¿Qué diferencias hay entre la meditación y el mindfulness?
Podemos empezar por disipar dos mitos comunes: la atención plena / mindfulness NO es pensar demasiado en algo sino todo lo contrario. Y la meditación NO es apagar la mente con un interruptor, lo cual suena muy aburrido y extremadamente complicado.
Ambas prácticas son habilidades vitales que pueden aportarte paz interior. Ambas se basan en la capacidad de centrarse plenamente en el momento presente. Ambos ejercicios ofrecen un aumento de la calidad de vida, dado que estimulan la felicidad y disminuyen el dolor.
Dado que estos términos se utilizan a menudo en contextos similares, es normal que exista confusión sobre las diferencias entre la práctica de mindfulness y de meditación. Nuestro objetivo es ofrecer una explicación sencilla de cómo la atención plena y la meditación son prácticas similares y superpuestas, pero diferentes.
¿Qué es el mindfulness o la atención plena?
La atención plena es la capacidad humana de estar plenamente presente, de ser conscientes de dónde estamos y de lo que hacemos en cada momento, de poder observar cómo nos sentimos, sea cual sea el sentimiento.
Intenta concentrarte plenamente en la experiencia de una tarea normalmente «inútil», como fregar los platos. Fíjate en la temperatura del agua y cómo se siente tu piel en contacto con ella, observa cada detalle, el olor del jabón, la textura de la espuma… utiliza los cinco sentidos y comprueba si te sientes más relajado y menos estresado cuando todo haya terminado. No se trata sólo de poner conciencia en lo que hacemos, sino también de ver cómo nos afecta en cada momento.
La atención plena es una cualidad innata en todos nosotros, pero como en todo, se puede mejorar y potenciar si le dedicamos tiempo, si la trabajamos con diferentes técnicas.
Siempre que somos conscientes de lo que experimentamos directamente a través de nuestros sentidos o a través de nuestro estado mental mediante nuestros pensamientos y sentimientos, somos conscientes. Un conjunto creciente de investigaciones demuestra que cuando entrenas tu cerebro para ser consciente, estás moldeando la estructura física de tu mente.
La atención plena o la práctica del mindfulness pretende desencadenar el funcionamiento interno de nuestros procesos mentales, emocionales y físicos.
Cierra los ojos. Respira profundamente tres veces. Al abrir los ojos, explora lentamente la habitación en la que estas, captando todos los detalles posibles. Olores, texturas, todo lo que ves, la luz que hay en la sala. Observa los colores, las texturas, las formas y los sonidos. No tienes que apuntarlos, simplemente se consciente de todos ellos. Cuando hayas terminado, mira tu mano, estira el dedo índice y tócate la punta de la nariz. Realiza esto durante 1, 4 o 10 minutos. Esto es mindfulness. No importa cuándo, ni dónde ni el lugar dónde estás para estar plenamente consciente.
La atención plena es el proceso por el que se desarrolla el compromiso momentáneo. No es una técnica para obtener éxtasis o felicidad, sino un método para encontrar la paz. Es a través de los seis sentidos (vista, olfato, sonido, gusto, tacto y pensamiento) como experimentamos el mundo. Los cinco primeros sentidos son simplemente los métodos por los que el cerebro recibe la información.
¿Cuántas veces has ido andando o en coche a algún sitio, pero luego te has preguntado cómo has llegado hasta allí? Esto es porque tu mente estaba en piloto automático.
De hecho, la mayoría de las cosas que hacemos durante el día se hacen sin plena conciencia: comer sin disfrutar plenamente de la comida, ducharse sin notar el tacto del agua, ¿Cuántas puestas de sol y sonrisas te has perdido por sentir la necesidad de consultar el teléfono? La obsesión de la sociedad por la multitarea hace que a menudo hagamos muchas cosas a la vez sin concentrarnos plenamente en cada cosa que hacemos.
¿Qué es la meditación?
La meditación es dejarse llevar, ser, explorar sin un objetivo concreto. Nuestra mente nos lanza constantemente pensamientos sin dejarnos espacio para estar en calma mental, y es esta calma la que buscamos conseguir con la meditación.
La meditación nos pide que suspendamos el juicio y dejemos ir nuestra curiosidad natural sobre el funcionamiento de la mente, acercándonos a nuestras experiencias con calidez y amabilidad hacia nosotros mismos y a los demás.
La meditación es la práctica formal para encontrar la paz interior. Para alcanzarla es necesario reducir la agitación mental. Hay muchas maneras de llevar a cabo esta práctica milenaria, como la meditación guiada, la meditación vipassana, la meditación tradicional o la meditación mindfulness (meditación occidentalizada). Todas ellas pueden conducirte al mismo lugar de paz interior a través de técnicas concretas y diferentes ejercicios de respiración profunda, objetivos o patrones mentales.
Cuando meditamos, somos conscientes de nuestros pensamientos desde la perspectiva de un observador, sin quedar atrapados en nuestros propios pensamientos. Nuestros pensamientos son como nubes que están en nuestro interior, que van y vienen muchas veces sin control.
