Yoga Nidra

El nidra, o sueño yóguico, como se conoce comúnmente, es una técnica de meditación muy eficaz. También es una de las prácticas de yoga más fáciles de desarrollar y mantener.

Yoga nidra promueve el descanso profundo y una relajación consciente que no encontrarás en una práctica de meditación habitual. Se realiza siguiendo la voz del profesor (o la grabación de un audio) en la postura de Savasana, tumbado boca abajo en el suelo.

Quién lo disfrutará: cualquier persona que quiera aprender a relajarse. Este ejercicio es adecuado para todos, desde los niños hasta los mayores. Es fácil de seguir: sólo tienes que tumbarte. Y si no puedes tumbarte, puedes hacerlo sentado.

¿Qué es el Yoga Nidra?

Cuando practicamos Yoga Nidra abandonamos el estado despierto, pasando por el estado del sueño y nos adentramos en el estado de sueño profundo donde seguimos despiertos y conscientes. Este último estado es al que accedemos con la práctica de Yoga Nidra, un estado de calma donde no percibimos ninguna sensación, no hay pensamientos pero permanecemos despiertos y en alerta.

La práctica dirige nuestra atención hacia el interior y aprendemos a movernos entre la vigilia y el sueño, permitiendo que nuestro cuerpo encuentre su estado natural de equilibrio (homeostasis): la respiración se equilibra y se aquieta, los lados inconsciente y consciente de la mente se revelan y nos hundimos en un estado profundo y dichoso de conciencia natural.

Descansando aquí, podemos dirigir nuestra atención fácilmente y sin esfuerzo a la naturaleza de la conciencia y el conocimiento. Empezamos a experimentar los aspectos «más profundos» de la práctica del yoga que antes nos resultaban esquivos, como tomar conciencia de nuestra totalidad interconectada y de nuestra verdadera naturaleza unificada, expansiva, inclusiva y profundamente reposada.

El Yoga Nidra nos lleva sin esfuerzo a un estado de armonía y descanso. Desde aquí podemos sanar, recuperar y despertar a nuestro yo más profundo, familiar y acogedor. Se trata de una práctica noble que está creciendo en popularidad en todo el mundo, y las investigaciones en curso siguen demostrando su eficacia.

Características principales de este estilo de yoga

El yoga Nidra, o sueño yóguico como se conoce comúnmente, es una técnica de meditación muy poderosa y una de las prácticas de yoga más fáciles de desarrollar y mantener. Cuando el practicante descansa cómodamente en savasana (postura corporal), esta meditación sistemática te guía a través de pancha maya kosha (cinco niveles de existencia), dándote una sensación de plenitud. He aquí cinco beneficios de desarrollar una práctica de yoga Nidra.

Cualquiera puede practicarlo

Cualquiera puede practicar el Yoga Nidra, pero es muy atractivo para quienes les cuesta soltarse (¡creo que muchos de nosotros hemos «luchado» con la meditación en algún momento!) También tiene un enorme valor para quienes sufren privación de sueño, traumas, ansiedad o depresión (en cualquier grado). También es ideal para aquellos que siempre han sentido curiosidad por los estados de meditación profunda sobre los que han leído o escuchado, pero que nunca han podido recrear. 

Los flujos de vinyasa intensos y las asanas largas no son para todos. Sin embargo, el yoga nidra es una práctica que puede realizar cualquier persona, desde los niños hasta los ancianos. Es fácil de seguir a cualquier edad. Lo único que tiene que hacer tu cuerpo es tumbarte en el suelo. Si no te resulta cómodo tumbarte en el suelo, puedes practicarlo en un sillón o incluso en la cama. 

Siempre lo harás bien

Cuando estés tumbado, apoyado en savasana, lo único que tienes que hacer es seguir la voz que te guía. Probablemente recordarás algunas partes de la meditación y otras no. Cada vez que te acerques a la práctica, te encontrarás con una nueva experiencia, lo cual no es malo. Quedarse dormido también es bueno, ya que seguirás beneficiándote a medida que tu mente subconsciente absorba la práctica.

