límites en tu práctica regular. Es importante no ir demasiado rápido ni demasiado lejos. La exploración de esta postura no debe causarte dolor en caderas, sino que debe ayudarte a alcanzar un nivel de estiramiento o esfuerzo muscular que sea sostenible para ti. Si algo te duele, es que quizás estás estirando demasiado y debes relajar un poco.
Índice del contenido
Postura Baddha konasana: instrucciones paso a paso
- Siéntate con las piernas estiradas delante de ti y levanta las caderas sobre una manta enrollada si tienes las caderas o la ingle tensas. Exhala, dobla las rodillas, tira de los talones hacia las caderas, baja las rodillas hacia los lados y presiona las plantas de los pies.
- Acerca los talones a las caderas lo máximo posible. Con el primer y segundo dedo y el pulgar, agarra el dedo gordo de cada pie. Mantén los bordes exteriores de los pies firmemente apoyados en el suelo en todo momento. Si no es posible sujetar los dedos de los pies, agarra ambas manos alrededor del tobillo o la espinilla del mismo lado.
- Siéntate de forma que el pubis delantero y el coxis trasero estén equidistantes del suelo. El diafragma está aproximadamente paralelo al suelo y la pelvis está en posición neutra. Apoya el sacro y los omóplatos en la espalda y estira la parte delantera del torso desde la parte superior del esternón.
- Nunca presiones las rodillas hacia abajo, la flexibilidad de caderas no es igual para todos y podríamos dañar nuestras rodillas si nuestras caderas no están suficientemente abiertas e intentamos forzar la apertura de piernas. En cambio, intenta relajar los extremos del hueso del muslo. Con la práctica, es probable que desarrolles la flexibilidad necesaria para que tus rodillas lleguen al suelo.
- Permanece en esta posición durante 1-5 minutos de respiraciones profundas. Inhala, levanta las rodillas del suelo y endereza las piernas hasta la posición inicial.
Consideraciones de Baddha Konasana
No presiones las rodillas con las manos ni intentes empujarlas hacia abajo. Si presionas los muslos hacia abajo, aunque sea ligeramente, puede que tus caderas se inclinen hacia atrás y empujen tu columna lumbar hacia la flexión, lo que no es saludable para tu espalda en esa posición. En su lugar, piensa que tus muslos se extienden hacia fuera desde las caderas. Esto te servirá tanto si tus rodillas están a milímetros del suelo como si están a 30 centímetros de él.
Hablando de eso, si tus rodillas han estado muy por encima del suelo en Baddha Konasana durante años y apenas se han movido, probablemente no se trate de flexibilidad. Las articulaciones de la cadera no son iguales. Algunas articulaciones de la cadera están orientadas de tal manera que la rotación externa es realmente fácil. Otros tienen una forma que favorece la rotación interna. A veces las articulaciones de la cadera pueden hacer ambas cosas, pero la mayoría de las veces, si giramos con facilidad en una dirección, probablemente no lo hagamos con la misma facilidad en la otra. Puede que pertenezcas al campo de la rotación interna.
Así que, como con todas las posturas de yoga, digamos que tener las rodillas en el aire en posición inclinada no te convierte en un mal yogui. A menudo no dice nada sobre tu flexibilidad, se trata de la formación de la articulación de la cadera, y lo que es «normal» y lo que es «sano» es diferente para cada persona.
Al igual que otras posturas restaurativas de yoga, Baddha Konasana puede ser útil independientemente de tu postura. Después de pasar unas cuantas respiraciones en la postura, estira las piernas hacia delante y siente cómo ha cambiado tu cuerpo. Es en estos momentos cuando hacemos una pausa para permitir que la postura se integre en nuestro cuerpo y que nuestra mente absorba las emociones que definen nuestra práctica de yoga.
Consejos para principiantes
Utiliza accesorios para ayudarte a tener el suelo pélvico abierto, libre y relajado
Coloca cojines debajo de la cintura si tu columna vertebral quiere redondearse hacia delante mientras estás sentado en el suelo. Esto también es útil si tus caderas están tensas y tus rodillas se despegan del suelo.
Llevar las rodillas al suelo puede ser difícil. Si tienes las rodillas demasiado altas y la espalda redondeada, puedes colocar un bloque u otro soporte bajo las rodillas si éstas están demasiado lejos del suelo. Puedes también doblar dos mantas y colocarlas debajo de cada muslo. Suelta el peso de los extremos de los muslos y deja que se presionen contra las mantas.
Profundiza en la postura
Imagina que tienes dos compañeros, cada uno empujando una rodilla hacia dentro (hacia las caderas). Empuja desde el centro del sacro hacia fuera a lo largo de los lados exteriores de los muslos contra esta resistencia imaginaria. A continuación, empuja los talones con firmeza para separar las rodillas.
Con un compañero
Un compañero puede ayudarte a aprender cómo puede funcionar la parte interna del muslo en esta asana. Coloca un cinturón en cada ingle con los extremos libres de los cinturones mirando hacia fuera del cuerpo. Pide a tu compañero que se siente detrás de ti y que tire de los cinturones (perpendiculares a la línea de tus muslos). Tu compañero también puede presionar suavemente una pierna contra la parte posterior de tu pelvis al mismo tiempo.
Modificaciones y variaciones de la postura del Zapatero
Exhala e inclina el torso hacia delante entre las rodillas. Recuerda que debes avanzar desde las articulaciones de la cadera, no desde la cintura. Mantén la espalda plana y no redondees la columna vertebral al bajar el torso. Dobla los codos y aprieta suavemente contra la parte interior de los muslos (pero nunca por encima de las rodillas) para abrirlos. Si tu cabeza no descansa cómodamente en el suelo, apóyala en un bloque.
Supta Baddha Konasana es otra versión de la postura en la que mantienes las piernas quietas mientras estás tumbado sobre la espalda.
Seguridad y precauciones
Lesión en la ingle o lesión de rodillas: realiza esta postura sólo con una manta doblada bajo la parte exterior de los muslos o evita hacerla si aún así es doloroso
Recuerda no forzar la posición y entrar y salir de ella con suavidad. No balancees las rodillas hacia arriba y hacia abajo cuando intentes entrar o salir de la postura.
Beneficios de la postura de la mariposa
La postura del zapatero abre las caderas y la ingle. Los bebés y los niños pequeños suelen sentarse en el suelo en esta posición. Los adultos suelen perder este hábito y pasan más tiempo sentados en una silla con las piernas juntas. Esto puede provocar problemas posturales, como dolor lumbar.
Estirar las caderas y la parte interna de los muslos en Baddha Konasana puede empezar a contrarrestar los efectos de estar demasiado tiempo sentado en un escritorio o en un coche. También te ayuda a prepararte para otras posturas de meditación sentada que requieren una buena movilidad de la cadera y la ingle.
- Estimula los órganos abdominales, los ovarios y la próstata, la vejiga y los riñones.
- Estimula el corazón y mejora la circulación general.
- Estira la parte interna de los muslos, la ingle y las rodillas.
- Ayuda a aliviar la depresión leve, la ansiedad y la fatiga.
- Alivia los dolores menstruales y la ciática.
- Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia
- Es terapéutico para los pies planos, la hipertensión arterial, la infertilidad y el asma.
- Es una asana recomendada como preparación del parto. Se dice que la práctica continuada de esta asana hasta el final del embarazo facilita el parto.
- Según los textos tradicionales, Baddha Konasana destruye las enfermedades y elimina la fatiga.