Observar los patrones de pensamiento que fluyen en tu meditación sin prestarles atención calma el parloteo de la mente, lo que los budistas llaman «controlar a los monos de la mente». Se dice que nuestros pensamientos pueden ser como monos salvajes que saltan entre los arboles. Estos monos nos llevan donde ellos quieren ir viajando al pasado o al futuro, incontrolables, mientras los seguimos por la jungla de actividad caótica que puede ser nuestra mente. Cuando damos a nuestra mente algo en lo que concentrarse -como la meditación guiada, la respiración o un mantra-, podemos controlar estos monos, calmarlos, es como tirarles un plátano para entretenerlos.
Meditar es coger las riendas del caballo y guiarlo, levantar las velas y tripular tu barco interior, no dejarlo a merced de la marea.
Además de ser la forma perfecta de aliviar el estrés acumulado, la meditación tiene muchos beneficios para la salud, como un aumento de la función cerebral, una mayor vitalidad física, y una notable mejora del sueño, mayor capacidad de discernimiento, entre otras… Incluso nuestro sistema inmunitario se ve reforzado por los momentos diarios de profundo descanso y ejercicio de introspección que nos proporciona la meditación.
Mindfulness y meditación
La unión hace la fuerza
Combinar la atención plena diaria con una práctica formal de meditación es una herramienta eficaz para controlar el estrés. La práctica de una aumenta la eficacia de la otra.
En la meditación, cerramos los ojos para eliminar las distracciones visuales y tomamos conciencia del mundo interior de los pensamientos, las sensaciones corporales, los sonidos y la energía; mientras prestamos atención a un mantra, o una canción tranquila. También utilizamos la atención plena durante una práctica de meditación formal, cuando escaneamos todo nuestro cuerpo para sentir desde la uña del dedo pulgar, pasando por la presión de nuestros glúteos, hasta el peso de nuestra cabeza sobre los hombros.
La meditación, una técnica que cambiará tu estilo de vida
La meditación es la práctica formal de encontrar la paz interior. La conciencia pacífica se consigue cuando se reduce la agitación de la mente. Hay muchas maneras de meditar, y posiblemente con unas nos sintamos más cómodos que con otras; puede que sintamos predilección por las meditaciones guiadas, pero quizás preferimos poner el foco en nuestra respiración o en la llama de una vela, o quizás preferimos un determinado sonido o el canto de mantras. Todas ellas nos conducen al mismo lugar: la paz interior.
Cuando meditamos, somos conscientes de nuestros pensamientos desde la perspectiva del observador, pero no estamos inmersos en los propios pensamientos. Nuestros pensamientos flotan como nubes mientras aprendemos algo sobre nuestro interior. Podemos ver lo negativos que pueden ser nuestros pensamientos o el tiempo que perdemos pensando en el pasado. Se trata de una información fundamental para los interesados en el crecimiento personal y el cambio. El autoconocimiento es el primer paso hacia la superación personal. El cambio de las circunstancias externas comienza con la observación de los pensamientos que han creado lo que quieres cambiar.
¿Cómo mezclar el mindfulness y la práctica de yoga?
El yoga y la meditación van de la mano. Mientras que mucha gente está familiarizada con la práctica física del yoga, puede que no conozca la meditación o el mindfulness, que es parte clave de una práctica de yoga completa. Los principiantes suelen empezar con una técnica fácil llamada meditación de atención plena. Estas meditaciones aportan foco y calma en nuestra mente, acostumbrada al torrente interminable de pensamientos que fluyen sin descanso.
Pero hay una nueva forma relativamente nueva de yoga, llamada Mindful Yoga, que aplica las enseñanzas de la filosofía de vida mindfulness de la tradición budista junto a la práctica física de yoga, ofreciendo una comprensión aún más profunda de la mente y del cuerpo.
En una clase de yoga consciente se anima a trabajar dentro de las limitaciones de tu cuerpo y tu mente, a aceptarte con compasión y a mantenerte dentro de ese contexto. No participamos en ningún tipo de competición con nosotros mismos, sino que adoptamos un enfoque de no violencia (ahimsa).
En otras palabras, consiste en ser amable con uno mismo mientras afrontas el ejercicio físico con curiosidad e interés. El yoga consciente nos permite aprender y practicar de forma proactiva en lugar de reactiva.
Este enfoque de introducir el mindfulness en tu práctica de yoga amplia en gran medida tu compromiso con el mundo interior y exterior, ampliando tu perspectiva para que puedas ver el panorama general y así tener una experiencia más profunda de quién eres.
La conciencia es estar despierto. La conciencia es la claridad. Tomar conciencia de tu cuerpo y sus movimientos en una clase de yoga puede tener un impacto directo en tu estado mental y emocional. Esta conciencia va más allá de tu lenguaje corporal. Tu cuerpo registra tus experiencias vitales y revela tus actitudes y emociones mientras practicas yoga, si prestas atención a eso pude ser una experiencia muy liberadora que te aporte una nueva actitud frente a la vida.