Es fácil de incorporar a tu vida diaria

La meditación sentada puede ser frustrante: intentar despejar la mente, devolver la conciencia a la respiración o encontrar la inspiración para concentrarse. El yoga nidra es siempre guiado, por lo que no tienes que preguntarte ni preguntarte por qué estás mirando una pared en blanco. Una práctica de yoga nidra puede ser tan breve como cinco minutos o tan larga como una hora. Tú eliges la longitud. La forma más fácil de adaptar una práctica de yoga nidra es hacerla parte de tu rutina diaria antes de acostarte. Ponte los auriculares, practica en la cama y luego vete a dormir. Aunque no es la forma más tradicional de practicar yoga, no tienes excusa para no hacerlo si te vas a acostar de todos modos.

Reduces el estrés fácilmente

El yoga Nidra promueve una profunda sensación de descanso y relajación física y mental que no se encuentra en la práctica habitual de la meditación. Se pueden practicar pasos de exploración del cuerpo y conciencia de la respiración para calmar el sistema nervioso, reduciendo el estrés y mejorando la salud.

Hace que te reconectes y que conozcas tu yo interior

Algunas personas anhelan la relajación profunda que proporciona esta práctica, mientras que otros practicantes utilizan la atmósfera segura y sin prejuicios que proporciona el yoga nidra como una ventana hacia sí mismos. El yoga nidra ofrece un espacio para explorar lo que es necesario en el momento, así como una oportunidad para trabajar en la liberación de emociones largamente retenidas. Durante el yoga nidra, puedes experimentar la emoción y ponerte «cara a cara» con lo que quieres liberar, pero no te «sumerges» en ella completamente, es decir, no sientes la emoción tan completamente como para sentirte abrumado. Con el tiempo, seguirás experimentando la emoción y sus sentimientos asociados y profundizarás en tu práctica.

El yoga nidra proporciona un espacio para explorar lo que es necesario en el momento, así como una oportunidad para trabajar en la liberación de emociones largamente retenidas.

Chica en clase de Yoga nidra

¿Cómo se practica el Yoga Nidra?

Simplemente, túmbate y descansa. Un profesor suele guiarte durante unos 35 minutos. Empezamos estableciendo una intención (por qué lo hacemos) y explorando nuestras intenciones más profundas para nuestra vida (¿hacia dónde vamos, estamos en el camino correcto?).

Una vez que se han sentado las bases y tenemos una sensación básica de «bienestar», podemos empezar a reunir la conciencia sensorial y a centrarnos en la exploración del cuerpo y la respiración. En la práctica, utilizas tus sentidos como un microscopio, explorando, escuchando y explorando todos los aspectos de tu cuerpo y tu respiración. Este ejercicio lleva al cuerpo y a la mente a una profunda relajación.

Ahora, en este estado, comienzan a surgir diversos bloqueos emocionales, físicos y mentales. Tal vez se trate de experiencias o sentimientos que no has tenido la oportunidad de afrontar, o tal vez los has encontrado demasiado abrumadores, por lo que has elegido, a cualquier nivel, reprimirlos. Estos bloqueos que se manifiestan en nuestro subconsciente, consumen nuestra energía vital (prana), y se cronifican con los años dando lugar a patrones autodestructivos a nivel mental que se manifiestan en forma de culpa, miedo, agresividad y frustración, dejándonos profundamente cansados y exhaustos.

Cuando el cuerpo y la mente están en un «estado neutro», podemos recibir esos pensamientos, sentimientos y creencias, y responder de una manera nueva. A partir de esta profunda sensación de calma, podemos enfrentarnos eficazmente a nuestros recuerdos desagradables o traumas y, a través de una profunda escucha y recepción, llegar a una nueva comprensión o solución. Podemos utilizar las técnicas clásicas del yoga para reflexionar sobre los opuestos o para sentir nuestra verdadera naturaleza, una conciencia abierta y espaciosa que nos ayuda a confiar y profundizar en nuestra experiencia vital.

