Ardha matsyendrasana es una postura de torsión profunda, en posición sentada, y que rota la columna desde su base hasta las cervicales. Es una de las 12 posturas básicas del Hatha yoga.
El resultado de la torsión sobre las vértebras estira la musculatura que está conectada a las vértebras y que es responsable de la posición estática de la columna. La mejora de la estática de la columna vertebral por medio de las torsiones beneficia al mismo tiempo la estática del cuerpo en su conjunto.
La rotación de las vértebras también contribuye a hidratar los discos intervertebrales, flexibilizando las articulaciones vertebrales y devolviendo la movilidad a la columna.
Además con esta torsión masajeamos y movilizamos suavemente los órganos internos, activando los procesos de limpieza del cuerpo y expulsando las toxinas. Activamos la digestión y aportamos energía a todo el cuerpo.
Arda = Medio – Matsya = Pez – Indra = Señor.
Índice del contenido
Errores comunes
Mantén la espalda recta y las vértebras alineadas durante el giro, no redondeadas.
Instrucciones para realizar la postura de Ardha matsyendrasana paso a paso
- Siéntate en el suelo, con las piernas estiradas delante de ti y las nalgas apoyadas en una manta doblada. Dobla las rodillas, coloca los pies en el suelo y desliza la pierna izquierda por debajo de la derecha, por la parte exterior de la cadera derecha. Toca el suelo con la parte exterior de tu pie izquierdo. Coloca el pie derecho sobre el pie izquierdo y apóyalo en el suelo en la parte exterior de la cadera izquierda. La rodilla derecha apunta directamente hacia el techo.
- Exhala y gira hacia el interior del muslo derecho. Apoya la mano derecha en el suelo justo detrás de la nalga derecha y coloca la mano izquierda en la parte exterior del muslo derecho, cerca de la rodilla. Junta la parte delantera del torso y la parte interior del muslo derecho.
- Presiona el lado interno de la pierna derecha con firmeza en el suelo, relaja la ingle derecha y alarga la parte delantera del torso. Con los omóplatos, inclina ligeramente la parte superior del torso hacia atrás y sigue alargando la columna lumbar hacia el suelo.
- Puedes girar la cabeza en cualquier dirección: sigue girando el torso hacia la derecha, o gira el torso hacia la izquierda y mira por encima del hombro izquierdo hacia el pie derecho.
- Con cada inhalación levanta el esternón ligeramente, ayudándote haciendo presión con los pies en el suelo. Con cada exhalación, gira un poco más. Asegúrate de que la torsión se hace uniformemente por toda la columna vertebral; no te centres en la parte baja de la espalda. Mantén la posición de 30 segundos a 1 minuto, luego suelta con una exhalación, vuelve a la posición inicial y repite a la izquierda durante el mismo tiempo.
Hacer la postura de la media torsión sentada con ayuda de un compañero
Un compañero puede ayudarte a trabajar el codo del lado opuesto a la parte exterior del muslo. Coloca los pies en la posición descrita anteriormente y gira hacia la derecha. Pide a tu pareja que se siente a tu lado derecho, a un metro de distancia, frente a ti. Extiende el brazo izquierdo hacia tu compañero y presiona el dorso de la mano contra la parte superior del muslo derecho. Tu compañero puede agarrar tu muñeca mientras presiona su pie contra la parte exterior de tu muslo derecho. Empuja suavemente con los pies y tira con las manos, permitiendo que tu compañero aleje el lado izquierdo de tu cuerpo de la parte interior de la ingle izquierda, mientras tú deslizas tu mano trasera más lejos y presionas tu lado izquierdo más firmemente en la parte superior del muslo. Recuerda, sin embargo, que tu compañero no te está obligando a profundizar en el giro, sino que simplemente te está ayudando a alargar y estirar.
Contraindicaciones y precauciones de Ardha matsyendrasana
Si tienes una lesión en la columna vertebral, como una hernia discal, puede que tengas que evitar las posturas de torsión o realizarlas bajo la supervisión de un profesional sanitario.
Esta postura puede ser increíble para aliviar el dolor de espalda si tienes mucho cuidado y respetas los límites y las sensaciones de tu cuerpo.
No dejes que la parte baja de la espalda se hunda; si sientes que no puedes mantener la espalda recta en esta flexión, siéntate sobre un bloque o una manta, por ejemplo.
Modificaciones y accesorios
Al principio, suele ser difícil ajustar el cuerpo a la parte interna del muslo. Colócate a un metro aproximadamente de la pared con la espalda apoyada en ella; la distancia exacta depende de la longitud de tus brazos. Exhala con un movimiento circular y extiende el brazo hacia la pared. Tu brazo debe estar casi extendido, pero no completamente (asegúrate de no estar demasiado cerca de la pared, ya que esto bloqueará tu hombro). Empuja la pared y mueve la parte delantera de tu cuerpo hacia el muslo.
Profundiza en la postura
Si tus caderas y tu columna vertebral son flexibles, puedes llevar el brazo izquierdo por encima del muslo derecho. Con los pies en su sitio, exhala y gira hacia la derecha. Inclínate ligeramente hacia atrás, alejándote de la parte superior del muslo, y dobla el codo izquierdo, presionándolo contra la parte exterior de la parte superior del muslo derecho. A continuación, presiona el cuerpo contra el muslo y mueve el brazo izquierdo hacia el exterior de la pierna hasta que el hombro presione la rodilla. Mantén el codo doblado y el brazo levantado hacia el techo. Inclinándote con un ligero arco en la parte superior de la espalda, presiona los omóplatos contra la espalda y levanta la parte delantera del torso por la parte superior del esternón.
Beneficios de Ardha Matsyendrasana
- Estimula el hígado y los riñones
- Estira los hombros, las caderas y el cuello.
- Activa la columna vertebral
- Estimula el fuego del sistema digestivo del estómago.
- Alivia los calambres menstruales, la fatiga, la ciática y el dolor de espalda.
- Medicamentos para el asma y la infertilidad.
- Los textos tradicionales dicen que Ardha Matsyendrasana aumenta el apetito, destruye la mayoría de las enfermedades mortales y despierta la kundalini.
