Adho Mukha Svanasana Perro boca abajo

Esta magnífica postura de yoga se llama de esta manera porque imita la posición que adoptan los perros cuando se estiran. Se trata de una postura de transición y descanso. Forma parte de la secuencia de saludo al sol.
Adho Mukha Svanasana en sánscrito:
(AH-doh MOO-kah shvah-NAHS-anna)
adho = hacia abajo
mukha = cara
svana = perro

Perro boca abajo: instrucciones paso a paso

1. Empieza en posición de cuadrupedia, con las caderas sobre las rodillas y los hombros sobre las muñecas.
2. Lleva las manos ligeramente por delante de los hombros, con el dedo corazón apuntando hacia delante, y abre los dedos ligeramente.
3. Intenta crear una ventosa en el centro de la palma de la mano empujando a través de los bordes exteriores de la palma, la base de los dedos y las puntas de los dedos. Esto se llama Hasta Bandha y nos ayuda a repartir el peso en nuestras manos de manera equilibrada para evitar futuras lesiones en nuestras muñecas.
4. Crea un movimiento en espiral con los brazos, girando los hombros hacia fuera y los antebrazos en espiral hacia dentro.
5. Aprieta con las manos contra el suelo y levanta las caderas hacia atrás y hacia arriba en posición de V invertida. La cabeza se mantiene relajada pero siempre como una extensión de tu espalda, es decir, formando una línea que va desde la parte inferior de tu espalda hasta la cabeza. La mirada (o drishti) la dirigimos hacia el ombligo.
6. Mantén las rodillas flexionadas al principio mientras elongas tu columna vertebral.
7. Deslizamos los omóplatos hacia abajo, separamos las clavículas. Deja que los omóplatos giren hacia fuera y hacia arriba, alejándose de la columna vertebral y haciendo que las axilas se miren entre sí. Relaja la base del cuello, no debemos ejercer ningún tipo de fuerza con la cabeza.
8. Manteniendo la longitud de la columna vertebral, ves estirando y doblando las piernas alternativamente con la idea de llevar los dos talones al suelo. No es necesario que toquen el suelo. Dobla las rodillas para que la columna vertebral vaya recta hacia atrás y hacia arriba. Lleva los brazos firmemente hacia abajo con cada exhalación, envía las caderas hacia atrás y hacia arriba con cada inhalación posterior.
9. Aguanta 5 respiraciones profundas antes de salir de la postura y bajar las rodillas al suelo para entrar en Balasana o postura del niño.

Evita estos errores

• NO empujes los glúteos hacia arriba ni dejes que los hombros se hundan más que los codos.
• NO pierdas la activación del core y dejes que tu vientre se hunda.
• NO pierdas la fuerza en el abdomen. Es muy importante que activar fuerte el centro para mantener el cuerpo recto y mantener la posición correcta.

Aprende a escuchar a tu cuerpo

Aprender a escuchar sin juzgar requiere que dirijamos nuestra atención hacia el interior. ¿Qué te dicen las sensaciones corporales que surgen en tu práctica de chaturanga? Quizás tengas dolor o molestias en los hombros ¿Puedes ignorar este dolor de hombros con la esperanza de que se te pase? Es importante tratar las molestias inmediatamente. Intenta hablar con tu profesor de yoga sobre cómo siente tu cuerpo durante la práctica de chaturanga. Explora con él o ella opciones sobre cómo podrías cambiar tu postura para un entrenamiento más saludable y menos doloroso. Si las molestias persisten, el dolor puede ser una señal de que simplemente ha llegado el momento de dejar de practicar chaturanga hoy (¡y eso está bien!).

¿Qué sientes físicamente durante la práctica de chaturanga?

¿Y el malestar emocional? Tal vez pienses que todos los demás yoguis que conoces pueden hacer un chaturanga interminable, mientras que tú te cansas después de tres o cuatro. O quizás tu profesor ha corregido recientemente la alineación de tu chaturanga y ahora tu postura es menos fuerte. ¿Te hace sentir a la defensiva, derrotado o incluso desanimado? ¿Puedes estar mentalmente presente durante esta postura y observar simplemente las emociones que aparecen sin sentir que te estás juzgando? Si surgen críticas, intenta hacer un esfuerzo consciente para distanciarte de su influencia sobre ti.

¿Es necesario un ángulo de 90 grados?

A veces los profesores instruyen a los alumnos con el uso bloques para entender hasta donde debes bajar el cuerpo en esta postura, de modo que cuando bajen el torso, los hombros y los codos formen un ángulo recto. En realidad, esto puede suponer un esfuerzo excesivo para los hombros. Puedes sentirte más fuerte y tener más apoyo para los hombros si el ángulo entre los hombros, los codos y las muñecas es inferior a 90 grados y tu peso está más en los pies. Modifica la alineación de esta postura para acomodarla con seguridad y crear estabilidad y facilidad.