Cuando la mente y las emociones se ven, se escuchan, se reciben y se conectan de verdad, también se vuelven más sutiles. Esto nos lleva a la etapa final de la práctica: la exploración de la conciencia. ¿Sabes quién eres? ¿Eres consciente de tu verdadera naturaleza? ¿Sabes lo que significa sentir? Con el Yoga Nidra, podemos sumergirnos y reconocernos (con mayúsculas) como una conciencia abierta, vasta, ilimitada y sin fronteras. Ésta es la liberación definitiva y la realización más elevada que podemos alcanzar.

Guía para practicar yoga Nidra

Algunos estudios de yoga ofrecen yoga nidra, pero también puedes hacerlo en casa utilizando YouTube o alguna aplicación de meditación. Tampoco necesitas ningún equipo sofisticado. Puedes tumbarte de espaldas sobre una esterilla de yoga o una manta con un cojín o una almohada para apoyar la zona lumbar, la columna vertebral y la cabeza. Incluso puedes poner una manta o una almohada bajo las rodillas.

Yoga Nidra paso a paso

  1. Estírate boca arriba con la espalda en el suelo, puedes ponerte en la postura de yoga savasana con los ojos cerrados e intenta no centrarte en los estímulos externos (ruidos, cosas que tienes que hacer…), intenta conseguir una actitud de testigo, de observador.
  2. Conecta con el deseo más profundo de tu corazón. Céntrate en un objetivo para toda la vida o en algo relacionado con tu salud. Visualiza la consecución de tu objetivo y siente la alegría que supone conseguirlo.
  3. Establece una intención, tu sankalpa. Ten en cuenta la razón por la que practicas -para centrarte, para poner en tu agenda el cuidado de ti mismo-, sea cual sea la razón, mantenla al frente de tu práctica de yoga.
  4. Encuentra tu recurso interior. Esto incluye encontrar un espacio seguro en tu cuerpo para sentirte seguro y tranquilo mientras practicas.
  5. Explora tu cuerpo. Durante la exploración del cuerpo, se te pedirá que te concentres en lugares o sensaciones específicas de todo tu cuerpo. El objetivo es reducir la tensión para que consigas una relajación del cuerpo y la mente.
  6. Observa tu respiración. Presta atención a la forma en que el aire entra y sale de tu cuerpo. Observa cómo entra en tus fosas nasales y cómo sube y baja en tu vientre. Esto puede ayudarte a reducir la velocidad y a respirar uniformemente.
  7. Acepta tus sentimientos. Si has tenido un día difícil, acéptalo. No tienes que ignorar las emociones que te disgustan, pero cuando las reconozcas, también puedes pensar en lo contrario del sentimiento para equilibrar las cosas.
  8. Valida tus pensamientos. Debes observar tus pensamientos en el momento sin juzgarlos ni intentar bloquearlos. Si surgen pensamientos negativos sobre ti mismo, piensa en aspectos positivos para aliviar la tensión.
  9. Experimenta la alegría. Si empiezas a sentirte feliz, abrázalo y deja que rodee tu cuerpo.
  10. Fíjate en ti mismo. Sé consciente de tu personalidad y de tus sentimientos. En otras palabras, tu sentido del yo. Entonces, considérate como un testigo observador. Esto te ayudará a despertarte más consciente y en sintonía con tus emociones.
  11. Reflexiona sobre tu práctica. Cuando hayas terminado, reflexiona sobre cómo te sientes y qué has sacado de la sesión. A continuación, piensa en cómo puedes trasladar la paz o la alegría que has sentido a tu vida cotidiana, tanto si los tiempos son buenos como si son más bien malos. No te apresures a salir de la sesión. Tómate unos minutos para volver a tu estado de vigilia.

¿De dónde viene el Yoga Nidra?