Beneficios del mindfulness y de las técnicas de meditación
La meditación tiene muchos beneficios, como la reducción del estrés, el refuerzo del sistema inmunitario y el aumento de la productividad en la vida cotidiana, así como la reducción del estrés. Muchas personas también experimentan una sensación general de bienestar y «propósito» en la vida. La meditación de atención plena te ayuda a tener una mente tranquila y estable, lo que mejora todos los aspectos de tu vida: mental, emocional e incluso espiritual.
Advertencia antes de meditar o hacer mindfulness
La meditación promueve un gran bienestar, pero debe utilizarse junto con el tratamiento médico o psicológico convencional y no como sustituto de éste. Si sufres depresión, trastorno de estrés postraumático, pensamientos suicidas, ansiedad grave u otros trastornos psicológicos o emocionales, consulta a tu médico o profesional de la salud mental antes de practicar la meditación.
Principales beneficios
- Aliviar dolor crónico y la percepción del dolor
- Mejorar la calidad de vida
- Aumentar la capacidad de concentración
- Aumento de la inteligencia emocional
- Mejoras en pacientes con depresión
- Reducción de los niveles objetivos del trastorno por estrés.
- Mayor control en situaciones de estrés
- Reducción de la presión arterial
- Mejora generalizada en la salud física y mental
Sesión de Meditación paso a paso
Nota: Meditar por la mañana durante al menos cinco o diez minutos es una manera de empezar el día con buen pie. Repítelo al final del día para aliviar el estrés acumulado. No se necesita mucho tiempo para prolongar esos diez minutos y traer más y más de esa dicha a tu vida.
La gente que te rodea puede darse cuenta de los beneficios antes que tú. La práctica del mindfulness y de la meditación van de la mano con la creación de una vida feliz, ¡sea cual sea la terminología que utilices!
¿Cómo practicar la meditación de atención plena?
A muchos principiantes les resulta más fácil empezar a meditar centrando su atención en un objeto, su respiración, un punto concreto en su cuerpo o un pensamiento. Si te concentras en un objeto, colócalo delante de ti para que puedas verlo fácilmente. Busca un lugar tranquilo para practicar y lleva ropa cómoda.
- Adopta una postura cómoda y fácil como Sukhasana, o Siddhasana (la postura perfecta) o Padmasana (postura de loto).
Si te sientes incómodo, prueba a sentarte sobre los talones en Vajrasana (la postura del rayo) o puedes sentarte sobre una manta doblada, una almohada, un cojín firme o una silla. - Ajusta tu postura para que la columna vertebral esté recta. Siéntate con la cabeza, el cuello y la columna vertebral en línea recta, y los brazos relajados. También puedes sentarte en una silla con los pies en el suelo y los brazos sobre tus piernas.
- Cierra los ojos.
- Comienza a regular tu respiración, inhala cinco veces y exhala cinco veces.
- Después de algunas respiraciones profundas, vuelve a tu respiración natural.
- Observa cómo entra y sale el aire de tu nariz.
- Continúa llevando tu conciencia de vuelta a la respiración, inhalando y exhalando, inhalando y exhalando repetidamente.
- No te obligues a concentrarte. Sólo tienes que notar cuando tu mente divaga y devolver tu conciencia a la respiración.
Volver continuamente al momento presente requiere paciencia y dedicación. Ten cuidado de no castigarte por los pensamientos errantes: la meditación no es una competición. - Lleva tu conciencia al objeto de tu atención.
- Mantén tu conciencia. Cuando tus pensamientos empiecen a divagar, vuelve a dirigirlos suavemente hacia el objeto de tu atención.
- No luches contra los pensamientos. Solo déjalos pasar.
- Reconócelos y deja que pasen como las nubes que flotan en el cielo de verano, o como un tronco en un río.
Haz este ejercicio durante 10 minutos diarios y aumenta gradualmente el ejercicio hasta 20 o 30 minutos.
A continuación, tienes algunos vídeos donde podrás practicar algunas meditaciones guiadas.
CONSEJO: ¡Comienza con algo pequeño!
- Si te resulta difícil quedarte quieto durante 10 minutos, no olvides que es normal, todo es cuestión de práctica. Es bueno empezar poco a poco, puedes empezar practicando sólo 1 o 2 minutos al día y cuando ya te resulte cómodo, añade algo más de tiempo. Al final te sorprenderá lo rápido que pueden pasar 30 minutos.
- Asegúrate de que estás en una posición cómoda para hacer ejercicio, pero no demasiado. No quieres quedarte dormido. Si ves que te duermes fácilmente cuando intentas meditar, toma medidas para superar el cansancio y los problemas de sueño fuera de tu práctica de meditación.
- Si quieres sacar el máximo partido a la meditación, practícala todos los días, ¡aunque sólo sea un minuto! Añade una meditación de cinco minutos al final de tu práctica de yoga o tómate un tiempo de silencio por la mañana. Cuanto más ejercicios de meditación realices, más rápidamente serás capaz de alcanzar este estado de presencia, tranquila pero consciente, en todas las situaciones. No olvides que la práctica continuada es lo que te dará el conocimiento que necesitas, y es cuando notarás los efectos positivos y cuando sentirás los beneficios que te puede aportar el mindfulness y la meditación.