Beneficios de practicar chaturanga

La postura del bastón de 4 miembros activa la fuerza en brazos, las muñecas, los hombros y las piernas.  La práctica de esta fantástica postura te permite desarrollar la fuerza de core, lo que la convierte en la postura preparatoria ideal para el equilibrio de brazos, como Bakasana. Chaturanga es la base de muchas otras posturas de yoga, ya que entrena la conciencia y la fuerza de todo el cuerpo.

Practica la postura como un asana independiente o como parte de la secuencia de saludos al sol para adquirir la fuerza necesaria y una alineación correcta.

Estos son algunos de los beneficios:

Chaturanga Dandasana es beneficiosa para todo el cuerpo, ya que requiere de una gran activación y fuerza muscular.

• Es fácil modificarla para adaptarla a nuestro nivel
• Aunque esta postura requiere algo de fuerza muscular y de hombros, lo importante es que puedas hacerla correctamente, puedes modificarla para que se adapte a muchos niveles. El entrenamiento de Chaturanga te ayudará a desarrollar la fuerza aunque no puedas hacer la postura en extensión completa.
• Fortalece la espalda y el core.
• Al igual que los ejercicios de plancha, esta postura alinea todo el cuerpo y fortalece los músculos de la columna vertebral. Esto nos ayuda a mejorar la fuerza del cuerpo entero, la postura y la estabilidad.
• Practicar yoga también puede aliviar el dolor de espalda, aumentar la flexibilidad y mejorar el bienestar mental.
• Mejorar la alineación de tu cuerpo puede aumentar tu conciencia corporal al aprender a corregir los desequilibrios y la distribución desigual del peso.
• Chaturanga Dandasana está conectada energéticamente con el tercer chakra, Manipura. Los chakras son centros energéticos situados a lo largo de la columna vertebral, desde la base de la misma hasta la parte superior de la cabeza. El tercer chakra está situado en el plexo solar y se asocia con la fuerza de tu autoestima y tu identidad individual. Se dice que al equilibrar este centro energético aumenta tu confianza, determinación y valor.

Variantes de Chaturanga Dandasana

Chaturanga Dandasana para principiantes

Puedes modificar la postura para dominar la forma y la técnica antes de pasar a la postura completa.

Utiliza la pared

Si eres completamente principiante, aprende cómo se siente esta postura haciéndola de pie contra una pared.

• Colócate a unos centímetros de la pared.
• Presiona las palmas de las manos contra la pared, justo debajo de los hombros, y mantén los codos a los lados.
• Aprieta los músculos como si te alejaras de la pared.
• Al mismo tiempo, utiliza los músculos de los hombros y el pecho para contrarrestar el movimiento.
• Empuja las caderas hacia abajo y baja ligeramente.
• Levanta ligeramente el pecho.
• Mantén esta posición hasta 1 minuto.
• Tabla perfecta

A la mayoría de la gente le resulta más fácil hacer una plancha alta que una plancha baja. Siéntete libre de experimentar con algunas de estas variaciones de plancha alta a medida que vayas ganando fuerza y alineación.

Apoya las rodillas en el suelo

Comienza con una plancha y ponte de rodillas en el suelo. Luego practica el descenso de la parte superior del cuerpo hasta que esté a unos pocos centímetros del suelo. Concéntrate en mantener los codos extendidos hacia los lados y observa qué músculos de la parte superior del cuerpo están activos.

Aumenta gradualmente el tiempo que mantienes la postura. También puedes practicar la elevación de la parte superior del cuerpo en plancha.

Utiliza un soporte

Coloca una almohada plana, una manta doblada o un bloque bajo el pecho. Cuando bajes a Chaturanga apoya el pecho en el soporte.

Poco a poco puedes ir reduciendo la presión sobre el pecho. Cuando puedas permanecer justo por encima del soporte durante al menos 30 segundos, prueba la postura sin él.

Protege tus muñecas

Si te duele la muñeca, hay algunas estrategias que puedes probar para aliviar las molestias y redistribuir el peso del cuerpo.

Primero, abre los dedos y presiona todas las puntas de los dedos hacia abajo.

También puedes probar de girar los dedos ligeramente hacia un lado.

En lugar de presionar tu peso sobre las muñecas, siente cómo la línea de energía se mueve desde las muñecas hacia los codos.

Chaturanga con bloques

Practica la alineación correcta de los hombros colocando dos bloques al ancho de los hombros delante de ti. Baja a Chaturanga y apoya los hombros en los bloques (asegúrate de que los bloques están a ras de los codos).

Ejercita tus brazos con un cinturón

Utiliza un cinturón de yoga para conseguir que tus brazos queden al ancho de tus hombros. Colócalo justo por encima de los codos. Cuando desciendas de la plancha a Chaturanga, el cinturón sujetará tus brazos y evitará que tus codos se abran hacia los lados, también evitará que bajes demasiado los hombros.

Desafíate a ti mismo

Realiza Chaturanga con una pierna levantada y ves alternando las piernas.

Contraindicaciones y precauciones

Evita la práctica de Chaturanga si estás embarazada o si te has lesionado previamente la muñeca o el hombro. Además, la postura correcta es vital para evitar la desalineación de los hombros y las articulaciones.