El Yoga Nidra tiene sus raíces en una filosofía llamada Sankhya, registrada por primera vez alrededor del año 700 a.C. A lo largo de los siglos, la gente ha aplicado y ampliado estas enseñanzas, siendo Patanjali y Buda los exponentes más famosos. Estas enseñanzas se desarrollaron y ampliaron en la filosofía del Vedanta Advaita  y, aproximadamente un siglo después, en las enseñanzas del Shaivismo Cachemir.

Todas ellas abarcan una increíble gama de experiencias y orientaciones prácticas, y todas apuntan a una sencilla verdad: que en nuestro interior somos la quietud de la conciencia y que esta luz interior, cuando se explora, nos conduce al macrocosmos y a la realización de nuestra Unidad. La práctica del Yoga Nidra se convierte en un mapa experiencial de la historia de la meditación, incorporando todas estas filosofías en el camino.

Breve historia

En los textos antiguos, el término yoganidrā también se utilizaba como sinónimo del estado profundo de meditación conocido como samādhi, la octava y última parte del yoga. También se considera un medio para entrar en el «cuarto estado» de conciencia, siendo los otros tres la vigilia, el sueño y el sueño profundo.

En la historia reciente, Swami Satyananda, el fundador de la Escuela de Yoga de Bihar, reformuló el Yoga Nidra. Cuando Swami era un joven estudiante en la India en los años 40, se quedó dormido cerca de un grupo de yoguis que cantaban mantras.  Cuando se despertó, parecía conocer los mantras a pesar de su profundo sueño. Su gurú, Swami Sivananda, le explicó que su cuerpo «sutil» había escuchado y asimilado los mantras.

Basándose en esta experiencia, Swami Satyananda desarrolló el moderno Yoga Nidra, que ahora está al alcance de todos.

Beneficios del Yoga Nidra

El Yoga Nidra trabaja con el sistema nervioso autónomo. El sistema nervioso autónomo regula los procesos corporales que se producen sin esfuerzo consciente (ritmo cardíaco, respiración, digestión y circulación). Este sistema también incluye los sistemas nerviosos simpático y parasimpático.

La meditación nos ayuda a calmar el sistema nervioso simpático, que es esencialmente una respuesta de lucha o huida. Hacemos un ejercicio de meditación que consiste básicamente en calmar el simpático, o respuesta de lucha o huida, y activar más el parasimpático.

En esta relajación más profunda, se activa la glándula pineal y se libera la hormona melatonina. La melatonina es un potente antioxidante. También puede ayudar a controlar la función inmunitaria, la presión arterial, los niveles de cortisol e inducir un sueño consciente reparador.

Un estudio reciente demostró que, aunque la meditación y el yoga nidra eran eficaces para reducir la ansiedad y el estrés, el yoga nidra parecía más eficaz para reducir el estrés. El estudio también demostró que el yoga nidra puede ser una herramienta útil para reducir los síntomas cognitivos y fisiológicos de la ansiedad.

El yoga nidra puede ser una poderosa técnica de relajación mental y física para todas aquellos que quieran no solo mejorar el cuerpo físico, sino también el mental. Para tener una vida sana, también has de cuidar tu estado mental.

Beneficios principales

  • Reduce la tensión y el estrés.
  • Te ayuda a conseguir tus objetivos. La fórmula de Sankalpa penetra en todos los niveles de tu mente y enfoca tus objetivos.
  • Relaja la mente y el cuerpo.
  • Revela partes importantes del subconsciente y despeja tu mente.
  • Despierta tu creatividad .
  • Mejora la memoria y el aprendizaje.
  • Puede ayudar a personas con fatiga crónica.
  • Alivia el dolor y es curativo para tu cuerpo.
  • Aumenta la fuerza de voluntad.
  • Mejora el insomnio y la calidad del sueño.
  • Puede ayudar a reducir el trastorno de estrés postraumático.
  • Reduce el estrés físico.
  • Puede ayudar a paliar los brotes psicóticos.
  • Es muy efectivo si quieres conseguir la eliminación de bloqueos mentales.
  • Ayuda a aumentar la conciencia emocional y la conciencia corporal